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Magnesio | Proprietà, Benefici ed Effetti Collaterali

Dalla scrittrice Myprotein Francesca Rizzi, studentessa in Chimica e appassionata di fitness.


Proprietà del Magnesio


Il magnesio (Mg) è un metallo leggero che trova innumerevoli applicazioni in vari campi; qui saranno trattati gli effetti che ha sulla nostra salute.

È un micronutriente, cioè fa parte di tutti quei principi nutritivi che servono in piccole quantità all’organismo per svolgere delle funzioni fisiologiche indispensabili, ma che non siamo in grado di produrre. Più nello specifico, è un macroelemento minerale, come il Cloro, il potassio, il fosforo, il calcio e il sodio. Questo significa che il dosaggio è superiore ai 100 mg al giorno.

La funzione dei micronutrienti non è direttamente legata alla produzione di energia: servono alla formazione di molti ormoni ed enzimi e, al contrario dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), vanno assunti in quantità piccolissime per non riscontrare problemi dovuti al sovraddosaggio.


Benefici del Magnesio


Nel nostro corpo, il magnesio si trova principalmente nelle ossa (circa il 50%), il resto nei tessuti e negli organi. Nel sangue se ne trovano tracce minime, ma è importante che il livello di magnesio nel flusso ematico rimanga costante: bassi livelli possono aggravare aritmie cardiache, mentre l’ipomagnesiemia ritarda la conduzione neuromuscolare e cardiaca.

magnesio proprietà

Assumere la giusta quantità di magnesio è fondamentale per la nostra salute perché, tra tutte le funzioni che svolge, serve soprattutto per mantenere sano il sistema immunitario, rafforzare il tessuto osseo, regolare il battito cardiaco e mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa; inoltre, contribuisce alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, normalizza la pressione sanguigna è coinvolto nel metabolismo dell’ATP e nella sintesi delle proteine.


Assorbimento


Del magnesio assunto, solo una piccola percentuale viene assorbita (tra il 10 e il 50%).

Ci sono alcuni fattori che possono ridurre la quantità assorbita di questo minerale, come:

  1. Problemi al sistema digerente
  2. Alcolismo
  3. Patologie renali che provocano eccessiva perdita di Mg nelle urine
  4. Età: l’assorbimento diminuisce con gli anni, inoltre alcuni farmaci possono influenzare le quantità assorbite
  5. Diabete
  6. Farmaci diuretici, antibiotici, antiacidi
  7. Stress: a causa della produzione continua di adrenalina il Mg si esaurisce rapidamente
  8. Alcuni cibi, soprattutto quelli contenenti Manganese, Potassio, Calcio, Ferro, Zinco, Fosforo, Rame, i latticini, bevande gassate molto zuccherate, eccesso di grassi

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Altri fattori, invece, ne possono aumentare l’assorbimento. Tra questi ci sono alcuni alimenti come:

  1. Fruttosio
  2. Carboidrati complessi
  3. Proteine animali
  4. Fibre solubili
  5. Vitamina D
  6. Trigliceridi a catena media

Dove si trova


È possibile mantenere livelli ottimali di magnesio senza per forza ricorrere ad integratori, semplicemente adottando una dieta varia. In natura, si trova soprattutto nella molecola della clorofilla, quindi nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci, e nelle alghe. Alcuni alimenti, come legumi, frutta a guscio, semi e cereali integrali, ne contengono quantità elevate. Se ne trova molto anche in farina d’avena, patate, piselli, yogurt e latte.


Dosaggio


L’istituto di medicina della National Academy of Sciences statunitense ha messo a punto la quantità di magnesio da assumere quotidianamente e l’ha riassunta nella tabella seguente:

Età (anni) Maschio (mg/gg) Femmina (mg/gg) Gravidanza (mg/gg) Allattamento (mg/gg)
1-3 80 80
4-8 130 130
9-13 240 240
14-18 410 360 400 360
19-30 400 310 350 310
31+ 420 320 360 320

Quando è necessario un integratore?


Il 60% delle persone presenta una mancanza di magnesio. I sintomi da ipomagnesiemia comprendono anoressia, nausea, vomito, crampi, affaticamento, debolezza e, nei casi più gravi, vasodilatazione, aritmia e coma.

Tuttavia presentare dei sintomi è molto raro: spesso non ci si accorge del fatto che si sta assumendo una dose insufficiente di magnesio, e quindi non si è protetti da malattie cardiovascolari e disfunzioni del sistema immunitario.

Chi pratica sport di lunga durata o resistenza come la corsa, il ciclismo o altre attività di endurance, elimina una gran quantità di minerali tramite il sudore soprattutto nei mesi estivi, quando fa più caldo e ne viene persa una maggiore quantità a causa della sudorazione più intensa.

Infatti, dopo sforzi prolungati, è stato dimostrato che un abbassamento del livello di questo minerale può avere possibili ripercussioni sulla performance perché favorisce il rilascio di ossigeno e svolge un’azione protettiva sulle cellule muscolari.

Inoltre, il reintegro del magnesio è necessario non solo per far fronte alla carenza, ma anche per la necessità di mantenere gli equilibri elettronici intra ed extracellulari.

I sintomi dovuti a un deficit di magnesio sono molto fastidiosi per gli atleti e possono compromettere la prestazione: vanno dai crampi a veri e propri dolori muscolari. Da ricordare c’è anche l’astenia mattutina ovvero la sensazione, al risveglio, di non aver dormito a sufficienza. Il sintomo più comune resta la contrazione involontaria di alcuni muscoli del viso e delle palpebre.

Occorre pertanto tramite la dieta, l’integrazione e una corretta pianificazione delle sedute di allenamento, gestire al meglio le entrate e le uscite di questo minerale per ottenere un rendimento ottimale durante la performance sportiva.

Dato che il magnesio esiste solo in sali, è impossibile trovarlo puro al 100%, ma solo legato ad altre sostanze; per questo motivo sul mercato si può trovare una vastissima gamma di integratori.

Bisogna sapere che sali sono meglio assorbibili quando il minerale è legato ad un composto organico. Tra i sali di magnesio organici più importanti ci sono:

  1. Magnesio citrato: è composto da magnesio ed acido citrico. È utile per gli sportivi perché previene la formazione di acido lattico.
  2. Magnesio marino, o Cloruro di magnesio: è semplice sale organico, quindi è assimilabile più rapidamente.
  3. Magnesio pidolato: è a rapido assorbimento, infatti, l’acido pidolico favorisce l’ingresso del magnesio all’interno della cellula. È anche efficace contro i sintomi della sindrome premestruale ed ha effetti neurosedativi.

Effetti collaterali


Bisogna comunque ricordare che abusare di integratori non fa mai bene. Sono molti, infatti, gli effetti collaterali dovuti ad un sovraddosaggio di magnesio. Sono simili a quelli che si hanno in caso di carenza, ma si manifestano con più frequenza ed in modo più grave. Comprendono:

  1. Cambiamenti dello stato mentale
  2. Nausea
  3. Diarrea
  4. Perdita dell’appetito
  5. Debolezza muscolare
  6. Difficoltà respiratorie
  7. Pressione bassa
  8. Aritmie

Quindi, prima di cominciare ad assumere un qualsiasi integratore, in caso di dubbi, soprattutto in merito al dosaggio, è sempre consigliabile consultare un medico.

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Scrittore ed esperto


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