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Sebbene sia possibile seguire una dieta vegana perfettamente equilibrata che contenga tutte le vitamine e i minerali necessari, a volte può essere difficile assumere alcune vitamine e minerali che si trovano più facilmente negli alimenti di origine animale.Se pensate di essere carenti di uno dei nutrienti specifici elencati in questa guida, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un professionista della salute per ottenere un'integrazione che soddisfi le vostre esigenze.Vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è comune a molte persone che invecchiano. È anche comune nelle persone che seguono diete vegane o a base vegetale, poiché pochi alimenti a loro disposizione la contengono naturalmente.La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel metabolismo cellulare, in particolare nella sintesi del DNA.Il nori, un'alga essiccata spesso usata nel sushi, è una buona fonte vegana di B12. Anche alcuni tipi di funghi contengono B12, ma bisognerebbe mangiarne una grande quantità per essere considerati una fonte vegetale adeguata.A causa della rarità della vitamina B12 nelle fonti non animali, alcuni cereali per la prima colazione ne sono arricchiti per aumentarne l'assunzione.
Ferro
Il fegato, la carne rossa, i cereali fortificati per la prima colazione e i fagioli, come i fagioli rossi, i fagioli edamame e i ceci, sono tutte buone fonti di ferro.Tuttavia, la forma vegetale del ferro (ferro non eme) è meno biodisponibile del ferro presente nella carne (ferro eme). Se state lottando contro sintomi come stanchezza e mancanza di energia, potrebbe essere utile controllare i vostri livelli di ferro e prendere in considerazione un integratore di ferro.
Vitamina A
La vitamina A è presente in grandi quantità nei prodotti animali come fegato, pesce grasso, uova e latte. Anche gli alimenti ricchi di betacarotene sono buone fonti di vitamina A nella dieta. Si trova in frutta e verdura colorata, come carote e peperoni rossi e arancioni.La vitamina A viene anche comunemente aggiunta agli alimenti attraverso la fortificazione per favorirne l'assunzione da parte della popolazione.
Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante presente in molti frutti e verdure, soprattutto negli agrumi. Oltre a sostenere il nostro sistema immunitario, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro.
Vitamina D
La vitamina D si trova in fonti alimentari come il pesce grasso, la carne rossa, il fegato e le uova. Non è naturalmente presente in molti alimenti di origine vegetale, ma alcuni cibi, come i cereali per la prima colazione, ne sono arricchiti.La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, in quanto aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Anche se possiamo ottenere la vitamina D dalla luce del sole, durante i mesi autunnali e invernali può essere utile assumere un integratore giornaliero. Un'eccessiva esposizione al sole è dannosa anche per la salute della pelle a lungo termine.
Zinco
Lo zinco è un minerale coinvolto in molte funzioni biologiche quotidiane. Le migliori fonti alimentari di zinco sono la carne e i crostacei, ma alcuni cereali per la colazione ne sono arricchiti.Rame
Sebbene le frattaglie e i crostacei siano tra le migliori fonti di rame, esistono numerose opzioni vegane. Anacardi, semi di sesamo, cioccolato fondente e soia contengono rame.Omega-3
Probabilmente avrete sentito parlare degli integratori di olio di pesce: molte persone li assumono grazie alla loro elevata concentrazione di acidi grassi omega-3. I pesci grassi come le sardine, il salmone e le aringhe sono ricchi di questi grassi salutari per il cuore.Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 si trovano in quantità minori anche negli alimenti vegetali. I semi di lino, i semi di chia e le noci sono tutte buone opzioni per i vegani e le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Conclusione
Le diete vegane possono essere ricche di sostanze nutritive, ma è possibile che si verifichino carenze in alcune aree senza un'adeguata pianificazione e coerenza dei pasti.Sebbene le persone che seguono diete vegane e a base vegetale abbiano spesso a disposizione numerose fonti di vitamine e minerali non animali, in alcuni casi può essere più conveniente assumere un integratore multivitaminico.Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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