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Alimentazione

Come perdere grasso senza contare le calorie

Come perdere grasso senza contare le calorie
Jamie Wright
Scrittore ed esperto10 mesi In
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Tracciare l'apporto dietetico può essere uno strumento incredibilmente utile, in grado di fornire una visione molto più accurata e trasparente di quanto (e di cosa) si sta effettivamente mangiando.Le ricerche hanno costantemente dimostrato che non siamo molto bravi a stimare la quantità e la qualità dell'assunzione di cibo.  Ci basiamo sulle nostre percezioni delle dimensioni delle porzioni, sulle interpretazioni sociali degli alimenti "sani" e "non sani" e sulle linee guida governative (o peggio, sulle raccomandazioni di riviste e altri media) che, in ultima analisi, potrebbero non essere applicabili a voi come individui. Sebbene l'uso di applicazioni per il monitoraggio delle calorie o di un diario alimentare possa essere uno strumento incredibilmente prezioso e una risorsa di apprendimento, non è certamente adatto a tutti e, per alcuni, il monitoraggio potrebbe essere una richiesta eccessiva fin dal primo giorno. Un monitoraggio intensivo può anche spingere a un rapporto ossessivo e malsano con il cibo. Si può diventare eccessivamente restrittivi (nel tentativo di scendere sempre al di sotto del proprio obiettivo energetico), co-dipendenti dall'app o da altri strumenti e persino limitare alcune scelte alimentari.In questo articolo parleremo di alcune strategie alternative che potete utilizzare voi stessi per fornire un'opzione alternativa al tracking o per usarla come "trampolino di lancio" per passare al tracking (che di per sé non dovrebbe essere una caratteristica permanente del vostro stile di vita se volete semplicemente migliorare la vostra salute).

Gestione pratica delle porzioni

Dietro a tutte le diete miracolose e a tutte le pubblicità del "trucco che non ti hanno detto", si nasconde un'eterna verità quando si tratta di gestire il nostro peso. La nostra variazione (o mancanza) di peso sarà sempre dettata dalle calorie che assumiamo rispetto a quelle che consumiamo. Se riusciamo a ottenere meno energia in entrata e più energia in uscita, allora riusciremo a perdere grasso. In questo articolo vi forniremo alcuni dei metodi più popolari ed efficaci utilizzati da esperti nutrizionisti e dietologi per ottenere la perdita di grasso (senza contare le calorie). Il controllo delle porzioni è probabilmente la tecnica più semplice e diretta da utilizzare per ridurre la quantità di energia che assumiamo attraverso il cibo, per perdere grasso. Se mangiamo meno di quanto assumiamo attualmente, è probabile che la perdita di grasso sia facilitata. La gestione delle porzioni può essere effettuata facilmente in due modi. Il primo consiste semplicemente nel dividere il piatto. Esistono numerose varianti di questa strategia e una regola generale è quella di dividere il piatto in: 30-50% di proteine, 20-30% di verdure, 20-30% di cereali integrali e 5-10% di grassi.L'altro metodo semplicistico di gestione delle porzioni consiste nell'utilizzare le mani come riferimento per le dimensioni delle porzioni. Si tratta di un metodo incredibilmente "pratico" per gestire il proprio peso: per determinare le dimensioni delle porzioni è sufficiente utilizzare le seguenti regole. 
  • Il palmo della mano determina le porzioni di proteine. 
  • Il pugno determina le porzioni di verdure. 
  • La mano a coppa determina le porzioni di carboidrati. 
  • Il pollice determina le porzioni di grasso

Un focus sui tipi di alimenti

Anche gli alimenti che consumiamo possono svolgere un ruolo molto importante nella nostra campagna di dimagrimento. Dalla riduzione della fame al miglioramento dei livelli di energia, dalla riduzione del grasso corporeo all'aumento della massa muscolare magra, le nostre scelte alimentari sono probabilmente altrettanto importanti della quantità di cibo che consumiamo. Quale nutriente sembra essere il più utile per la gestione del peso e la perdita di grasso? Le proteine!2 

Le proteine

Molti associano le proteine ai drogati della palestra e ai fanatici del fitness, ma se guardiamo al di là del marketing e delle copertine sudate e unte delle riviste, le proteine sono probabilmente lo strumento più efficace che abbiamo per la perdita di peso (al di fuori della comprensione del nostro apporto calorico). Gli studi dimostrano che le proteine non solo aiutano a migliorare il senso di sazietà e a regolare meglio gli zuccheri nel sangue, ma possono anche preservare la massa muscolare magra durante la dieta.Questo aspetto è estremamente importante, in quanto più massa muscolare magra si ha, maggiore sarà il tasso metabolico e quindi il consumo di energia. Gli studi dimostrano inoltre che le diete ad alto contenuto proteico sono più efficaci di quelle a basso contenuto proteico per la perdita di peso e sono anche molto efficaci per mantenere la perdita di peso, nonostante l’età.

