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Alimentazione

Dieta Mediterranea | È Adatta A Tutti? Anche Agli Sportivi?


Una Dieta Per Tutti?


Con questo articolo si cercherà di capire se la dieta Mediterranea è effettivamente così perfetta e scientificamente provata e soprattutto se va bene per la quasi totalità della popolazione.

Sviluppatasi nel dopoguerra durante gli anni 40  e 50, questa dieta era tipica dei paesi che si affacciavano sul bacino del mar Mediterraneo appunto. La prima costatazione era sulla povertà della stessa.

Essendo un periodo non proprio roseo, gli abitanti avevano tutt’altro che un’alimentazione ricca e sostanziosa, anzi, si nutrivano di ciò che coltivavano, allevavano, raccoglievano e pescavano.

Ricca in cereali, olio d’oliva, verdure e pesce, sono infatti questi i pilastri fondamentali della suddetta dieta, sorretti poi anche da prodotti lattiero-caseari, uova e carne in rari casi.

Con il tempo la dieta Mediterranea originale ha subito trasformazioni dovute al miglior status generale delle persone, portando nella dieta sempre più carne ed alimenti lavorati e trasformati.

Perciò è bene subito specificare, che quando si parla di dieta Mediterranea non ci si riferisce a quella delle tavole Mediterranee odierne ma a quelle passate.


Divisione dei macronutrienti

Come già accennato, i principali alimenti dai quali derivano i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) sono: cereali e legumi, preferibilmente non lavorati ed integrali; pesce, pescato e azzurro, ricco di omega 3; carne, non spesso e derivante da animali allevati all’aperto e liberi di pascolare; frutta e verdura, coltivata in proprio, olio extravergine di oliva, ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive mediterranee; latte e formaggi: freschi o stagionati con metodi naturali.

Dall’elenco degli alimenti spicca subito la naturalità e la freschezza degli alimenti, che rimane un aspetto fondamentale che purtroppo ai giorni d’oggi non è sempre possibile replicare.

Da questi alimenti si otterranno appunto i 3 macronutrienti che saranno suddivisi secondo percentuali che si avvicineranno, a meno di lievi variazioni, a queste: 55 % Carboidrati, 10-15% Proteine, 25-30% Grassi.

Tra queste percentuali è bene dire che le calorie provenienti dai carboidrati dovranno essere per l’80% amidi e il restante 20% zuccheri, preferibilmente derivanti dalla frutta fresca.

Per quanto riguarda le proteine dovranno provenire in maniera equa da animali e vegetali senza scendere sotto il 10% sul totale per evitare una degradazione dei muscoli e dei tessuti, ma non superare mai il 15% per evitare di affaticare l’organismo e soprattutto i reni.

Per i grassi, derivanti dagli alimenti e dai condimenti, si dovrà avere preferenza dei moninsaturi, 50% sul tot, la restante metà suddivisa invece tra polinsaturi e saturi, con una leggera preferenza per i primi.

 dieta mediterranea


Una divisione corretta per tutti?

In questo articolo non si cercherà di spiegare i fondamenti scientifici su cui si poggi la dieta Mediterranea, poiché essendo quella più studiata e riconosciuta come la dieta che più ci mantiene in salute, potremmo stare a scrivere infinite pagine senza arrivare mai a ciò che secondo me una persona si chiede.

Ovvero: OK, la dieta Mediterranea va bene per tutti, ma andrà bene anche per ME? A questa domanda posso subito rispondere con: “potrebbe, ma non è detto…”

Detto questo, per chi si accontenta e non vuole perdere troppo tempo dietro all’alimentazione, la dieta Mediterranea è sicuramente la scelta più adatta, evitando di avventurarsi in diete inventate dalla sera alla mattina senza alcun fondamento scientifico, che alla lunga posso portare a danni e complicazioni, a volte irreparabili.

