Guida per principianti all’allenamento della danza

Conosciamo Josie  

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Allenamento per principianti per ballerini  

Riscaldamento  

• Affondo alla cosacca: Iniziare accovacciati su una gamba sulla punta dei piedi, con l'altra distesa di lato sul tallone, e portare i fianchi dall'altra parte. 
• Arabesque: Su una gamba, portare l'altra dietro di sé e inclinarsi dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale lunga. 
• Sollevamento di una gamba sola: Sdraiatevi sulla schiena con una gamba piegata e il piede a terra e l'altra dritta. Sollevare e abbassare la gamba dritta per riscaldare l'anca e il bicipite femorale. 

Allenamento principale 

1. Sollevamenti a gamba singola

• In piedi su una gamba leggermente piegata, piegarsi in avanti dal bacino.  
• Una volta raggiunto un angolo di 90 gradi, estendete completamente la gamba posteriore dietro di voi.  
• Per aumentare la difficoltà, tenete un manubrio o un bilanciere.

2. Ponte per i glutei su una gamba sola

• Sdraiatevi sulla schiena con i piedi vicini al corpo.  
• Piegate un ginocchio, mantenendo il piede sul pavimento, e tenete l'altra gamba dritta ma leggermente sollevata dal pavimento.  
• Sollevare il bacino il più possibile, mantenendo le anche in posizione quadrata, prima di spingere il bacino verso il pavimento. 

3. Grande plié in seconda

• Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con i piedi comodamente girati in fuori.  
• Piegatevi fino a quando il bacino è in linea orizzontale con le ginocchia. 
• Impegnate i muscoli glutei per raddrizzare le gambe, facendo leva sui talloni. 

4. Alzate dei polpacci su una gamba sola

• In piedi su una gamba sola, con l'altra gamba rilassata e comodamente sollevata dal pavimento, tenendosi a una superficie stabile.  
• Sollevarsi sulla pianta del piede per sollecitare i muscoli del polpaccio. 

5. Crunch addominali

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 45 gradi e i piedi sollevati dal pavimento.  
• Sollevate la testa e le spalle verso le gambe, tenendo il mento lontano dal petto.  

Conclusione