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Tocoferolo, Vitamina E | Che Cos’è? Benefici e Controindicazioni

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.


Tocoferolo

Per tocoferolo, detto anche vitamina E, intendiamo una famiglia di quattro composti, i tocoferoli: l’α-tocoferolo, il β-tocoferolo, il γ-tocoferolo ed il δ-tocoferolo; da un punto di vista strutturale, si differenziano in base alla posizione che il metile va ad occupare sul 6-idrossicromano.

Infatti nell’α-tocoferolo troviamo metili nelle posizioni 5, 7 ed 8, nel β-tocoferolo nelle posizioni 5 e 8, nel γ-tocoferolo nelle posizioni 7 e 8, ed infine nel δ-tocoferolo abbiamo esclusivamente un metile in posizione 8.

In realtà, sotto la denominazione di “vitamina E” rientrano anche altri composti, detti tocotrienoli, anch’essi distinti in α, β, γ e δ tocotrienoli.

Sono vitamine liposolubili, particolarmente delicate, che vengono perse dopo rettifica o lavorazione degli oli e/o degli alimenti in cui sono contenute.

Benefici


Sono importanti fondamentalmente per la straordinaria potenza antiossidante, dovuta alla loro capacità di cedere idrogeni e formare radicali molto stabili.

Queste potenzialità sono garantite dalla particolare struttura molecolare; il potere antiossidante è inversamente proporzionale all’attività: se da un lato l’α-tocoferolo è la forma vitaminica più attiva, l’effetto antiossidante è però più forte passando dalla forma δ, alla γ, quindi alla β, ed infine all’α-tocoferolo.

La loro attività antiossidante previene tra l’altro l’ossidazione degli acidi grassi insaturi, sia nell’alimento in cui i tocoferoli sono contenuti, sia nel nostro corpo, dove proteggono le membrane cellulari ed altre strutture lipidiche.

Di seguito vediamo una lista delle altre principali proprietà benefiche della vitamina E, comprovate, o che necessitano di confutazioni.

  1. La vitamina E favorisce il trasporto di ossigeno da parte degli eritrociti.
  2. È un blando vasodilatatore, con effetti antitrombotici e protettivi nei confronti dei capillari.
  3. Protegge dall’ossidazione e dalla degradazione la vitamina C, la vitamina A e le vitamine del gruppo B.
  4. Comporta un aumento dei livelli di HDL, con riduzione dei livelli ematici di colesterolo.
  5. Rafforzerebbe il sistema immunitario.
  6. Contrasta efficacemente l’invecchiamento dei tessuti.
  7. Secondo alcuni studi effettuati su animali (non confermati clinicamente nell’uomo), la vitamina E avrebbe effetti positivi sulla fertilità.
  8. Secondo alcuni studi preliminari, la vitamina E potrebbe essere utile nella prevenzione di alcune forme di tumore, patologie infiammatorie croniche, disordini cardiocircolatori e patologie neurodegenerative.
  9. Può stimolare la diuresi, con effetti benefici nei soggetti ipertesi.
  10. Potrebbe migliorare la funzione visiva nel soggetto anziano.
  11. È particolarmente importante nell’infanzia, dove una carenza può determinare seri danni neurologici.

Per le sue notevoli proprietà, la vitamina E è spesso impiegata come coadiuvante in importanti condizioni patologiche, come l’angina pectoris, il diabete, il morbo di Crohn, la sclerosi multipla, la malattia di Parkinson, ecc…


Fonti Alimentari


Le principali fonti alimentari di vitamina E sono gli oli vegetali spremuti a freddo e i semi interi crudi, ma anche cibi di origine animale come le uova, le carni e il pesce.

Nella tabella vediamo nel dettaglio gli alimenti più comuni che contengono maggiori concentrazioni di vitamina E.

Alimento Vitamina E (mg/100g)
Olio di germe di grano 133-149
Olio di semi di girasole 68
Semi di Girasole 36,6
Paprica 30
Pepe rosso 30
Peperoncino 29,83
Mandorle (secche) 26,2
Olio Extravergine di Oliva 22,4

E’ appurato che le forme naturali di vitamina E sono antiossidanti più efficaci di quelle sintetiche.


