La menopausa è un fenomeno che interessa direttamente metà della popolazione mondiale, ma di cui si parla molto poco. Può avere un impatto significativo sulla vita delle donne che la attraversano, quindi è molto importante che le persone, uomini compresi, ne sappiano di più.
Ecco perché questo episodio di Nutritionist Explains è dedicato alla menopausa. Richie approfondisce cos’è, quali sono i suoi effetti, quali sono i trattamenti per aiutare i sintomi e come l’alimentazione può svolgere un ruolo importante.
Per la realizzazione del video, Richie ha ricevuto indicazioni e commenti da Amanda Thebe, esperta di salute femminile e autrice di Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too.
Che cos’è la menopausa?
La menopausa ha a che fare con gli ormoni.
Quando le ragazze raggiungono la pubertà, durante l’adolescenza, la produzione degli ormoni sessuali estrogeni e progesterone aumenta in modo massiccio, facendo progredire tutti i diversi aspetti della pubertà femminile, compreso il controllo del ciclo mestruale.
Tra i 40 e i 50 anni circa, i livelli di estrogeni e progesterone di una donna si riducono improvvisamente in modo sostanziale. A causa di questo cambiamento significativo, iniziano i sintomi della menopausa. Questa fase iniziale è chiamata perimenopausa e uno dei primi sintomi è rappresentato dalle mestruazioni irregolari.
Quando una donna in questa fase di perimenopausa trascorre un anno intero senza mestruazioni, viene considerata in menopausa.
Quali sono i sintomi della menopausa?
I sintomi più comuni nelle donne in menopausa includono vampate di calore e sudorazioni notturne (avvertite dal 75% delle donne in menopausa) e possono durare per decenni.
Alcune donne accusano anche palpitazioni, fragilità ossea, mancanza di sonno e irregolarità dell’umore come ansia e depressione, nebbia cerebrale, perdita della libido e una serie di altri sintomi.
Molte donne in menopausa sperimentano anche altri cambiamenti nel loro corpo, come l’aumento di peso, la perdita di massa muscolare e di depositi di grasso corporeo. Anche la già citata mancanza di sonno può contribuire all’aumento di peso, poiché la stanchezza può aumentare il desiderio di cibi ipercalorici e ricchi di grassi e influire sui livelli di attività.
Quindi, come possiamo trattare questi sintomi? Innanzitutto, Richie ci spiega cosa non fare…
Se sentite un nutrizionista o chiunque non sia un medico parlare di “riequilibrare gli ormoni” in menopausa, potete pensare che stiano dicendo solo delle grandi schiocchezze.
Trattamento dei sintomi della menopausa – MHT e TOS
La terapia ormonale della menopausa (MHT) è un trattamento prescritto in cui una donna assume estrogeni o una combinazione di estrogeni e progesterone per integrare gli ormoni persi durante il processo di menopausa.
Richie dice che questa terapia è più comunemente chiamata “terapia ormonale sostitutiva” (HRT). È un termine che ritiene meno appropriato di MHT, poiché gli ormoni non vengono sostituiti ai livelli precedenti, ma lo usa nel video perché molte persone lo conoscono.
Gli ormoni utilizzati nella TOS possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa. Anche se non è adatta a tutte, se pensate di essere in menopausa, vale la pena di consultare il vostro medico per sapere se può esservi utile.
Cambiamenti nello stile di vita per aiutare la menopausa
Sebbene la dieta e l’esercizio fisico non possano “bilanciare gli ormoni” per alleviare i sintomi della menopausa, possono migliorare la salute e la forma fisica generale e migliorare la qualità della vita.
Richie raccomanda alle donne in menopausa l’allenamento di resistenza e di forza, che aiuta a mantenere la massa muscolare magra, che naturalmente diminuisce con l’età, e a costruire nuova massa muscolare.
Anche la densità e la forza delle ossa diminuiscono naturalmente durante la menopausa, quindi l’allenamento di forza e resistenza può essere utile anche in questo caso.
Richie raccomanda anche di praticare regolarmente attività cardio, come jogging o ciclismo, per mantenere la salute del cuore, che può diventare un problema con l’età.
Cambiamenti nutrizionali per aiutare la menopausa
Mantenere un alto contenuto di proteine (a meno che il medico non dica il contrario) è molto importante per mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età. I pasti più proteici, inoltre, mantengono il senso di sazietà più a lungo, contribuendo a ridurre i morsi della fame. Richie raccomanda circa 30-40 g di proteine a pasto.
Poiché la salute del cuore è una grande preoccupazione per le donne in menopausa, la dieta è uno strumento importante. Cercate di ridurre i livelli di grassi saturi e di consumare più carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.
I grassi insaturi, come l’olio d’oliva e il pesce grasso, possono aiutare a mantenere alti i livelli di grassi “buoni”.
Integratori per alleviare i sintomi della menopausa
Gli integratori non “riequilibrano” gli ormoni in menopausa, ma possono aiutare ad alleviare i sintomi e contribuire alla salute generale.
Richie sostiene che è importante assumere la maggior parte delle proteine dagli alimenti integrali, ma le proteine in polvere sono un ottimo e comodo modo per raggiungere il proprio obiettivo proteico ogni giorno.
Richie raccomanda anche la creatina per le donne in menopausa, perché può aumentare la forza e la potenza muscolare, consentendo di allenarsi più duramente in palestra. È stato inoltre dimostrato che favorisce la salute del cervello, aiutando a contrastare sintomi come la “nebbia cerebrale” durante la menopausa.
Infine, l’olio di pesce è un altro consiglio di Richie. È un integratore utile per chiunque, ma soprattutto per le donne in menopausa che hanno bisogno di grassi sani.
Conclusione
La menopausa provoca enormi cambiamenti nella vita di una donna e i sintomi possono durare decenni. È incredibilmente importante parlarne e informare le persone sui sintomi che può causare. Speriamo che Richie abbia illuminato sull’argomento e dato alcuni consigli utili a chi sta attraversando la menopausa.
Tenetevi in forma, nutrite il vostro corpo con alimenti nutrienti e, come sempre, consultate il vostro medico di famiglia.
