Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Il Glutatione
Il Glutatione o GSH è un tripeptide sintetizzato nel citosol con proprietà antiossidanti, costituito da cisteina e glicina, legate da un normale legame peptidico, e glutammato, che invece è legato alla cisteina con un legame peptidico atipico. I meccanismi di controllo dell’ambiente redox cellulare sono finemente regolati e sono essenziali per mantenere la corretta omeostasi delle cellule.
Il bilanciamento redox cellulare viene mantenuto e controllato da una certa quantità di composti antiossidanti. Il glutatione è un forte antiossidante (il più abbondante Aox non proteico nella cellula e uno dei più importanti che la cellula è in grado di produrre) e ricopre diversi altri ruoli fondamentali per la sopravvivenza cellulare. Rilevante è dunque la sua azione contro i radicali liberi ma anche nei confronti di molecole come perossido di idrogeno, nitriti, nitrati, benzoati e altre. Svolge un'importante azione nel globulo rosso, proteggendo tali cellule da pericoli ossidativi che causerebbero l'emolisi.
Oltre a formare coniugati con composti elettrofili (radicali liberi), il GSH svolge numerose altre funzioni, fra le quali:
1) il mantenimento dei residui di Cys (cisteina), di alcune proteine citoplasmatiche, nella forma ridotta, in una reazione catalizzata dall’enzima GSH reduttasi (fungendo da cofattore);
2) la degradazione dell’H2O2 e dei perossidi lipidici (proteggendo le membrane cellulari);
3) la rigenerazione, della forma attiva, per riduzione, delle vitamine antiossidanti C ed E. Ad esempio l’attività enzimatica (glutatione reduttasi) che rigenera GSH ridotto (attivo) è NADPH dipendente (derivato della vitamina PP o acido nicotinico) e, nei soggetti fabici (affetti da favismo) privi dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD) uno dei maggiori contribuenti di NADPH, il consumo o il solo contatto con le fave (che contengono sostanze ossidanti), portano in queste persone all'emolisi in quanto il glutatione non possiede abbastanza potere riducente da poter contrastare il danno ossidativo di tali sostanze (poco NADPH, ridotta azione della GSH reduttasi, è come se il glutatione rimanesse inattivo).
Attività Antiossidante
L’attività antiossidante del glutatione si espleta principalmente in due modi. In primo luogo il glutatione in forma ridotta può essere ossidato, portando alla neutralizzazione di specie radicaliche (R’->R); a sua volta il glutatione ossidato viene nuovamente ridotto dalla glutatione reduttasi NADPH-dipendente tornando ad essere disponibile per reazioni analoghe.
In secondo luogo, l’enzima glutatione perossidasi GSH-dipendente catalizza la riduzione del perossido di idrogeno (H2O2->H2O) e dei perossidi di natura lipidica (LOOH->LOH) (Wu et al., 2003). Il GSH è presente, in forma ridotta, in vari tessuti e soprattutto nel fegato, organo nel quale può raggiungere una concentrazione pari a 10 mM e viene traslocato all’esterno della cellula tramite specifiche proteine di trasporto “ABC” (ATP-binding cassette) (Hayes et al. 2005 e ref. cit.). Il “pathway” biosintetico avviene in linea di principio in tutte le cellule, anche se gli epatociti risultano essere di gran lunga i maggiori produttori ed esportatori di GSH.
Uno studio del 2011 nella Bastyr University Research Institute (Kenmore/Seattle) ha cercato di determinare gli effetti di supplementazioni per via orale di GSH (500mg due volte al giorno per 4 settimane) a 40 volontari privi di malattie croniche o acute, dimostrando come in 39 dei 40 soggetti, in maniera variabile, i markers relativi allo stress ossidativo si abbassavano rispetto ai placebo. (Effects of Oral Glutathione Supplementation on Systemic Oxidative Stress Biomarkers in Human Volunteers; Jason Allen, ND, MPH,1,2 and Ryan D. Bradley, ND, MPH1,3).
Il Glutatione è un componente fondamentale per l’efficienza delle cellule, dei tessuti. Studi hanno dimostrato che, con l’invecchiamento del corpo o con l’insorgere di malattie, i livelli di Glutatione possono abbassarsi notevolmente.
Ulteriori studi hanno mostrato che l’assunzione diretta di Glutatione non innalza i livelli di Glutatione nelle cellule.