Rimane però da rispondere a coloro che dall’alimentazione cercano qualcosa in più, per poter dare qualcosa in più. Spesso coloro che vogliono questo sono solitamente sportivi ed atleti che attraverso una sempre più precisa alimentazione, voglione vedere le loro performance migliorare, in gara e in allenamento. Bene, a queste persone dico subito che no, la dieta Mediterranea non può andare bene.


Sportivi e Dieta Mediterranea


Chiaramente il “NO” non è assoluto, si dovranno mantenere sempre le linee guida della dieta Mediterranea, aggiustando dei particolari per venire incontro alle tanti sollecitazioni muscolari subite dallo sportivo, dalla maggior richiesta di energia pronta all’uso e dai tempi di digestione, che per via degli allenamenti, non potranno essere lunghissimi.

Con queste 3 constatazioni si capisce subito le modifiche che generalmente andranno fatte alla dieta Mediterranea per lo sportivo, ovvero più carboidrati, anche più zuccheri semplici, più proteine e meno grassi.


Perchè queste differenze?


Le differenze sono date dal fatto che lo sportivo, soprattutto quello professionista, deve sopportare un intenso allenamento quotidiano, a volte anche doppio, per questo a bisogno di un’alimentazione diversa rispetto a chi, ad esempio, lavora in ufficio e si mantiene attivo magari con qualche attività fisica saltuaria tipo partita di calcetto tra amici/colleghi.

Le PROTEINE quindi, data la grande sollecitazione muscolare, non potranno essere con un rapporto gr/Kg di 1, ma saranno necessarie in quantità maggiori, ad esempio 1,7-2,2 gr/Kg di peso corporeo, per poter crescere muscolarmente e mantenere la massa magra attiva nel tempo.

Per quanto riguarda i carboidrati, la maggior parte dovranno essere chiaramente complessi, ma non si può limitare gli zuccheri ad una percentuale del 10% sull’intero intake calorico, questo dato dal fatto che un atleta a volte può aver bisogno di energia pronta all’uso, magari in prossimità,mentre o dopo l’allenamento. Saranno quindi maggiorati i mono e disaccardi, introducendo ad esempio maltodestrine, miele, succhi di frutta e bevande energetiche.

Mentre per i grassi occorre sicuramente tenere limitati i saturi, poiché essi sono responsabili delle infiammazioni, muscolari e articolare, viste le grandi sollecitazioni che il corpo dell’atleta subisce, consumandoli troppi si può rischiare infortuni.

Detto questo, è quindi necessario introdurre più grassi antinfiammatori, ovvero gli Omega 3, magari anche attraverso supplementi, poiché risulta difficile introdurre la quantità adeguata con la sola alimentazione.

Per quanto riguarda i monoinsaturi, essi erano il fulcro prima e lo saranno anche ora, ovvero anche lo sportivo ne deve assumere una bella quantità, circa il 50% dell’energia dei grassi, deve provenire da questi grassi.

È bene però dire che in generale, la quantità dei grassi deve essere abbassata, circa 20% max 25%, questo perchè sono lenti da digerire e possono far rischiare l’atleta di allenarsi mentre essa è ancora in atto, compromettendo performance e salute.

 insalata di feta


Conclusioni


Con questo articolo, come chiaramente espresso, non si vuole minare o contestare la salubrità della dieta Mediterranea, ma soltanto mettere in evidenza la singolarità dello sportivo, che oltre ad avere un maggior bisogno di energia in generale, deve anche spostare leggermente rispetto alle persone “normali”, le quantità dei macronutrienti.

 

Quindi benissimo la dieta Mediterranea, ma mantenetevi elastici, poiché non è sempre vero che: “ciò che va bene per tutti, va bene anche per me”.


1) “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo Sport”, Di Michelangelo Giampietro, prima edizione 2005, ristampa 2009.

2) “Biochimica degli alimenti, Zanichelli”, III edizione, Ristampa 2013.

3) “Endocrinologia ed attività motorie”, A. Lenzi , G. Lombardi, E. Martino, F.Triarchi ; Elsevier Masson, ristampa 2008

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