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Scegliere le Proteine giuste

Il segreto per essere in forma è consumare abbastanza proteine! Specialmente le donne temono di assumere troppe proteine e solitamente evitano quelle in polvere per paura di ingrossare. Niente di più sbagliato! Una dieta ricca di proteine incrementa il metabolismo, regola gli zuccheri nel sangue, mette a bada l’appetito e previene i picchi d’insulina che causano l’accumulo di grasso corporeo. Consumando le proteine a ogni pasto, vi manterrete in forma e sani. Gli studi dimostrano che le persone che consumano più proteine hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore e riescono a mantenere meglio il peso. Il motivo per tutto ciò è semplice – le proteine richiedono molto più sforzo da parte del corpo per essere digerite, metabolizzate e usate per processi fisiologici, creando così anche l’effetto termo genico. Questo significa che mangiando le proteine si consumano più calorie solo per processarle. Per metabolizzare le proteine, infatti, si può bruciare anche il 30% delle calorie che si è ingerito. Quindi quelle 100 calorie del filetto di pollo, sono in realtà a malapena 70, senza aver mosso un dito.

 

La vera forza delle proteine si nasconde nei 20 aminoacidi differenti che aiutano a regolare l’appetito e sono importanti per riparare e ricostruire il tessuto muscolare, i capelli, la pelle e le unghie. Il nostro corpo produce naturalmente 11 aminoacidi e gli altri 9 sono conosciuti come aminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) proprio perché il nostro copro non è in grado di produrli da solo e quindi è essenziale riceverli dal cibo che mangiamo. Durante l’infanzia e lo sviluppo, sono essenziali anche l’arginina, la cisteina, e la tirosina.

 

Le proteine complete
Le proteine complete contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. Tutte le proteine animali sono complete, inclusa la carne di pollo, di tacchino, la carne rossa, il pesce, i prodotti caseari e i latticini. I fan delle verdure possono comunque ricevere gli aminoacidi essenziali con cibi come il tofu, il grano saraceno, il quinoa e le proteine in polvere.
Le proteine incomplete
I legumi, la frutta e le verdure sono tutti privi dello stesso amminoacido, la metionina, importante per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi). Mentre la frutta a guscio, i cereali e i semi sono carenti di triptofano e lisina, amminoacidi essenziali la cui carenza può portare a un deficit di vitamina B3 (niacina). Scegliendo quindi un cibo di ciascun gruppo privo di amminoacidi essenziali e combinandoli tra loro, abbiamo le proteine complete.
Le fonti proteiche
La carne
Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Quando possibile, è sicuramente da favorire la carne biologica da animali da pascolo.

  •  Il petto di pollo – 120 grammi di petto di pollo contengono ben 27 grammi di proteine complete. Il pollo è anche una buona fonte di vitamine essenziali come la vitamina E, B6 e la B12.
  •  Il petto di tacchino – Simile al pollo, una porzione di 120 grammi apporta 30 grammi di proteine e solo 4 grammi di grassi. La carne di tacchino tende ad avere meno calorie per pozione rispetto al pollo e il tacchino macinato è un ottimo sostituto nelle ricette che richiedono la carne rossa macinata.
  •  Manzo da animali da pascolo – La carne di manzo ha un contenuto calorico e di grassi leggermente più alto rispetto al pollame. Il grasso proveniente dal manzo è prevalentemente saturo quindi il consumo di carni rosse andrebbe limitato. Per evitare antibiotici e altri additivi indesiderati, è sicuramente bene scegliere le varianti biologiche.

 

Il pesce e i frutti di mare
Nonostante la carne e il pesce siano tutte e due fonti di proteine complete, ci sono delle differenze importanti. Il pesce contiene meno calorie e più grassi sani rispetto alla stessa porzione di carne. I grassi che si trovano nel pesce sono di qualità superiore.

  • Il pesce – Il pesce è una fonte proteica molto preziosa. Contiene più Omega-3 e meno grassi saturi rispetto alla carne. Oltre a questo è ricco di nutrienti che fanno bene al cervello.
  • Il salmone – Il salmone è simile al resto del pesce, ma contiene più proteine e acidi grassi Omega-3. È anche un’ottima fonte di vitamine B.
  •  Le capesante – Sono veramente povere di calorie e virtualmente non contengono grassi. I grassi presenti sono gli Omega-3. Le capesante sono anche una preziosa fonte di minerali benefici.
  • I gamberetti – Il contenuto proteico è simile a quello del pesce e sono anche ricchi di antiossidanti. Sono invece più alti in colesterolo ma se si consumano in modo moderato, questo non dovrebbe creare scompiglio. Sono anche ricchi di Omega-3.