Cisteina, Glicina & Glutammina
Secondo tutte le ricerche, il miglior modo per alzare i livelli di Glutatione nel corpo è quello di ingerire i componenti necessari per la creazione di glutatione, tra cui: cisteina, glicina e glutammina. Questi composti non sono soltanto le fondamenta per la creazione del Glutatione, ma aiutano alla creazione di “uno stato di produzione di Glutatione” all’interno del corpo.
La glicina è uno dei 20 amminoacidi più comuni negli alimenti, fondamentale per la produzione di Glutatione mentra la cisteina è un importante amminoacido a base sulfurea necessario per la produzione di Glutatione. È il più efficace tra tutti gli ingredienti nutrizionali per la produzione di Glutatione. La forma acetilata dell’amminoacido L-Cisteina (N-acetil-cisteina) risulta maggiormente biodisponibile.
Anche la vitamina C gioca un ruolo importante nella produzione di Glutatione poiché massimizza la capacità della N-acetilcisteina di muoversi tra una cellula e l’altra. Contribuisce inoltre alla conservazione delle riserve di Glutatione già esistenti all’interno delle cellule. Infine la glutammina ultimo substrato necessario per la sintesi di glutatione risulta essere uno degli amminoacidi più abbondanti in natura e nel nostro organismo, contribuisce alla sintesi proteica e funge da principale trasportatore insieme al glutammato di gruppi amminici che dovranno essere eliminati con le urine.
Glutatione & Sport
Alcuni studi si sono poi soffermati sul valutare l’importanza del glutatione per lo sportivo. Uno studio ha ad esempio cercato di valutare come combinazioni di esercizio aerobico (AET, aerobic exercise training); circuit weight training (CWT) e combinazioni dei due (AET+CWT) inducessero in primis stress ossidativo e quindi cambiamenti nei contenuti e nella biosintesi di GSH. Ottanta volontari “sedentari” hanno partecipato a tale studio come caso-controllo (senza esercizio fisico); AET, CWT e combinazioni dei due, i prelievi ematici effettuati a riposo e subito dopo l’esercizio fisico hanno mostrato come i livelli di GSH nei soggetti sottoposti ad esercizio fisico fossero più alti rispetto ai casi controllo soprattutto dopo la combinazione AET+CWT.
In un altro studio, ricercatori hanno cercato di valutare il rapporto tra glutathione (GSH) e glutathione ossidato (GSSG) in maratoneti per stabilirne l’azione antiossidante durante la performance. Le analisi, effettuate dopo allenamenti dai 19 ai 26 km hanno dimostrato come vi sia un netto shift dello stato metabolico del glutatione dalla forma ridotta alla forma ossidata e dunque di come effettivamente influisca nel proteggere le cellule dal danno ossidativo prodotto dai radicali liberi. Entrambi questi studi suggeriscono dunque come per lo sportivo risulti importante l’azione del glutatione soprattutto in seguito all’attività fisica.
Come Aumentare i Livelli di Glutatione?
1) Attraverso l’alimentazione: dato che l'organismo sintetizza da solo il glutatione, e risulta composto dai tre amminoacidi cisteina, glicina e acido glutammico dovremmo introdurre fonti proteiche di alta qualità, come carni magre, pesce, proteine del siero del latte, della soia, i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt, ecc.
2) Aumentando il consumo di frutta e verdura fresca (la cottura, specie se prolungata e ad alte T°, può causarne la perdita), come asparagi, peperoni, carote, cipolle, broccoli, avocado, zucca, spinaci, aglio, pomodori, pompelmi, mele, arance, pesche, banane e meloni. Altre sostanze che aiutano ad alzarne i livelli sono il cianoidrossibutene, un componente chimico presente in broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e verze, e la clorofilla del prezzemolo. Si è scoperto che anche la barbabietola ha un effetto positivo sull'attivazione degli enzimi biosintetici del GSH.
3) Aggiungendo spezie come la curcuma, la cannella, il cumino e il cardamomo, contengono dei componenti che aiutano a ripristinare dei livelli sani di glutatione e rafforzano l'attività dei suoi enzimi.
4) Infine, anche supplementi di Selenio o ALA (acido alfa lipoico) sembrano avere effetti positivi sull’attività biosintetica di glutatione.
In Conclusione
In conclusione, possiamo affermare che il Glutatione è senz’altro una molecola importantissima per il nostro organismo che se alimentato in modo corretto e facendo regolarmente attività fisica non mancherà di fornirci in modo autonomo. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura fresca e attività fisica regolare sono pertanto alla base di una vita salutare, glutatione e salute vanno difatti di pari passo.
