Ecco i cibi migliori per il cut quest’estate

I calcoli utilizzati sono considerati i più accurati disponibili, ma è possibile che ci sia una piccola variazione di qualche caloria in entrambi i casi. La buona notizia è che questo non dovrebbe fare una differenza notevole per i vostri progressi. La chiave per raggiungere e mantenere un deficit calorico (o un bilancio energetico negativo) senza sentire la fame è concentrarsi su alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico. L'alto contenuto di fibre provenienti da alimenti di origine vegetale e le fonti proteiche magre vi faranno sentire sazi più a lungo, consumando complessivamente meno calorie. 

Composizione dei macronutrienti della dieta

Quando si assumono meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno quotidianamente, l'organismo inizia a demolire i tessuti per ricavarne energia (il cosiddetto "catabolismo"), causando una perdita di peso. Fate scorta di alimenti a basso contenuto calorico come verdura, frutta e proteine magre.  Se l'equilibrio calorico è il fattore più importante per il taglio, la scelta dei pasti è la chiave per preservare la massa muscolare e bruciare i grassi: questa è la differenza tra perdita di grasso e perdita di peso. Mantenere un bilancio calorico negativo, pur raggiungendo gli obiettivi proteici, è la chiave per ottenere una perdita di grasso mirata.

Le proteine

È stato dimostrato che la quantità di rottura dei tessuti che si verifica nei muscoli durante la restrizione calorica è direttamente correlata alla quantità di proteine disponibili nell'organismo. Questo è noto come "bilancio proteico netto". Per questo motivo, la ricerca ha dimostrato che uno dei componenti dietetici più importanti per conservare la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica sono le proteine. Una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences raccomanda che, per conservare la maggior massa muscolare possibile durante i periodi di perdita di peso, si dovrebbero consumare fino a 1,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.1 Alcune ricerche hanno anche rilevato che fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono più efficaci per conservare la massa muscolare.2 Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, come il pollo o il tacchino, sono anche relativamente poveri di carboidrati. Concentrarsi su alimenti ad alto contenuto proteico è utile per volumizzare i pasti e creare un effetto di sazietà durante la digestione. Quando ci si sente sazi più a lungo, è meno probabile che si superi l'obiettivo calorico della giornata. 

Carboidrati

Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati il macronutriente meno trendy, probabilmente a causa della crescente tendenza a seguire diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica. La verità è che i carboidrati forniscono al nostro corpo la forma più efficiente di energia di cui ha bisogno per dare il meglio durante l'allenamento. Raramente è una buona idea (a meno che non sia il vostro medico a consigliarvelo) eliminare interi gruppi di alimenti, compresi i carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati comportano una perdita di peso simile: l'importante è trovare un equilibrio che si possa rispettare a lungo termine. Una dieta troppo povera di carboidrati può avere un impatto negativo sull'allenamento, quindi è fondamentale bilanciare i carboidrati e le proteine nei pasti per ottenere prestazioni ottimali in palestra, mantenendo i muscoli e bruciando calorie.

I grassi

I grassi forniscono molti nutrienti essenziali e sono una componente importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è importante mangiare abbastanza proteine per ridurre al minimo la quantità di muscoli che si perde durante la perdita di peso, quindi, in base a ciò, è necessario ridurre leggermente le calorie dall'assunzione di carboidrati o di grassi, o di entrambi. Scegliete la dieta che potete seguire meglio, assicurandovi di non perdere nessun nutriente importante. I carboidrati sono ricchi di vitamine del gruppo B, mentre i grassi sono ricchi di acidi grassi essenziali e di vitamine A, D, E e K, quindi potreste pensare di assumere un integratore se decidete di limitarne l'assunzione nei pasti durante la dieta. 

I migliori alimenti per il Cut

Quando si cerca di ridurre il grasso corporeo, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo utilizza. La maggior parte delle persone trova che il conteggio delle calorie e dei macronutrienti assunti sia più facile quando si usa un'app di monitoraggio della nutrizione, ma questo dipende da una scelta personale.Se in passato avete tenuto il conto e siete diventati ossessivi sulle calorie, il monitoraggio potrebbe non fare al caso vostro. Se invece ritenete di poterlo fare in modo sano, il monitoraggio delle calorie è una buona opzione per ottenere una sana perdita di peso.

Proteine

È importante assicurarsi di mangiare abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare durante la restrizione calorica. Un grammo di proteine apporta 4 calorie. I migliori alimenti da taglio sono considerati 

• Carne magra 
• Pesce 
• Uova 
• Latticini 
• Legumi (come lenticchie, fagioli, piselli e ceci) 
• Tofu 
• Semi 
• Noci 

Il tuorlo d'uovo, i latticini, le noci e i semi contengono più grassi salutari rispetto alle altre fonti, mentre i legumi contengono più carboidrati. Se state limitando uno dei due, inseriteli nel vostro tracker nutrizionale per ricontrollare. Gli integratori, come le proteine del siero del latte, le proteine della caseina e le proteine vegetali, sono un'opzione conveniente per aumentare l'apporto proteico a un prezzo accessibile. Inoltre, è stato dimostrato che le proteine del siero del latte sono a rapida digestione, ideali dopo l'allenamento, mentre le caseine sono più indicate prima di andare a letto per rifornire i muscoli di proteine a più lenta digestione.