Questi pancake di zucchine proteici sono ottimi per la prima colazione perché ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente.
Una ricetta facile, nutriente e saporita che si prepara in poche mosse e giusto con qualche ingrediente in più rispetto alla nostra ricetta di pancake salati proteici. Basta unire albumi, cubetti di zucchina, proteine in polvere del siero del latte, avena, latte e un pizzico di sale. Poi cuoci il tutto in una padella antiaderente ben calda e consuma i tuoi pancake al momento.
Si tratta di un pasto perfettamente bilanciato, ideale se ci si allena al mattino. Durante la notte, infatti, le riserve di glicogeno nei muscoli si svuotano e con questi pancake di zucchine proteici e light consumati a colazione riavrai le energie necessarie per allenarti intensamente.
- Servire
- 4
- Tempo di preparazione
- 5 minuti
- Tempo di cottura
- 10 minuti
- Tempo passivo
- 15 minuti
Ingredienti
- 3 albumi
- 1/2 zucchina tagliata a cubetti
- 1/2 misurino proteine del siero del latte senza aroma
- 30 g di avena istantanea
- 2 cucchiai fiocchi d'avena
- 1-2 cucchiai latte vaccino o vegetale
- un pizzico di sale
- q.b. stevia pura
- q.b. olio di cocco per ungere la padella
Come preparare i pancake di zucchine proteici
Istruzioni per l'uso
All’interno di un blender, aggiungi gli albumi, la zucchina tagliata a cubetti, le proteine whey, l’avena istantanea, il latte, i fiocchi d’avena, un pizzico di sale e di stevia.
Aziona il blender fino a ottenere una pastella liscia, poi lascia riposare per almeno 15 minuti.
Ungi leggermente una padella antiaderente con dell’olio di cocco e lasciala riscaldare a fiamma medio-bassa.
Versa 1-2 mestoli di pastella e cuoci a fuoco basso per 3-4 minuti. Quando compaiono delle bollicine in superficie e i bordi cominciano a sollevarsi, puoi girare il pancake con una spatola. Lascia cuocere l’altro lato per 1-2 minuti.
Una volta cotto il pancake, spostalo su un piatto piano. Ripeti l’operazione fino a quando non termina la pastella, facendo attenzione a creare una pila di frittelle cotte in modo da preservarne il calore.
Ora puoi servire i tuoi pancake di zucchine proteici così come sono o aggiungendo una guarnizione a piacere.
Consigli
Prima dell’allenamento è sconsigliato consumare il latte vaccino perché contiene caseina, una proteina del latte che rallenta l’assorbimento di nutrienti. Nel caso in cui decidi di consumare i pancake come pasto pre-allenamento, è meglio sostituire il latte vaccino con un altro tipo di bevanda vegetale (latte di riso, di avena, di mandorla ecc.)
Per rendere ancora più saporiti i tuoi pancake di zucchine, puoi aggiungere dei cubetti di formaggio alla pastella in modo da ottenere un cuore filante durante la cottura.
Conservazione
Puoi conservare i pancake di zucchine proteici e light nel frigorifero per un paio di giorni, chiusi all'interno di un contenitore ermetico. Riscaldali per qualche minuto in padella o nel microonde.
Inoltre, puoi preparare l’impasto la sera prima e conservarlo in frigo durante la notte: in questo modo risparmierai tempo al mattino e grazie alla fibra che assorbirà il liquido, i pancake saranno più soffici e compatti una volta cotti.
Informazioni nutrizionali
| Calorie | 343 |
|---|---|
| Grassi totali | 5g |
| Carboidrati totali | 40g |
| Proteine | 32g |
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Autore: Anja Paskulin
Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.
www.feedtheiron.blogspot.com
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Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
