Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Una delle problematiche più grandi, rilevate soprattutto nel sesso femminile, è quello del grasso localizzato.
Generalmente nelle donne i punti più critici dove si accumula grasso sono fianchi, glutei ed interno coscia; la richiesta maggiore, quindi, che viene fatta a tutti gli esperti di fitness è come ottenere una forma perfetta delle gambe. Uno degli obiettivi più comuni è quello di dimagrire le cosce.
Spesso si chiede e si cercano, a volte invano, svariati metodi per dimagrire le cosce: ore passate sul tapis roulant a correre o a camminare, diete rigide e sbilanciate, corsi fitness o attività aerobiche da seguire.
Non dimenticate però che il metodo migliore per dimagrire le cosce è quello di ricorrere all'allenamento con sovraccarichi poichè le varie attività aerobiche portano generalmente ad adattamenti di tipo aerobico e cardiovascolare sul corpo.
Considerando che nella maggior parte dei casi l'aspetto indesiderato di questa zona è dovuta ad una atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce, dunque, è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).
Cenni Anatomico-Funzionali
Prima di passare a parlare dei principali esercizi per dimagrire le cosce, accenniamo quelli che sono i principali muscoli. L'interno coscia è composto dai seguenti muscoli:
- muscolo gracile;
- adduttore breve;
- adduttore lungo;
- grande adduttore.
La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione delle cosce, mentre le funzioni secondarie sono: intra e extra rotazione, estensioni e flessione; quindi il miglior modo di allenare e sviluppare questi muscoli è eseguire esercizi che comportino questi tipi di movimenti.
Esercizi per dimagrire le cosce
Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi per dimagrire l'interno ed esterno coscia.
Adductor machine
Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe.
È importante, nell'esecuzione dell'esercizio, non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca, non eseguire l'esercizio di slancio. Questo per non aiutare, sinergicamente, i muscoli adduttori ad eseguire il movimento onde ottenere un isolamento migliore; prestare infine attenzione a non aprire eccessivamente le gambe, movimento che a lungo andare potrebbe danneggiare bacino e articolazione dell'anca.
Esercizio di facile esecuzione e quindi adatto sia ad atleti professionisti che ai principianti; ricordate prima di allenare l'interno coscia che è consigliabile eseguire un po’ di riscaldamento in modo da preparare la muscolatura al lavoro che seguirà.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero tra i 30'' e 1'.
Adduzioni al cavo
Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco.
Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra. Durante l'esecuzione dell'esercizio prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro.
Anche questo è un esercizio di facile esecuzione e può quindi essere eseguito sia da atleti professionisti sia da principianti.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30'' (non dimenticate che durante il lavoro di una gamba, l'altra risulta in riposo statico, quindi non è necessario un tempo di recupero eccessivamente lungo).
Adduzioni alla multi-hip
Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba.
Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione. Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale.
È importante durante l'esecuzione di questo esercizio evitare basculamenti del bacino ed evitare di portare in retroposizione il gluteo (per ridurre il lavoro dell'adduttore), eseguire movimenti ampi, fino al massimo punto consentito dall'articolazione.
Quindi movimenti che non siano eccessivamente corti, con poco carico di lavoro muscolare, od eccessivamente lunghi, con rischio di creare traumi a livello muscolare, articolare e tendineo.
Esercizio di bassa difficoltà eseguibile, quindi, sia da atleti professionisti sia da principianti. Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.
Squat
Altro esercizio ottimo per allenare e tonificare le cosce è lo Squat. Non dimenticate che questo è il principale esercizio per lo sviluppo e il miglioramento della muscolatura degli arti inferiori che può essere utilizzato anche come allenamento di prestancaggio prima di passare cioè ad esercizi più isolanti come quelli analizzati in precedenza.
Alimentazione e cosce snelle
Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando vogliono snellire le cosce. Scoprite come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.
Evitate gli zuccheri e i grassi non salutari
Se volete dimagrire le cosce, limitate il consumo di zuccheri trattati, prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
Prediligete proteine e verdure
Assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
Bevete più acqua
I minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo. L’acqua gioca un ruolo fondamentale, permettendo un lavoro molto più efficiente del processo di disintossicazione.
Consigli utili per dimagrire le cosce
Tenete sotto controllo la tossicità
Per dimagrire le cosce, tenete sotto controllo la tossicità dell’ambiente che vi circonda. Lo xenoestrogeno è un tipo di estrogeno che si trova in alcuni pesticidi, combustibili, farmaci e plastica. Questi possono avere un impatto davvero negativo e causare l’aumento di estrogeni nel corpo.
Possiamo cominciare provando ad evitare l’uso di determinati contenitori di plastica, bere da bottiglie di plastica, utilizzare troppo forni a microonde e altre cose simili.
Allenatevi con i pesi
Le donne passano gran parte del tempo a preoccuparsi del grasso sulle gambe e sui glutei, ma al contempo pensano che sedersi su una cyclette o camminare su un tappeto, possa aiutarle a perdere grasso.
In realtà a questo scopo, sarebbe bene allenarsi con i pesi, alternando allenamenti di forza ad allenamenti di resistenza, con intervalli di lavoro più lunghi in modo da aumentare la capacità di lattato.
Migliorate la salute dell'intestino
I batteri buoni insieme ai tanti altri enzimi digestivi sono di vitale importanza: essi infatti consentono al corpo di lavorare molto meglio assorbendo i minerali e le vitamine di cui ha bisogno.
Dormite e riducete il cortisolo
Dormire di più aiuta la riduzione del cortisolo (ovvero la materia prima di base che alimenta la produzione di estrogeni); questa è la chiave che aiuterà e combatterà gli estrogeni allo stesso tempo. Dormire bene consentirà di ottimizzare l’ormone della crescita in modo da aiutare il corpo a recuperare.
Conclusione
Come abbiamo visto esistono diversi esercizi utili per dimagrire cosce. Per accrescere il livello di difficoltà è possibile:
- Combinare più esercizi in superserie o alternare esercizi con pesi/macchine (adduttor machine, multi-hip ecc.) ad esercizi aerobici intensi, come ad esempio double unders, skip, starter ecc., eseguiti per un tempo da 3' a 10'.
- Utilizzare recuperi attivi ovvero, invece di eseguire i classici 30''/1'/1'30'' di recupero statico, inserire nel tempo di recupero esercizi aerobici doule under, skip, starter, step, ellittica ecc.
- Sarà infine possibile combinare tutti i metodi sopraelencati in un unico intenso programma di allenamento.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
