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Alimentazione

8 alimenti vegani per il pre-allenamento scientificamente testati

8 alimenti vegani per il pre-allenamento scientificamente testati
Claire Muszalski
Dietista Registrata11 mesi In
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Alimenti vegani per il pre-allenamento supportati da ricerche, in modo da poter fare la scelta giusta.

Ci sono tonnellate di informazioni su come ottenere i giusti alimenti vegani per il pre-allenamento, e a volte possono essere schiaccianti. Ma in realtà è piuttosto semplice! Concentratevi sui gruppi di alimenti tra cui potete scegliere per garantire al vostro corpo il giusto carburante per ottimizzare le prestazioni. 

Ecco un elenco di alimenti vegani pre-allenamento scientificamente supportati tra cui scegliere per aumentare la resistenza agli esercizi e spingere i vostri allenamenti al massimo.

1. Carboidrati a basso IG

Se volete migliorare o mantenere le vostre prestazioni fisiche, gli scienziati raccomandano generalmente di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati da 1 a 4 ore prima dell'esercizio. 

I carboidrati sono noti per essere i principali nutrienti che forniscono energia e vengono metabolizzati dall'organismo più facilmente durante l'esercizio fisico, fornendo l'energia necessaria durante un allenamento o una sessione di esercizio in cui si fa affidamento sulle fibre muscolari a contrazione rapida. 

L'indice glicemico è la classificazione dei carboidrati in relazione al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Sebbene vi siano prove contrastanti, molti studi hanno rilevato che i carboidrati a basso indice glicemico (IG) sono migliori di quelli ad alto IG prima di un esercizio di resistenza. Si pensa che questo sia dovuto al fatto che i carboidrati a basso IG portano a un livello costante di zucchero nel sangue, mentre quelli ad alto IG possono causare un picco, seguito da un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente diminuzione dei livelli di energia. 

Alimenti vegani comuni ad alto contenuto di carboidrati con un basso indice glicemico: 

  • Patate dolci, patate novelle e patate dolci (non schiacciate) 
  • Riso integrale e riso bianco a chicco lungo 
  • Pasta 
  • Avena e muesli 
  • Pane integrale, pane di cereali misti e pane a lievitazione naturale 
  • Alcuni legumi come ceci, lenticchie rosse e verdi, fagioli di burro, fagioli di rene, fagioli haricot, fagioli pinto e fagioli dall'occhio nero

2. Fonti di proteine: Ad alto contenuto di carboidrati

Le proteine sono importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli ed è noto che il consumo di proteine dopo l'allenamento ottimizza la crescita muscolare. Ma recenti ricerche dimostrano che il consumo sia prima che dopo l'allenamento stimola una migliore crescita muscolare. 

Poiché è importante consumare carboidrati prima dell'allenamento, il consumo di alimenti che contengono sia proteine che carboidrati a basso IG è un ottimo modo per massimizzare le prestazioni e i risultati. 

Gli alimenti vegani comuni per il pre-allenamento che contengono proteine e carboidrati a basso IG sono i seguenti: 

  • Ceci
  • Lenticchie (rosse e verdi) 
  • Fagioli di lima
  • Fagioli rossi
  • Fagioli cannellini
  • Fagioli Pinto 
  • Fagioli neri

3. Fonti di proteine: A basso contenuto di carboidrati

Come abbiamo detto nel punto precedente, è stato dimostrato che le proteine prima e dopo l'allenamento ottimizzano la crescita e la riparazione muscolare. Se state seguendo una dieta keto, se state tenendo traccia dei macro o se avete già assunto i carboidrati in un altro pasto o spuntino, potreste scegliere una fonte proteica a basso contenuto di carboidrati prima dell'allenamento, rendendo il nostro frullato proteico vegano pre-allenamento l'opzione perfetta. 

Se i carboidrati li prendete altrove e volete aumentare le proteine prima dell'allenamento, provate queste fonti proteiche a basso contenuto di carboidrati: 

 4. Barbabietola

La barbabietola e la polvere di barbabietola come integratore sportivo hanno recentemente guadagnato attenzione come alimento in grado di migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico. 

