Un Allenamento per Ogni Somatotipo
Stilare un piano di allenamento per i vostri obiettivi personali richiede molta più attenzione di un semplice copia-incolla dalla scheda del vostro amico atleta, o di quel tizio che fa bodybuilding nella vostra stessa palestra.
Certo, la maggioranza delle schede di allenamento può andar bene per un’ampia fetta di persone, ma per ricavare davvero dei benefici, dovrebbe essere specifica per voi e per il vostro fisico.
Abbiamo tutti un fisico diverso, con diversa origine e punto di intersezione dei muscoli, diversa lunghezza di muscoli e arti, eccetera.
I vari metabolismi lavorano in modo leggermente vario da persona a persona, per cui il tipico approccio a “taglia unica” potrebbe non portare ai risultati che vi eravate fissati.
Un piano di allenamento o una dieta dovrebbero essere creati specificatamente per VOI.
Iniziate con lo scoprire a quale somatotipo appartenete….
I 3 Principali Somatotipi
1) Ectomorfo:
Il classico “hard gainer”:
- Ha difficoltà ad acquistare peso.
- Tipicamente ha poca massa grassa.
- Struttura scheletrica minuta.
- Articolazioni corte e arti lunghi.
- Metabolismo veloce.
- Difficoltà ad acquistare peso o muscolatura.
2) Endomorfo:
Tipicamente più grande:
- Acquista peso facilmente.
- Ha tipicamente un fisico più “morbido”.
- Accumula più peso.
- Articolazioni più grandi e larghe.
- Arti più corti.
- Metabolismo lento.
- Struttura naturalmente più tozza.
- Ha difficoltà a perdere peso.
3) Mesomorfo:
Acquisisce muscolatura e perde peso facilmente.
- Fisico naturalmente robusto.
- Articolazioni larghe.
- Atletico e muscoloso.
- Naturalmente muscoloso.
- Stomaco lungo e tondo.
- Risponde più velocemente ad allenamenti di resistenza rispetto agli ectomorfi.
Ognuna di queste 3 tipologie necessita di piani d’allenamento leggermente differenti per poter rispondere a diverse esigenze e ottenere i risultati desiderati.
Seguire il piano giusto sulla base della propria tipologia corporea, insieme ad una buona e sana dieta, una gamma intelligente di integratori e la giusta determinazione, vi porterà ad ottenere una versione più in forma di voi stessi!
Continuate a leggere per vedere quali esercizi e diete base si adattano ai vari piani di struttura corporea…
Esercizi, Dieta e Integratori per Ogni Somatotipo
1) Ectomorfo
Gli ectomorfi devono concentrare i loro sforzi su allenamenti pesanti, compositi, e meno su esercizi isolati:
- Squat.
- Remate unilaterali.
- Distensioni.
- Distensioni su panca.
- Shoulder press.
- Leg press.
Questi sono esempi di movimenti su cui dovreste concentrarvi, con sovraccarico progressivo ed un range di ripetizioni tra 6 e 10.
Fate periodi di riposo più lunghi: 2-5 minuti di riposo se state sollevando pesi maggiori, per stimolare le fibre muscolari a crescere.
Dieta
? Non abbiate paura dei carboidrati: sono sempre più importanti nei pasti pre e post allenamento. Un esempio potrebbe essere il set di carboidrati instant oats – sono carboidrati ad alto indice glicemico (GI) per una digestione più veloce.
? Alto apporto proteico per sostenere la riparazione tissutale dei muscoli e la loro crescita.
? Non trattenetevi dall’assumere grassi “sani”, e. g. avocado, pesce, noci.
? Assumere proteine prima di andare a dormire mantiene il vostro fisico carico per un recupero notturno, e lo mantiene in uno stato anabolico.
Integratori Consigliati
- Creatina: Aumenta la vostra forza per sostenere allenamenti con molto peso.
- Impact Whey Protein: Essenziale nel contributo alla crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Questo integratore è molto versatile – potete prenderlo quando preferite – assieme alla colazione, come snack, e.g. nei pancake, nei muffin, eccetera. Altamente consigliato!
- BCAA: Branch Chain Amino Acids (Amminoacidi a Catena Ramificata) è ideale per il recupero muscolare. Le compresse (o la polvere) di BCAA possono aiutare le vostre fibre muscolari nella riparazione dopo un estenuante allenamento. Questo recupero permette un accumulo addizionale di muscolatura che si aggiunge a quella in fase di riparazione. Ottimo!
- ZMA: Zinco, Magnesio e Vitamina B6. Questa combinazione, disponibile in convenienti capsule, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e della muscolatura. Inoltre, aiuta anche a ridurre la stanchezza e l’affaticamento così come la regolazione dell’attività ormonale.
