Tocoferolo, Vitamina E | Che Cos’è? Benefici e Controindicazioni
Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.
Tocoferolo
Per tocoferolo, detto anche vitamina E, intendiamo una famiglia di quattro composti, i tocoferoli: l’?-tocoferolo, il ?-tocoferolo, il ?-tocoferolo ed il ?-tocoferolo; da un punto di vista strutturale, si differenziano in base alla posizione che il metile va ad occupare sul 6-idrossicromano.
Infatti nell’?-tocoferolo troviamo metili nelle posizioni 5, 7 ed 8, nel ?-tocoferolo nelle posizioni 5 e 8, nel ?-tocoferolo nelle posizioni 7 e 8, ed infine nel ?-tocoferolo abbiamo esclusivamente un metile in posizione 8.
In realtà, sotto la denominazione di “vitamina E” rientrano anche altri composti, detti tocotrienoli, anch’essi distinti in ?, ?, ? e ? tocotrienoli.
Sono vitamine liposolubili, particolarmente delicate, che vengono perse dopo rettifica o lavorazione degli oli e/o degli alimenti in cui sono contenute.
Benefici
Sono importanti fondamentalmente per la straordinaria potenza antiossidante, dovuta alla loro capacità di cedere idrogeni e formare radicali molto stabili.
La loro attività antiossidante previene tra l’altro l’ossidazione degli acidi grassi insaturi, sia nell’alimento in cui i tocoferoli sono contenuti, sia nel nostro corpo, dove proteggono le membrane cellulari ed altre strutture lipidiche.
Di seguito vediamo una lista delle altre principali proprietà benefiche della vitamina E, comprovate, o che necessitano di confutazioni.
- La vitamina E favorisce il trasporto di ossigeno da parte degli eritrociti.
- Protegge dall’ossidazione e dalla degradazione la vitamina C, la vitamina A e le vitamine del gruppo B.
- Rafforzerebbe il sistema immunitario.
- Può stimolare la diuresi, con effetti benefici nei soggetti ipertesi.
- Potrebbe migliorare la funzione visiva nel soggetto anziano.
Fonti Alimentari
Le principali fonti alimentari di vitamina E sono gli oli vegetali spremuti a freddo e i semi interi crudi, ma anche cibi di origine animale come le uova, le carni e il pesce.
Nella tabella vediamo nel dettaglio gli alimenti più comuni che contengono maggiori concentrazioni di vitamina E.
| Alimento | Vitamina E (mg/100g) |
| Olio di germe di grano | 133-149 |
| Olio di semi di girasole | 68 |
| Semi di Girasole | 36,6 |
| Paprica | 30 |
| Pepe rosso | 30 |
| Peperoncino | 29,83 |
| Mandorle (secche) | 26,2 |
| Olio Extravergine di Oliva | 22,4 |
E’ appurato che le forme naturali di vitamina E sono antiossidanti più efficaci di quelle sintetiche.
Fabbisogno
Poiché, come abbiamo visto, la vitamina E esiste in 8 forme differenti, per indicare le quantità da assumere con l’alimentazione e/o con l’integrazione si adoperano le Unità Internazionali (UI), o Tocoferolo Equivalenti.
In particolare:
1 tocoferolo equivalente = 1,49 UI = 2 mg ?-tocoferolo = 3 mg ?-tocotrienolo = 10 mg ?-tocoferolo.
Rispetto ad altre vitamine non esiste ad oggi un vero e proprio valore di assunzione giornaliera raccomandata, poiché questo dipende dalla dieta del soggetto, o meglio dalla quantità di acidi grassi polinsaturi introdotti con l’alimentazione.
Mediamente, ragionando in termini di UI, sono consigliate 200-400 UI di vitamina E; adoperando invece i mg, sono raccomandati 8-10mg/die. Sintomi da carenza possono manifestarsi se le quantità introdotte sono inferiori ai 3-4mg/die.
Assorbimento
I tocoferoli sono assorbiti a livello intestinale assieme alla componente lipidica presente negli alimenti; da qui raggiungerà il torrente circolatorio grazie alla circolazione linfatica. L’assorbimento non avviene in forma completa (20-60%) e l’efficienza diminuisce con l’aumentare dell’apporto.
Dalla circolazione ematica raggiunge gli organi in cui normalmente viene depositata, in particolare il fegato, ma anche muscoli, grasso, cuore, ghiandole surrenali, ecc...
Assumere Ferro assieme alla vitamina E comporta una riduzione dell’assorbimento di entrambi i nutrienti. Al contrario, la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.
Va ricordato che i tocoferoli sono composti molto fragili, particolarmente sensibili all’ossigeno e alle radiazioni UV.
Carenza e Controindicazioni
Fenomeni da carenza sono piuttosto rari; solitamente sono causati da patologie da malassorbimento. Anche i casi di sovraddosaggio e ipervitaminosi sono rari.
Conclusioni
Grazie alle sue numerose proprietà benefiche, tra le quali spicca senza dubbio l’attività antiossidante, la vitamina E risulta un nutriente fondamentale, che non deve assolutamente mancare nella nostra alimentazione; assumerne le giuste quantità giornaliere determinerà sicuramente un sensibile miglioramento del nostro stato di salute.
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