Fabbisogno


Poiché, come abbiamo visto, la vitamina E esiste in 8 forme differenti, per indicare le quantità da assumere con l’alimentazione e/o con l’integrazione si adoperano le Unità Internazionali (UI), o Tocoferolo Equivalenti.

In particolare:

1 tocoferolo equivalente = 1,49 UI = 2 mg β-tocoferolo = 3 mg γ-tocotrienolo = 10 mg γ-tocoferolo.

Rispetto ad altre vitamine non esiste ad oggi un vero e proprio valore di assunzione giornaliera raccomandata, poiché questo dipende dalla dieta del soggetto, o meglio dalla quantità di acidi grassi polinsaturi introdotti con l’alimentazione.

Mediamente, ragionando in termini di UI, sono consigliate 200-400 UI di vitamina E; adoperando invece i mg, sono raccomandati 8-10mg/die. Sintomi da carenza possono manifestarsi se le quantità introdotte sono inferiori ai 3-4mg/die.


Assorbimento


I tocoferoli sono assorbiti a livello intestinale assieme alla componente lipidica presente negli alimenti; da qui raggiungerà il torrente circolatorio grazie alla circolazione linfatica. L’assorbimento non avviene in forma completa (20-60%) e l’efficienza diminuisce con l’aumentare dell’apporto.

Dalla circolazione ematica raggiunge gli organi in cui normalmente viene depositata, in particolare il fegato, ma anche muscoli, grasso, cuore, ghiandole surrenali, ecc…

Assumere Ferro assieme alla vitamina E comporta una riduzione dell’assorbimento di entrambi i nutrienti. Al contrario, la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.

Va ricordato che i tocoferoli sono composti molto fragili, particolarmente sensibili all’ossigeno e alle radiazioni UV.


Carenza e Controindicazioni


Fenomeni da carenza sono piuttosto rari; solitamente sono causati da patologie da malassorbimento, celiachia, diarrea, epatopatie, e patologie che determinano una carenza di acidi biliari. Nei casi più gravi si possono avere: retinopatie, deficit immunitari, miopatia scheletrica, neuropatia periferica, atassia, ecc…

Anche i casi di sovraddosaggio e ipervitaminosi sono rari, e le reazioni avverse sembrerebbero meno gravi di quelle osservate per altre vitamine, e includono prevalentemente disordini gastrointestinali ed ipertensione.

Secondo uno studio, assunzioni elevate di vitamina E (>400 UI/die) protratte nel tempo possono aumentare (anche minimamente) il rischio di mortalità da tutte le cause. Riportato per completezza, questo studio non deve in realtà suscitare preoccupazioni, quanto piuttosto rammentare come l’alimentazione e l’integrazione debbano essere sempre razionali e ben progettate.


Conclusioni


Grazie alle sue numerose proprietà benefiche, tra le quali spicca senza dubbio l’attività antiossidante, la vitamina E risulta un nutriente fondamentale, che non deve assolutamente mancare nella nostra alimentazione; assumerne le giuste quantità giornaliere determinerà sicuramente un sensibile miglioramento del nostro stato di salute.


  1. Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Giovanni Tomassi, Fondamenti di Nutrizione Umana, Il Pensiero Scientifico Editore.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682?dopt=Abstract
  3. Azzi A et al.: The role of alpha-tocopherol in preventing disease: from epidemiology to molecular events. Mol Aspects Med. 2003 Dec; 24(6):325-36. Review.
  4. Fang F, Kang Z, Wong C. Vitamin E tocotrienols improve insulin sensitivity through activating peroxisome proliferator-activated receptors. Mol Nutr Food Res. 2010 Mar;54(3):345-52.
  5. Ni J. et al.: Tocopherol-associated protein suppresses prostate cancer cell growth by inhibition of the phosphoinositide 3-kinase pathway. Cancer Res. 2005 Nov 1; 65(21):9807-16.

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Jennifer Blow

Jennifer Blow

Scrittore ed esperto

Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.

Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.

La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.

Scopri di più sulla vita di Jennifer qui.

Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.


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