Alimentazione

Colazione Prima della Palestra | Quali Alimenti Scegliere?


Colazione Prima della Palestra: Quali Alimenti Scegliere?


La colazione, si sa, è un pasto che assume grande importanza all’interno della dieta di un buon sportivo. Anche le persone che non praticano attività fisica dovrebbero porre dell’attenzione a questo momento, ne trarrebbero grossi benefici in salute e livelli energetici.

Ma come comportarsi  se dopo 30/60 minuti dopo colazione ci si vuole allenare?

È necessario fare una distinzione rispetto al tipo di sessione che si ha in programma. In base all’intensità della seduta e soprattutto a ciò cui è finalizzata (incremento muscolare o perdita di grasso).


Situazione dell’Organismo


La situazione dell’organismo al mattino è pressochè unica: dopo il digiuno notturno le riserve di glicogeno sono carenti così come quelle muscolari. Anche se la sera precedente si è consumato un pasto in cui comparivano dei carboidrati complessi questi sono stati in parte immagazzinati ed in parte utilizzati durante il sonno.

L’organismo ricostruisce le proprie fibre durante la notte inoltre il rilascio di GH (ormone della crescita o somatotropina) manda un messaggio di crescita per il corpo. Ciò determina un’attività metabolica che richiede l’utilizzo di energia, presumibilmente di glucidi. L’ormone della crescita segue ritmi circadiani: la sua maggiore produzione si ha nei primi momenti di sonno profondo e la sua concentrazione si abbassa man mano che si giunge al risveglio.

I livelli di cortisolo sono elevati mentre quelli di serotonina, la cui azione è opposta al cortisolo, sono bassi. Il cortisolo ha un’azione iperglicemizzante, ciò significa che tende ad indurre un rilascio di zuccheri da parte delle riserve muscolari ed epatiche. Anche i livelli di testosterone sono elevati il suo picco si è manifestato attorno alle 2-3 del mattino e buone concentrazioni di questo sono ancora presenti nel sangue al risveglio.

È importante avere chiara la condizione ormonale perché sulla base di questa si possono prendere delle scelte ponderate.


Allenamento finalizzato alla Lipolisi


Se lo scopo dell’allenamento è quello di bruciare grassi allora è bene allenarsi a digiuno senza assumere carboidrati che interferirebbero con l’azione del cortisolo. Questi produrrebbero una risposta insulinica, un ormone ipoglicemizzante, con conseguente tendenza all’accumulo di riserve energetiche.

Allenarsi a digiuno ha i suoi pro ed i suoi contro. C’è il pericolo di avere crisi glicemiche con conseguenti capogiri e attacchi di fame. Inoltre il cortisolo favorisce il catabolismo degli amminoacidi a scopo energetico. La soluzione è quella di avere un allenamento di breve durata, preferibilmente un HIIT (High Intensity Interval Training). L’interval training ha dimostrato di avere i migliori effetti nell’ossidazione degli acidi grassi, inoltre favorisce il miglioramento della ricomposizione corporea e, non da poco, aumenta di molto il metabolismo permettendo un maggiore dispendio energetico durante tutto il resto della giornata.

Colazione Prima della Palestra

Il problema del catabolismo degli amminoacidi viene di gran lunga ridotto se la durata dello sforzo si mantiene sotto i 20/30 minuti. Assumendo degli amminoacidi ramificati in forma di bevanda liquida  una decina di minuti prima della sessione non si appesantirà l’apparato digerente e si immetterà nel flusso sanguigno delle sostanze che inibiranno il catabolismo muscolare ed incrementeranno le prestazioni.

È doveroso ricordare che allenarsi dopo un lungo digiuno può essere un grande alleato nella lipolisi ma è un forte stress per il corpo. In caso di stile di vita stressante e comportamento alimentare non adeguato si può incorrere in un’eccessiva produzione di cortisolo con conseguente inibizione della capacità di utilizzare grassi a fine energetico e catabolismo muscolare.


Allenamento Finalizzato all’Ipertrofia


Se invece la sessione ha uno scopo di ipertrofia, si prevede una durata attorno ai 60 minuti.

Questa avrà un’intensità media o elevata e la richiesta energetica sarà elevata. Se si protraesse il digiuno notturno si andrebbe incontro ad un elevato catabolismo muscolare e ad un inesorabile calo delle prestazioni dovuto all’ipoglicemia. È bene perciò consumare un pasto che comprenda carboidrati a medio indice glicemico ed una buona dose di proteine a rapida assimilazione.

I carboidrati dovranno essere di facile digestione e prevalentemente complessi, quelli presenti nei legumi e nei cereali (e quindi quindi farine e prodotti da forno). Le proteine dovranno anch’esse essere di facile digestione in modo da non sovraccaricare l’apparato digerente. La digestione difatti richiama un flusso verso gli organi ad essa deputati e lo sforzo muscolare ha grosse necessità di sangue.

Una buona soluzione sarebbe rappresentata da un pasto in polvere disciolto in acqua, rapido da consumare e da assimilare, comprendente tutti gli elementi nutritivi di cui si necessita.

Può essere utile anche consumare della frutta a medio basso indice glicemico, quali:

✔ arachidi

✔ mele

✔ pere

✔ pesche

✔ prugne

✔ melograno

✔ pompelmo

✔ albicocche

✔ ribes

✔ lamponi.

Questa ha un assorbimento relativamente rapido e le vitamine, sali minerali e elettroliti in essa contenuti migliorerebbero la sessione. Infine i grassi sono da evitare perché rallenterebbero la digestione.

Buona Colazione!

 

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