Allenamento

I 10 Errori Più Comuni In Palestra

Dallo Scrittore Myprotein Mike Alexander

 

Molti ragazzi vogliono costruire muscoli e forza, ma voler fare qualcosa e farla poi per davvero, sono due cose molto diverse. Con tutte le informazioni che ci sono su come allenarsi e come nutrirsi, è facile perdersi.

Quando ho iniziato ad allenarmi non avevo idea di cosa stessi facendo, ma con il passare degli anni ho appreso cosa funziona ed ho imparato che diventare più grandi e forti può non essere semplice. Sapere cosa fare è parte della battaglia, ma farlo è un’altra cosa.

Per aiutarti durante il tuo percorso, qui troverai i 10 errori in palestra che vedo più spesso: questi sono errori che uccideranno i tuoi progressi e non ti porteranno ad ottenere quello che vuoi. Sono tutte cose che ho fatto, quindi so bene quanto siano stupidi. Evitateli a tutti i costi!

 

Errore #1 – Non diventare forti

Molti ragazzi hanno bisogno di concentrarsi sull’aumento della forza se vogliono crescere la loro massa muscolare. Ma altrettanti ragazzi ignorano il sovraccarico progressivo e anzi, sembrano sorpresi quando non ottengono i risultati che vogliono. La semplice verità è questa: allenandoti, il tuo corpo si adatta e diventa più forte. Come risultato, necessita di più stress per continuare questo adattamento. Rendiamola semplice, ogni allenamento dev’essere più faticoso del precedente. Puoi farlo aumentando i carichi (poco alla volta, non c’è bisogno di aggiungere 20kg nel prossimo allenamento… a meno che non ami infortunarti), aggiungendo ripetizioni con lo stesso carico o accorciando i tempi di recupero. Dopotutto Einstein diceva che la definizione di follia è fare sempre la stessa cosa e aspettare risultati diversi. Se non fosse stato così concentrato sulla fisica e sul vincere premi Nobel, sarebbe stato sicuramente un mostro in palestra.

Errore #2 – Non avere un piano

Fallire nel pianificare è pianificare il fallimento. Sembra ovvio, ma andare in palestra senza un’idea esatta di cosa andrai a fare, è una pessima idea. Lagnarsi non funziona. I migliori atleti al mondo hanno sempre degli allenatori. 2Persino i migliori allenatori hanno degli allenatori. Quindi anche tu ne hai bisogno – anche se non è un personal trainer, hai bisogno di un piano scritto da qualcuno che sa di cosa parli. Includerà anche gli esercizi che non ti piacciono. Andare in palestra ed usare qualsiasi attrezzo sia libero, non funzionerà.

Errore #3 – Non avere alcun equilibrio

É un errore tipico quello di allenare solo i muscoli che puoi vedere allo specchio. Per questo vedi tantissimi ragazzi seguire un programma di allenamento che consiste unicamente in panca, pettorali e bicipiti. Mentre questo può funzionare per pomparti prima di una serata fuori, fa veramente poco per la tua forza generale e per i tuoi obiettivi fisici. Hai bisogno di equilibrio, che significa includere movimenti che tirano oltre a quelli di spinta. 3Significa allenare la tua parte posteriore e le tue gambe in modo adeguato. Questo non solo è un approccio salutare che porterà a meno infortuni, ma non allenando gambe e schiena stai ignorando i muscoli più grandi che hai e un grande stimolo anabolico di cui beneficia tutto il corpo. Inoltre… nessuno vuole le zampe di gallina.

Errore #4 – Allenarsi troppo a lungo

Se mezz’ora è bene, tre ore devono essere meglio, giusto? Sbagliato! Così tanti ragazzi provano a fare sessioni in palestra come maratone e non portano a nulla se non a peggiorare i progressi. 4Dopo circa un’ora i tuoi livelli di testosterone si abbassano ed i livelli di cortisolo aumentano. Questo è male. Le tue sessioni dovrebbero durare 40-60 minuti e non di più. Questo assicura un allenamento di qualità per ottenere gli effetti migliori ma non sabotare i tuoi progressi stressando inutilmente il corpo. Hai anche una vita da vivere, e non hai bisogno di passarne metà in palestra.

