Proteine a Lento Rilascio e a Rilascio Veloce
Come detto più volte, un piano di alimentazione e integrazione ben strutturato è alla base della corretta crescita muscolare e di un completo recupero post-allenamento, tuttavia, in alcuni specifici momenti della giornata è necessario saper distinguere e variare le fonti proteiche assunte per poter incrementare al meglio i benefici discussi qualche riga sopra.
Diventa quindi fondamentale conoscere la differenza tra proteine (o fonti proteiche) a rilascio lento e a rilascio veloce, per potere così assumere il tipo più adeguato alla situazione / condizione fisica del momento.
1. Digestione e Metabolismo Epatico delle Proteine in Breve
La digestione delle proteine ha inizio nello stomaco dove l'enzima pepsina (secreta dalle ghiandole gastriche) "scompone" i legami peptidici (ossia i legami chimici responsabili dell'unione di più aminoacidi per ottenere la formazione di proteine) digerendo quindi parzialmente le proteine; terminata la permanenza nello stomaco, i peptidi provenienti dallo stomaco proseguono verso l'intestino dove alcuni enzimi secreti dal pancreas (tripsina, chimotripsina ed elastasi) si occupano di idrolizzare quindi scindere ulteriormente i peptidi provenienti dallo stomaco in dipeptidi e tripeptidi; la digestione termina infine grazie ad altre due famiglie di enzimi prodotti dal pancreas (esopeptidasi e dipeptidasi) che si occupano rispettivamente di idrolizzare i legami peptidici (aminoacidi) terminali e di trasformare i dipeptidi in aminoacidi per poter passare dalla digestione al metabolismo, è importante ricordare che durante la digestione, una piccola percentuale di proteine (circa il 5%) non viene assorbita e quindi eliminata con le feci.
Durante il metabolismo delle proteine precedentemente digerite, gli aminoacidi affluiscono al fegato attraverso il sistema portale epatico (vena porta del fegato), dove vengono degradati (utilizzati) per la sintesi di nuove proteine o per finalità energetiche, nel caso degli aminoacidi provenienti dal catabolismo muscolare o da un'alimentazione troppo ricca di proteine.
Diventa quindi evidente come uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possano portare al tanto odiato catabolismo, costringendo quindi l'organismo a degradare le proteine muscolari per potere continuare la sintesi delle proteine essenziali (E per mantenere nella norma i livelli di glicemia).
2. Lento Rilascio VS Rilascio Veloce
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per prevenire il catabolismo e preservare quindi il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato (incluse le ore di sonno), la più conosciuta ed efficace è senza dubbio la caseina micellare che impiega circa 7 ore per un completo assorbimento e riesce così a garantire un rilascio continuativo di aminoacidi al fegato.
L'assunzione di questo tipo di proteine è consigliata anche durante la mattina qualora non sia possibile consumare uno spuntino di metà mattina per poter garantire una "copertura" fino al momento del pranzo; le proteine a rilascio lento, pur avendo importanti funzioni anti-cataboliche sono da evitare in alcuni momenti della giornata come la prima colazione ed il post workout in quanto non stimolano particolarmente la sintesi proteica e non incrementano significativamente il livello di aminoacidi nel sangue a differenza delle proteine a rilascio rapido.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, sono caratterizzate da un rapido rilascio di aminoacidi diretti al fegato (che termina però altrettanto rapidamente) e sono quindi indicate ed usate durante alcuni momenti della giornata come la colazione (durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo in quanto l'organismo deve mantenere stabile la glicemia dopo il digiuno prolungato) e nell'immediato post workout durante la tanto discussa "finestra anabolica" per poter subito sopperire alla drastica riduzione delle scorte di glicogeno e di aminoacidi e contrastare quindi il catabolismo grazie all'incremento del livello di aminoacidi nel sangue e della proteosintesi (sintesi proteica).
Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute vi sono
- le proteine del siero del latte
- proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- proteine dell'uovo
- proteine isolate di soia
Tutte caratterizzate da un ricco profilo aminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio, si passa infatti dai 30 minuti delle proteine del siero (considerate anaboliche per eccellenza) a circa 2 ore per quelle dell'uovo e 3 per quelle isolate di soia, le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Un Consiglio da Non Dimenticare
Per riassumere, è un grosso errore affermare che le proteine a rilascio veloce sono migliori o maggiormente efficaci di quelle a rilascio lento, è importante usare con astuzia entrambi i tipi in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare; secondo gli ultimi studi le proteine con spinta anabolica più efficace sembrano essere i blend (mix) di proteine del siero del latte con caseine nelle rispettive proporzioni del 50% e 50%.
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