La barbabietola contiene un alto livello di nitrati, che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, migliorandone l'efficienza durante l'esercizio. Per ottenere i migliori risultati, aggiungete la polvere di barbabietola o il succo di barbabietola al vostro frullato vegano pre-allenamento circa 60 minuti prima dell'esercizio. 

5. Amidi modificati

Gli amidi provengono da carboidrati come il mais e l'orzo, mentre gli amidi modificati sono prodotti modificando idrotermicamente o chimicamente l'amido per diminuire la velocità di digestione. 

Oltre a fornire carboidrati per l'energia, è stato dimostrato che il consumo di amidi modificati prima dell'allenamento, come l'amido di mais ceroso, aumenta la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi anziché il glucosio per l'energia, preservando le riserve di carboidrati e quindi aumentando la resistenza all'esercizio.  

La maltodestrina e il destrosio sono altre ottime opzioni da aggiungere al frullato vegano pre-allenamento per assicurarsi che il corpo abbia a disposizione carboidrati ad azione rapida per evitare di consumare le scorte di glicogeno.

6. La caffeina

La caffeina è nota per migliorare le prestazioni negli esercizi: migliora una serie di attività basate sulla resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il canottaggio, oltre ad aumentare le ripetizioni eseguite durante l'allenamento di resistenza. 

È noto che la caffeina migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico aumentando l'utilizzo degli acidi grassi liberi e riducendo la degradazione del glicogeno (riserve energetiche di carboidrati), oltre ad apportare adattamenti al sistema nervoso centrale. 

La caffeina è contenuta in queste bevande e integratori a base vegetale: 

7. Creatina monoidrato

La creatina monoidrato (o semplicemente "creatina") è un composto chimico prodotto naturalmente dal nostro organismo per fornire energia ai muscoli. Durante l'esercizio fisico, il fabbisogno di creatina aumenta e le scorte devono essere reintegrate per ottenere prestazioni ottimali. 

È stato scientificamente dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche durante gli esercizi di breve durata (come l'allenamento con i pesi o lo sprint), oltre ad aumentare le dimensioni dei muscoli. 

La creatina si trova naturalmente nella carne e nel pesce, ma non ci sono fonti significative a base vegetale, quindi l'assunzione di un integratore di creatina è il modo migliore per i vegani di introdurre la creatina nella loro dieta. 

Le ricerche raccomandano di assumere 4-10 g di creatina al giorno, da distribuire tra i frullati vegani pre- e post-allenamento.

8. Carboidrati ad alto IG

Se in genere si consiglia di optare per carboidrati a basso IG prima dell'esercizio (anche se ci sono risultati contrastanti), è stato dimostrato che i carboidrati ad alto IG all'interno dell'esercizio (durante l'allenamento) sono i migliori per l'esercizio di resistenza6. 

I carboidrati più comuni con un indice glicemico medio-alto sono i seguenti: 

  • Banane 
  • Manghi 
  • Ananas 
  • Anguria 
  • Datteri

Se non riuscite a digerire il cibo durante l'allenamento, sono perfetti gli integratori di carboidrati come la maltodestrina, il destrosio e i gel energetici a base di carboidrati, che sono progettati per essere digeriti rapidamente per ottenere prestazioni ottimali.

Una parola sul consumo di grassi prima dell'allenamento: I ricercatori hanno recentemente esplorato la possibilità di mangiare cibi grassi prima dell'esercizio, ma non si è rivelato utile. I risultati hanno dimostrato che, sebbene il consumo di un pasto grasso aumenti la quantità di grassi nel sangue, l'organismo continua a utilizzare i carboidrati come carburante e le prestazioni durante l'esercizio non vengono migliorate.

Conclusione

Quando si tratta di rifornirsi di carburante per gli allenamenti, ci sono molti alimenti vegani pre-allenamento che si possono usare per prepararsi adeguatamente. Che si tratti di un pasto, di uno spuntino o di un frullato vegano, con una dieta vegana a base vegetale si può ottenere la stessa potenza di chi utilizza alimenti di origine animale.

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1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today53(1), 35.

2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.

3. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.

4. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients6(5), 1782-1808.

5. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine35(2), 107-125.

6. Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research21(3), 678.

Claire Muszalski
Dietista Registrata
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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