Errore #5 – Non usare un diario di allenamento

Quanto riesci a sollevare negli stacchi? Quanto negli squat dell’ultima settimana? Se non conosci la risposta a queste domande, come saprai quali numeri devi raggiungere la prossima settimana? 5Come saprai se farai realmente progressi da ora al prossimo anno? Scrivi ogni serie che completi in palestra. Scrivi il tuo riscaldamento ed ogni lavoro che svolgi. Non solo è essenziale tracciare i tuoi progressi, ma ti aiuterà anche ad identificare ogni problema che protresti avere. Vai e compra un piccolo quaderno e inizia a farlo ora.

Errore #6 – Non concentrarsi sul recupero

Cosa avrà più impatto sul tuo fisico, 4 ore a settimana passate in palestra o le 164 ore a settimana passate fuori dalla palestra? Recuperare è la chiave. Devi concentrarti sulla nutrizione appropriata, devi dormire ed evitare lo stress. 6La nutrizione è un argomento troppo grande da coprire qui, ma devi mangiare in base ai tuoi obiettivi, mangiare vero cibo e mangiare la giusta quantità di proteine. Non mangiare spazzatura aspettandoti di avere un bell’aspetto. Il sonno è particolarmente sottovalutato da molte persone. 7-9 ore di riposo di qualità possono fare una differenza incredibile in come ti senti e in come appari. La privazione del sonno aumenta la tua sensibilità all’insulina ed abbassa il testosterone, rendendo difficile mettere massa muscolare e facile ingrassare. Vai a letto alle 10:30, consuma un pasto soddisfacente qualche ora prima, leggi un libro, rilassati e dormi. Oh, e spegni il telefono e la TV per almeno un’ora prima di dormire, la luce stimola il cervello e rende difficile addormentarsi.

Errore #7 – Allenarsi fino allo sfinimento

In una vita come nei film di Rocky sarebbe bello. Sfortunatamente, le persone reali non possono allenarsi con un’intensità esagerata continuamente senza farsi del male. 7Ovviamente devi allenarti duramente, ma allenarsi fino al cedimento assoluto comporta grande stress al sistema nervoso centrale e può ostacolare seriamente il tuo recupero. Inoltre non è necessario per la maggior parte dei ragazzi a meno che tu non sia un powerlifter agonistico. Lascia “nel serbatoio” una ripetizione o due e dopo mi ringrazierai.

Errore #8 – Non svolgere esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari sono il meglio che puoi fare in palestra. Allenano molteplici gruppi muscolari e sono semplici da tracciare (nel tuo diario di allenamento, ricordi?). Un buon programma di forza e massa o un buon programma di dimagrimento, comprenderà squat, stacchi, trazioni, spinte, chin-ups, flessioni e dips. Concentrati sul diventare forte in questi esercizi prima di focalizzarti sugli esercizi di isolamento come i curls.

Errore #9 – Non ciclizzare il tuo allenamento

Nonostante il sovraccarico progressivo sia vitale, ci sono dei limiti. 8Altrimenti chiunque potrebbe sollevare una tonnellata dopo due anni di allenamento. La vita non è così. Un buon programma a lungo termine includerà periodi a bassa intensità e scarichi programmati dove dai modo al corpo di fare progressi negli anni.

Errore #10 – Infortunarti

Dal modo in cui alcuni eseguono gli stacchi, potresti pensare che il loro principale obiettivo sia quello di farsi venire un’ernia invece che acquisire forza. 9La corretta esecuzione è assolutamente vitale. Se non sai come eseguire squat e stacchi in sicurezza, fatti insegnare da qualcuno. Senza la corretta esecuzione non beneficerai di questo esercizio e molto probabilmente ti farai del male. Allo stesso modo, usare carichi troppo pesanti è un ottimo modo per farsi male. Lascia il tuo ego alla porta e solleva il peso che puoi senza sacrificare l’esecuzione. Infine, se vuoi allenarti a lungo, assicurati di riscaldarti in modo adeguato e raggiungere gradualmente le serie pesanti. Andare in palestra a freddo e cercare di eseguire uno squat sforzando al massimo, è da pazzi. Se ti infortuni non puoi allenarti e trovo più divertente diventare sempre più forti senza il bisogno della chirurgia ricostruttiva.

© Mike Alexander, 2014.



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Scrittore ed esperto


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