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Integratori

Glutammina | Assunzione, Benefici ed Effetti Collaterali

La glutammina (l‐glutammina) è un aminoacido neutro non essenziale, costituente fondamentale delle proteine e uno dei principali trasportatori di azoto nei tessuti. La sua importanza spazia anche dalla regolazione dell’equilibrio acido‐base, la gluconeogenesi e come precursore di basi azotate (sintesi nucleotidi) e del glutatione.

La glutammina è prodotta dal corpo e disponibile in alimenti comuni, ma è anche un integratore popolare a causa della sua varietà di potenziali benefici per la salute e le prestazioni. La glutammina esiste in due forme diverse, L-Glutammina e D-Glutammina, che variano solo nella struttura molecolare. Ai fini di questo articolo, ci concentreremo sui benefici per la salute specifici e sugli effetti collaterali della L-Glutammina.

In questo articolo troverai:

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1. Cos’è la Glutammina?

La Glutammina è un amminoacido o un componente elementare della proteina. Gli aminoacidi e le proteine ​​svolgono molti ruoli chiave all’interno del nostro corpo. Aiuta a trasportare l’azoto (usato per la divisione cellulare e la crescita) e il carbonio nei nostri corpi e svolge un ruolo nella funzione neurale, nella funzione intestinale e nel potenziamento del nostro sistema immunitario.2

La Glutammina è prodotta dal corpo nel nostro tessuto muscolare ed è quindi considerata “non essenziale”, il che significa che non dobbiamo consumarla rigorosamente dalla nostra dieta.1 Tuttavia, quando il nostro corpo è sotto stress fisico (metabolico), potrebbe richiedere più glutammina di quanto non faccia da sola.2

Questo bisogno di glutammina addizionale quando il nostro corpo la sta usando in quantità maggiori supporta l’argomentazione che la glutamina è in realtà “condizionalmente essenziale” – nel senso che ci sono momenti in cui è necessario consumare più di quello che il nostro corpo produce.3

È logico che far lavorare sodo i muscoli richiederebbe più glutammina, dato che sono responsabili della produzione di questo amminoacido nel nostro corpo. I fattori di stress metabolici che rendono il nostro corpo richiedono più glutammina includono sia la malattia grave che l’esercizio fisico intenso.

Il fatto che la glutammina è prodotta dai nostri muscoli, comune nella nostra dieta e circoli nel nostro sangue, mette in evidenza i suoi effetti impegnativi, ma è chiaro che è usata dal corpo sia durante l’esercizio fisico che per il recupero a seguito di una grave malattia.1,5

2. Fonti alimentari di Glutammina

 

Le fonti alimentari di L-Glutammina comprendono una varietà di alimenti derivati da alimenti animali come uova e manzo a fonti vegetali come riso o mais.4 A causa di questa ampia disponibilità nel cibo, seguire una dieta sana può fornire un’adeguata L-glutamina per la maggior parte delle persone. Tuttavia, durante l’esercizio fisico, la produzione di glutammina cambia in base al tipo e all’intensità dell’esercizio.5

Poiché la glutammina è cruciale per la costruzione muscolare, aumentare i nostri livelli attraverso l’integrazione dopo l’esercizio può essere utile.5 Chi segue una dieta proteica più bassa (come vegani o vegetariani) può vedere un maggiore beneficio dall’integrazione con l-glutammina che qualcuno che è già seguendo una dieta ricca di proteine (che può essere naturalmente più alta nella l-glutammina).

Molti integratori sportivi sono mirati all’allenamento per la forza, ma la glutammina ha potenziali benefici sia per l’esercizio di potenza che per quello di resistenza.5

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3. Benefici della Glutammina


Recupero rapido

 

La ricerca ha dimostrato che gli atleti possono beneficiare della supplementazione di glutammina per diminuire l’indolenzimento muscolare e il tempo di recupero più veloce.5

La glutammina svolge un ruolo chiave nel controllo dell’assorbimento di glucosio (energia) da parte dei muscoli dopo l’esercizio, che può aiutare a ripristinare le riserve di energia per il prossimo allenamento.6 Quando i muscoli hanno riserve di glucosio ottimali, è possibile ottenere risultati migliori e impiegare più tempo alla fatica.