Fibra

Le fibre sono un altro strumento molto efficace per la perdita di peso. Ci aiutano essenzialmente a perdere peso perché in genere ci "sentiamo più sazi" con l'aumento delle fibre nella nostra dieta. Alcuni tipi di fibre "attirano l'acqua" e "si gonfiano" come una spugna. Questo può simulare gli effetti del consumo di un volume maggiore di cibo e innescare una cascata di segnali ormonali che indicano al cervello che si è sazi.eAltri tipi di fibre formano una sostanza simile a un gel, che passa lentamente attraverso l'intestino. Questo può portare a una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue, riducendo a sua volta la stanchezza percepita e i relativi spuntini. Aumentare il consumo di frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarsi di assumere molte fibre (oltre a una serie di altri nutrienti benefici, minerali e composti antinfiammatori).  Inoltre, la frutta e la verdura sono tipicamente ipocaloriche, in quanto offrono una grande quantità di cibo per poche calorie (un ottimo modo per risparmiare sull'apporto calorico!).  Gli studi dimostrano che, anche promuovendo l'assunzione di frutta e verdura senza necessariamente raccomandare una riduzione del consumo totale di cibo, si può migliorare la perdita di peso e il successivo mantenimento.

Il tempo è dalla vostra parte

Una delle strategie più efficaci per la perdita di peso è il digiuno intermittente (IF). Il digiuno intermittente consiste nel ridurre la "finestra di tempo" in cui si può mangiare in una giornata (in genere limitata a 4-8 ore al giorno), nel digiunare a giorni alterni o nel digiunare per più giorni alla settimana (di solito due). L'IF crea un deficit calorico semplicemente riducendo la quantità totale di tempo in cui possiamo mangiare.  Gli studi hanno dimostrato che è altrettanto efficace del conteggio delle calorie per la perdita di grasso e può offrire anche molti altri benefici, tra cui una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue, una maggiore sensibilità all'insulina e un rallentamento dei processi di invecchiamento/malattia.

Mindfulness e alimentazione intuitiva

Molti confondono questi due termini e credono che siano la stessa cosa. Mangiare con consapevolezza e mangiare intuitivamente sono due stili alimentari totalmente distinti. Il Mindful eating (cioè il prestare attenzione al cibo, di proposito, momento per momento, senza giudizio) è un approccio al cibo che si concentra sulla consapevolezza sensoriale del cibo e sulla sua esperienza.  È un metodo utilizzato per evitare di mangiare senza pensieri e di consumare in modo eccessivo a causa della noia, dei segnali sociali, ecc. Così, quando iniziamo a mangiare, ci auto valutiamo man mano: ne ho abbastanza? Voglio davvero questo e non quello? ecc. Gli studi sostengono in qualche modo l'efficacia del mindful eating come strumento da utilizzare per affrontare le abbuffate, il mangiare emotivo e il mangiare in risposta a stimoli esterni.Nonostante ciò, la sua efficacia come strumento per la perdita di peso è inconcludente per quanto riguarda la possibilità di prevenire l'aumento di peso.  L'alimentazione intuitiva si concentra maggiormente sui segnali fisiologici (segnalazione della fame) che indicano quando si dovrebbe mangiare e quanto. La ricerca sull'alimentazione intuitiva è ancora agli inizi e può essere utile per alcuni, ma potrebbe essere sconsigliata a chi è in sovrappeso/obeso, poiché sappiamo che la segnalazione della fame è disturbata in queste persone ed è generalmente poco controllata.

Conclusione

Concentrarsi sulla quantità di cibo che si mangia, sugli orari in cui lo si consuma, sugli alimenti effettivamente consumati e adottare un approccio più consapevole all'alimentazione può consentire di perdere un po' di grasso senza doverlo tracciare. Il nostro consiglio? Avere sempre un piano per quando la perdita di peso inizia a rallentare o si interrompe. L'importante è trovare il sistema che funziona per voi. Sappiamo che il monitoraggio delle calorie non è adatto a tutti, quindi cercate cambiamenti sani che possiate fare e rispettare.

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11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanismsNutrition research reviews30(2), 272-283.

12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormonesNutrition & diabetes2(1), e26-e26.

Jamie Wright
Scrittore ed esperto
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Jamie Wright ha conseguito un master in nutrizione e una laurea (con lode) in scienze dello sport e dell'esercizio. Ora lavora con molte organizzazioni e gestisce la propria pratica privata per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali. È accreditato presso la Nutrition Association e ha aiutato centinaia di clienti, dalle madri casalinghe agli atleti di livello mondiale, a lavorare in programmi di nutrizione olistici e basati sull'evidenza per raggiungere i loro obiettivi di salute e forma fisica. Oltre a gestire il suo ufficio, Jamie contribuisce regolarmente al campo della nutrizione presentando e scrivendo le sue molteplici sfaccettature. La sua ricerca è stata presentata al British Obesity Congress e in occasione di conferenze all'estero e ha scritto numerosi e-book mentre ha contribuito ad altri (comprese le organizzazioni sportive di beneficenza). La sua ricerca si è concentrata sulla gestione del peso, nonché sulle prestazioni e l'integrazione nello sport e nell'esercizio. Un grande sportivo, un appassionato di palestra e un amante di tutto ciò che riguarda i cani, Jamie mira, condividendo l'esperienza e le conoscenze che ha acquisito accademicamente e professionalmente, a fornire una fonte di chiarezza nel vasto quantità di ""disinformazione e rumore"" che esiste nel settore della salute e del fitness.
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