 

Le uova e i latticini
Nonostante le uova e i latticini siano proteine complete, è meglio non esagerare con il loro consumo e moderare le porzioni.

  •  Le uova – Sono un’ottima fonte di proteine: 1 uovo intero ne contiene 6 grammi e un bianco 4. Anche se il giallo contiene molti minerali e vitamine preziose, è sempre meglio preferire i bianchi, siccome i gialli sono ricchi di colesterolo.
  • Yogurt Greco – è un’eccellente fonte proteica perché ricco di proteine e privo di grassi. Per mantenere le calorie e gli zuccheri sotto controllo, è meglio scegliere quello bianco. 180 grammi di yogurt Greco apportano 15 o più grammi di proteine.
  • Il latte scremato – è una fonte proteica accettabile siccome privo di grassi e basso in calorie rispetto agli altri tipi di latte vaccino. Contiene 8 grammi di proteine per tazza. Il fatto che il latte sia ricco di calcio è discutibile.

 

Proteine vegetali

  • Quinoa – è una proteina completa e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Il contenuto di fibra è quasi il doppio di quello dei cereali. L’alto contenuto di fibra e di proteine lo classificano come un cibo a basso indice glicemico. È un ottimo sostituto della pasta, riso, avena e cereali in generale.
  • I semi di chia – Sono composti dal 20% di proteine il che significa che 2 cucchiai di semi di chia contendono 2 grammi di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono un’ottima fonte di Omega-3 e aggiunti ai frullati, insalate, frutta, avena, cereali ecc. sicuramente completano il pasto.
  •  Spirulina – la spirulina è un’alga di colore verde bluastro che viene solitamente venduta in polvere o in pastiglie. Contiene il 60% di proteine complete il che da 4-8 grammi di proteine per 2 cucchiai. La spirulina è anche una preziosa fonte di ferro e può essere aggiunta a frullati, succhi o bevuta con l’acqua.
  • I semi di canapa – sono una proteina completa che contiene anche molti grassi buoni e fibra. Rappresentano uno dei cibi più completi di nutrienti che esistano sulla terra e oltretutto contengono la clorofilla. Possono essere aggiunti all’insalata, alle verdure cotte, ai dolci o ai cereali per dare un po’ di crocantezza.
  • L’amaranto – Come il quinoa, l’amaranto è fondamentalmente un seme, che però può essere consumato come un cereale. È ricco di vitamine e altri nutrienti essenziali.
  • Tofu e tempeh – Entrambi sono derivati della soia. Il tempeh, oltre che a essere una proteina completa, è anche ricco di fibra. 180 grammi di tofu contengono circa 15 grammi di proteine. Una simile porzione di tempeh ne contiene leggermente di più. Se non si è una donna in menopausa, è sempre bene limitare il consumo di soia a massimo una volta a settimana.
  • Legumi – piselli, fagioli e lenticchie hanno un alto contenuto di proteine e fibra. Sono un’ottima risorsa di ferro, riboflavina e antiossidanti.

 

 

Proteine prima dell’allenamento
È un’ottima idea consumare delle proteine un’ora e mezza prima dell’allenamento per essere sicuri che i vostri muscoli abbiano abbastanza nutrienti. Siate sicuri di digerire bene prima di iniziare ad allenarvi altrimenti il corpo non riuscirà ad assorbire tutte le proteine e molti benefici andranno persi.
Le proteine dopo l’allenamento
Consumare delle proteine complete dopo l’allenamento è importante per assicurarsi che il vostro corpo abbia tutto ciò che gli serve per riprendersi e ricostruire il tessuto muscolare. Le migliori proteine per dopo l’allenamento sono sicuramente quelle a rilascio veloce (whey, hydro whey, whey isolate) che contengono i BCAA (amminoacidi ramificati) i quali stimolano maggiormente la sintesi proteica e migliorano il recupero.
Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.
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