È stato dimostrato che lunghi periodi di allenamento intenso riducono i livelli di glutammina nel sangue, rendendo la glutammina potenzialmente utile come parte del piano nutrizionale post-allenamento.1

 

Aumento della massa corporea magra e potenza

 

Quando combinato con la creatina, la supplementazione di glutammina ha dimostrato di aumentare la massa magra e la potenza con esercizio di resistenza.7

Mentre l’assunzione della glutammina come integratore alimentare potrebbe essere più efficace per coloro che hanno una dieta a basso contenuto di questo amminoacido, ci sono studi che mostrano ulteriori potenziali benefici come:

Perdita di forza limitata e dolore muscolare ridotto8
Sentirsi meno stanchi9
Più tempo per l’esaurimento dell’esercizio di resistenza9

 

Aumenta l’immunità

 

Inoltre, gli atleti che seguono programmi di allenamento intensi tendono ad avere un sistema immunitario indebolito, a causa del costante stress fisico di esercizio ad alta intensità.

La glutammina è effettivamente utilizzata per aiutare il sistema immunitario dei pazienti critici in ospedale, a causa del suo effetto protettivo sulle cellule del nostro sistema immunitario.10

La ricerca mostra che la glutammina svolge un ruolo nella produzione di cellule immunitarie (avendo abbastanza per combattere i germi) e la funzione dell’intestino come barriera fisica alle infezioni.3 Per questi motivi l’assunzione di un integratore alimentare di glutammina porta nuomerosi benefici per il sistema immunitario.2

 

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4. Dosaggio di glutammina

La glutammina ha dimostrato di essere in concentrazioni più basse dopo intense sessioni di allenamento, per questo motivo è essenziale assumere la glutammina dopo l’allenamento per aiutare i muscoli a ricostruirsi e crescere.1

Può essere assunta da sola o come parte del tuo frullato proteico post workout, poiché la proteina è un’altra chiave per il recupero e la costruzione muscolare.1 Il ruolo della glutammina nel controllo del glucosio (energia) nel sangue durante gli allenamenti significa che può essere utile  anche prima di un allenamento.6

Potenziali effetti collaterali della supplementazione di L-glutammina

 

5. Effetti collaterali

Gli integratori di  glutammina potrebbero non essere sicuri per chi soffre da una malattia epatica, o persone che assumono anticonvulsivanti o chemioterapia.2,11

La glutammina è parzialmente metabolizzata in ammoniaca, che può aumentare i livelli di ammoniaca e di glutammato nel sangue in dosi elevate .2

Le dosi studiate di glutammina variavano da 5 a 28 grammi al giorno, con un livello di sicurezza osservato osservato di un massimo di 14 grammi al giorno e nessun aumento dei livelli di ammoniaca plasmatica.1,2

Poiché la glutammina è prodotta dal corpo e presente in molti alimenti che mangiamo quotidianamente, ci sono effetti collaterali potenziali limitati anche quando la assumiamo ogni giorno. 1,2


Conclusione


La glutammina è un aminoacido importante che svolge molti ruoli nel nostro corpo indipendentemente dal nostro livello di esercizio. Tuttavia, lo stress che l’esercizio fisico esercita sul nostro corpo può esaurire i nostri livelli di glutammina, rendendolo un utile complemento per gli atleti.
Mostra molti potenziali benefici per prestazioni, recupero e massa corporea con effetti collaterali limitati. Può anche essere utile per rafforzare il nostro sistema immunitario e aiutare a sostenere livelli adeguati in coloro che seguono diete a basso contenuto proteico.

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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