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La Vitamina D | Proprietà, Carenza e Benefici


La Vitamina D


In seguito alla sua scoperta (1919) la vitamina D venne chiamata “vitamina della luce solare”. Questa vitamina è costituita da un gruppo di 5 pro ormoni liposolubili: D1, D2, D3, D4 e D5, di cui soltanto due, la vitamina D2, o ergocalciferolo, e la vitamina D3, o colicalciferolo, manifestano un’attività biologica e molto simile e rappresentano dunque le forme più importanti per la vita.

La sua assunzione di vitamina D è possibile sia attraverso la dieta sia grazie all’esposizione solare; in entrambi i casi, essa si presenta in forma biologicamente inattiva e la sua attivazione passa attraverso due differenti reazioni di idrossilazione.


Proprietà


Nella sua forma attiva, il calcitriolo, permette sia il riassorbimento del calcio a livello renale, sia l’assorbimento dello stesso calcio e del fosforo nell’intestino; a livello cellulare, interagisce con gli ormoni calcitonina e paratormone.

In modo molto riassuntivo possiamo affermare che risulta essenziale per il metabolismo del magnesio e dei fosfati, stimola e promuove l’assorbimento del calcio a livello intestinale e la mineralizzazione ossea. Adeguati livelli di questa vitamina possono inoltre ridurre il rischio di sviluppare patologie autoimmuni, infezioni e diabete di tipo 2.

Numerose evidenze derivanti da studi osservazionali hanno dimostrato l’importanza della vitamina D nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 1 nella prima infanzia.


Carenza


Se si considera nello specifico la situazione italiana, si può notare che, in una media fatta sui consumi “tipici” delle famiglie, l’apporto alimentare fornisce in media un decimo del fabbisogno giornaliero.

Quando l’esposizione solare risulta essere virtualmente assente, dovrebbero dunque essere garantite supplementazioni per quasi l’intero fabbisogno. Dati recenti indicano come, al pari di molte altre nazioni industrializzate, questa carenza interessi circa il 70-80% della popolazione italiana di età superiore ai 69 anni.

Poiché l’80% circa del fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto mediante l’irradiazione solare, si evince che la stagione invernale può diventare ancora più problematica, soprattutto per quelle categorie di persone che per vari motivi non sono in grado di poter passare molto tempo all’aria aperta durante le ore diurne.


La Luce Solare


La principale sorgente di questa vitamina è costituita dall’ esposizione cutanea alla luce solare, fonte del 80-90% della vitamina D circolante o in forma di deposito.

La luce solare, nella sua componente di raggi ultravioletti B, è la migliore e più naturale sorgente di vitamina D. L’organismo è in grado di assumere la quantità necessaria e di eliminare la parte eccedente. Ed è proprio la mancanza di esposizione alla luce solare, come accennato, il fattore più rilevante di una sempre più diffusa carenza o insufficienza.

È stato osservato che, nell’epoca attuale, l’essere umano passa meno tempo al sole che in ogni altra epoca storica e questa è la ragione perché circa un miliardo di persone al mondo è carente di vitamina D. Questo fenomeno è correlato anche al diffuso impiego di cosmetici e alle false informazioni sugli effetti dannosi della esposizione cutanea ai raggi ultravioletti. Nessuna ricerca infatti ha dimostrato che una regolare, moderata esposizione alla luce solare è fonte di rischio significativo per la cute.


Alimenti Ricchi di Vitamina D


La sorgente alimentare è invece assai scarsa: pochi cibi naturali infatti contengono tale vitamina e in quantità limitate, tanto da provvedere al 10 % del fabbisogno.

I cibi con presenza di vitamina D sono il pesce grasso (salmone selvatico, sardine, sgombro, tonno e merluzzo) ed i funghi secchi; quantità molto più basse si trovano nei derivati del latte intero e nelle uova. A causa dello scarso contenuto nei cibi, si è iniziato ad arricchire gli stessi con tale vitamina.

