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Alimentazione

Come dimagrire in menopausa? | Esercizi e alimentazione

Dopo la menopausa tipicamente nella donna si assiste ad un aumento del peso. Questo aumento del peso è principalmente a carico di acqua (accumulo di acqua extracellulare, ritenzione idrica) e grasso.

Come possiamo evitare tutto questo? Se è già successo, come porvi rimedio?In questo articolo vedremo come alimentarci e come allenarci per dimagrire in menopausa.

Cosa succede in menopausa?

La prima cosa che dobbiamo chiederci è: cosa succede in menopausa? Perché la donna tende a prender peso?

Il motivo è duplice: da una parte la menopausa corrisponde comunque ad un avanzare dell’età nella donna, con le relative sintomatologie a livello metabolico.

Dall’altra parte in menopausa c’è un crollo del setting ormonale, in particolare dell’estradiolo. Questo setting viene completamente stravolto portando, anche in questo caso, ad un crollo metabolico.

In sostanza, vuoi per un motivo, vuoi per un altro, la donna, dopo la menopausa consuma meno calorie. Non finisce qui però. Si perché il crollo del setting ormonale ci porta a gestire male i nutrienti che ingeriamo. Cosa vuol dire?

Come dimagrire in menopausa? | Esercizi e alimentazione

Che se mangiamo troppo il nostro corpo non riuscirà a gestire tutto quanto in maniera efficiente e direzionerà i nutrienti in eccesso nel tessuto adiposo.

Bella rogna non trovate? Ma come porvi rimedio? Ecco, per prima cosa dobbiamo capire perché e come si dimagrisce.

Come dimagrire?

Per prima cosa dovremo intervenire da un punto di vista alimentare. Per dimagrire quello che si deve fare è di instaurare un deficit energetico. Cosa vuol dire questo?

Immaginiamoci una bilancia. Da una parte abbiamo le calorie che consumiamo, camminando, facendo attività fisica, salendo le scale etc.. Dall’altra invece abbiamo le calorie che introduciamo mangiando. Il risultato della nostra bilancia è quello che viene definito bilancio energetico.

Indipendentemente da cosa mangiamo e da quando lo mangiamo, se il bilancio energetico è positivo, allora guadagneremo peso, se il bilancio energetico è negativo, lo perderemo.

Come dimagrire in menopausa? | Esercizi e alimentazione
Capiamo bene che, quando parliamo di deficit energetico ci riferiamo al secondo contesto, un bilancio energetico negativo. In questo caso le kcal che introduciamo mangiando saranno inferiori a quelle che consumiamo. Questo può avvenire però in due modi: aumentando le kcal che consumiamo o diminuendo quelle che ingeriamo.

In altre parole possiamo lavorare su entrambi i piatti della bilancia.

Quale è meglio? Abbiamo detto che, tipicamente, vuoi per l’età, vuoi per il mutamento del setting ormonale che avviene in menopausa, nella donna si assiste ad una diminuzione del tasso metabolico, in altri termini delle kcal che spenderà. Capiamo bene che la prima cosa da fare è ripristinare questo valore andando ad aumentare il consumo calorico.

Vedremo poi come farlo quando parleremo di allenamento però è importante sapere che questo è una parte importantissima del nostro programma di dimagrimento in menopausa.

Alimentazione in menopausa

Primo aspetto su cui intervenire è l’alimentazione. Abbiamo detto che la donna consumerà tendenzialmente di meno, ecco, la prima cosa da fare è diminuire le kcal che stiamo introducendo.

Proviamo a tenere un diario alimentare di una settimana, segniamo ogni singolo alimento che mangiamo ed i relativi grammi, quindi inseriamo tutto in un’applicazione per tracciare i nutrienti e proviamo, la settimana successiva, a diminuire le kcal di un 5-10%.

Vediamo come va e, nel caso in cui il peso non si smuova, diminuiamo di un altro 5-10%, così via sino a raggiungere il peso desiderato.

Altro consiglio è quello di dividere equamente i nutrienti tra loro. Non eliminiamo né carboidrati, né tantomeno i grassi.

Non esageriamo con le proteine. Siamo equilibrati. Unica finezza che possiamo fare è quella di concentrare il grosso dei carboidrati giornalieri dopo l’attività fisica. Questo permetterà al nostro corpo di gestirli meglio ed indirizzarli per ripristinare le nostre scorte energetiche.

Come dimagrire in menopausa? | Esercizi e alimentazione

Allenamento in menopausa

Passiamo al secondo aspetto, quello relativo all’allenamento. In questo caso la donna dovrà evitare tutte le attività estremamente infiammatori.

Evitiamo quindi di fare serie con tantissime ripetizioni ma limitiamoci a lavori che fanno dalle 6 alle 10 ripetizioni. Questi lavori ci permetteranno di far crescere il tono muscolare senza infiammarci troppo a livello locale e sistemico.

Il nostro consiglio è quello di allenarci almeno 2-3 volte a settimana per 45-60’’ per poter dimagrire in menopausa.

 

Conclusioni su come dimagrire in menopausa

In questo articolo abbiamo visto come dimagrire in menopausa. Soprattutto però abbiamo capito i motivi per cui ci conviene comportarci in un certo modo e come poter gestire l’alimentazione e l’allenamento nel breve e nel lungo periodo. Adesso, non vi basta che iscrivervi in palestra!

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Ludovico Lemme

Ludovico Lemme

Scrittore ed esperto

Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un divulgatore scientifico che lavora nel panorama italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, agonisti e non, appartenenti a diverse discipline come il Crossfit, il ciclismo, il Triathlon e, soprattutto, il Bodybuilding.


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