Ricette

Pancake proteici per una colazione da campioni

Questi pancake proteici sono ottimi per la prima colazione perché ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente. É un pasto perfettamente bilanciato e ideale se vi allenate al mattino. Durante la notte le riserve di glicogeno nei muscoli si svuotano e con questi pancake porteici consumati a colazione riavrete le energie necessarie per allenarvi intensamente.
Ingredienti per una pancake del diametro di circa 14 centimetri:
3 bianchi d’uovo
1/2 zucchina, tagliata a cubetti
1/2 misurino di proteine del siero di latte (qualunque gusto va bene)
30g di farina di avena (Avena istantanea)
2 cucchiai di Crusca di avena
Pizzico di sale
Cannella a volontà
Stevia pura
1-2 cucchiai di latte vaccino/mandorla/riso
Preparazione:
Mettete insieme tutti gli ingredienti nel blender e lasciate riposare per 15 minuti minimo. Spalmate con dell’olio di cocco una padella antiaderente, versate il composto, coprite e cuocete a fuoco basso.
Perché fa bene:
Grazie alla fibra proveniente dall’avena e dalla zucchina presente nell’impasto, i livelli d’insulina nel sangue rimangono stabili. Le proteine del siero di latte e delle uova rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri e contribuiranno ad un lento rilascio di energia durante tutto l’allenamento. Personalmente raccomando di non risparmiare sulla cannella, la quale sugli zuccheri presenti nel sangue, agisce come una bacchetta magica. Non per niente la cannella viene impiegata nel trattamento del diabete grazie alle sue proprietà di incremento dell’insulinoresistenza e della perdita di peso. La cannella è ottima anche per prevenire crampi muscolari e dolori mestruali.
Valori nutrizionali per pancake:
32,2g proteine
40,9g carboidrati
5,1g grassi
343,5 kcal
Suggerimenti:
– l’impasto può essere preparato la sera prima e conservato in frigo durante la notte. In questo modo risparmierete tempo al mattino e grazie alla fibra che assorbirà il liquido, i pancake saranno più soffici e compatti una volta cotti.
-al posto della zucchina potete usare anche una banana matura o la zucca tagliata a cubetti. In questo caso i valori nutrizionali subiscono un variamento.
-prima dell’allenamento è sconsigliato consumare il latte vaccino perché contiene caseina, una proteina del latte che rallenta l’assorbimento di nutrienti. Nel caso in cui decideste di consumare i vostri pancake come pasto pre-allenamento, è meglio sostituire il latte vaccino con un altro tipo di bevanda vegetale (latte di riso, di avena, di mandorla ecc.).
-i pancake sono ottimi se spalmati con della confettura alla frutta. Anche in questo caso i valori nutrizionali cambiano e per un cucchiaio di marmellata dovete sommare all’incirca altri 12g di carboidrati.
Autore: Anja Paskulin

Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta.
www.feedtheiron.blogspot.com
www.facebook.com/anjapaskulinpt

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