Così negli Stati Uniti e in parte in Europa l’aggiunta di vitamina D al latte, contribuì alla sostanziale eradicazione del rachitismo. Dove questa pratica non prese piede, la somministrazione di olio di fegato di merluzzo, ricchissimo in vitamina D, divenne il sistema più usato per irrobustire le ossa dei bambini.

Tuttavia, a partire dagli anni ’50- ’60, queste consuetudini divennero progressivamente meno frequenti, fino ad essere desuete: come parziale conseguenza, l’incidenza di rachitismo nel bambino e quella di osteomalacia nell’adulto stanno nuovamente aumentando in modo significativo.

Nel corso degli ultimi anni si è assistito a un progressivo incremento dei livelli raccomandati di vitamina D. Nei primi anni del 2000, l’assunzione consigliata dal secondo mese di vita fino all’adolescenza era di 200 UI, di 400 UI in età adulta e di 600 UI dopo i 70 anni. Le attuali linee guida raccomandano l’assunzione di 800-1000 UI al giorno di vitamina D per gli anziani.


Benefici per la Salute


Sono innumerevoli i benefici della vitamina D, oltre a migliorare l’umore, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.


Benefici per lo Sport


Avere adeguati livelli di vitamina D, oltre che di calcio e fosforo, è importante per tutti, in tutte le fasi della vita, per muoversi e svolgere le attività quotidiane; quest’aspetto risulta però fondamentale soprattutto per gli sportivi per avere uno scheletro forte e robusto in grado di “sopportare” gli sforzi e gli impatti sul terreno ad esempio.

Tuttavia gli studi sulla vitamina D si sono spinti oltre e hanno messo in evidenza la sua importanza a livello muscolare, nonché i risvolti in termini di performance atletiche. Partiamo analizzando in generale i risultati di diversi studi. Anche se non è stata fissata una vera e propria soglia di vitamina D correlata allo sportivo, diversi studi hanno dimostrato come il picco di performance neuromuscolare sia associato a livelli di vitamina D (25(OH)D) superiori ai 50 ng/ml.

Un recente “report” sui New York Giants (giocatori di football) durante la primavera, ha dimostrato come l’83% dei giocatori presentasse carenze in tale vitamina. Altri studi hanno dimostrato l’influenza della stagionalità, uno studio ha infatti rivelato come atlete “runners” mostrassero per il 67% carenze di vit D in inverno (15 ng/ml) ma livelli più consistenti in estate (25 ng/ml).


Conclusioni


La vitamina D può essere considerata un micronutriente davvero straordinario che apporta enormi benefici alla salute, alle prestazioni sportive e a numerose funzioni sistemiche del corpo umano che contribuiscono a promuovere lo stato di salute. Abbiamo visto dagli studi epidemiologici che la maggior parte degli individui, tra cui atleti di alto livello presentino carenze più o meno marcate di vitamina D.

Laddove c’è una carenza, come in tutti gli aspetti della nutrizione, c’è il rischio di non ottenere i benefici della stessa sulla salute o di “crescita” muscolare, recupero e performance nel caso specifico dello sportivo. Evitando esposizioni prolungate ai raggi solari, le strategie per raggiungere i livelli di 25(OH)D risultano essere attraverso l’introduzione regolare dei, seppur limitati, alimenti ricchi come salmone fresco o tonno, uova o orientarsi verso alimenti fortificati.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

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Leonardo Cesanelli

Leonardo Cesanelli

Scrittore ed esperto

Leonardo Cesanelli è un Biologo Nutrizionista (N.I. AA_080818) e Dottore in Scienze e Tecnologie Alimentari. Ha conseguito una Laurea magistrale in Nutrizion and Funcitonal Food (Biological Sciences). Tra le sue qualifiche annovera quella di Personal trainer e istruttore certificato CSEN. Attualemente lavora come libero professionista biologo nutrizionista-preparatore atletico.


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