La performance sportiva, in generale, è strettamente legata all’alimentazione. Non si può pretendere di poter giocare un ottima partita a calcio se la sera prima si è usciti con gli amici a mangiare hamburger e patatine fritte.
Purtroppo (o forse per fortuna) il nostro corpo funziona al top solo se alimentato con il giusto carburante in quantità corrette, oltre che se ben allenato. Ogni sport tuttavia ha necessità completamente differenti: un centometrista non può mangiare allo stesso modo di un maratoneta, ed entrambi non possono alimentarsi come uno strongman.
In questa sede cercheremo di fare un pò di chiarezza su quali possano essere le migliori barrette per sportivi adatte all’alimentazione di uno degli sport di endurance più duri: il ciclismo.
Tralasciando le gare di enduro e XC dove le durate sono abbastanza esigue e gli sforzi di media durata, quando si parla di pedalate in piano di centinaia di km oppure di Mrathon o di All Mountain il discorso cambia.
In questo caso si parla di sforzi prolungati di più di due ore dove in determinati momenti strategici può essere utile assumere l’energia necessaria attraverso una barretta idonea, ma non solo: spesso gli amanti di questi sport sono costretti ad allenarsi dopo il lavoro con le poche ore di sole rimaste prima dell’imbrunire, rischiando di sottoporsi alla seduta a stomaco vuoto.
Per questo una delle soluzioni più idonee è la barretta energetica, un insieme di nutrienti (per lo più specifici carboidrati) della misura giusta per essere tenuta nelle tasche dell’abbigliamento tecnico o nel borsello della bici.
Volendo distinguere le barrette in due momenti, prima e dopo la gara, andiamo a vedere grosso modo di cosa necesita l’atleta in questi due momenti.
Di cosa abbiamo bisogno nel pre gara e a quale tipologia di barrette affidarci?
La fase che precede lo sforzo è cruciale dal punto di vista alimentare. Spesso si incorre in errori grossolani sia per disattenzione che per impossibilità, rischiando di trovarsi a metà della sessione di allenamento o della gara senza benzina.
Partiamo dai tempi: per permetterci di digerire, abbiamo bisogno di assumere l’ultimo pasto all’incirca tra le due ore e mezzo e le tre ore prima dello sforzo, ma attenzione. Se da un lato mangiare a ridosso della pedalata può influire negativamente sulla performance facendoci sentire “ingolfati”, dall’altro, un digiuno troppo prolungato può portare a stati di ipoglicemia, con livelli di zuccheri troppo bassi nel sangue che ci faranno sentire fin da subito la stanchezza muscolare.
Inoltre bisogna stare attenti all’utilizzo di carboidrati semplici nel pre gara, che possono portare picchi glicemici seguiti da ipoglicemia reattiva, condizione non favorevole prima di partire!
Il pasto pre gara deve essere quindi caratterizzato da una buona quota di carboidrati complessi (capaci di mantenere la glicemia stabile nel tempo) e una piccola parte di proteine (utile alla ricostruzione muscolare post pedalata), cercando di limitare la quota lipidica che allunga i tempi digestivi degli altri alimenti, rischiando di farci accusare pesantezza.
La barretta che può aiutarci in questo caso sarà quindi una barretta a base di carboidrati complessi e proteine, come la “Barretta proteica di avena” o la “Oats and whey flapjack“. Entrambe contengono una buona quota di carboidrati complessi derivanti dall’avena e una quota proteica che ci aiuterà a ricostruire le fibre muscolare danneggiate dalla lunga pedalata.
Di cosa abbiamo bisogno durante la gara e a quale tipologia di barrette affidarci?
Durante la performance le esigenze sono molteplici: ripristinare i liquidi, i sali mierali e le scorte di glicogeno, senza contare il fatto che il tutto va fatto in tutta comodità e nel minor tempo possibile.
Dal punto di vista idrosalino ci si può affidare a apposite bevande ipotoniche in grado di essere assorbite rapidamente a livello intestinale ripristinando le nostre condizioni. Per quanto riguarda i carboidrati, è bene nella fase “during” assumere un mix di carboidrati complessi (in grado di darci energia nel lungo periodo) e semplici (subito disponibili e in grado di ricaricare immediatamente le batterie).
Il tutto può essere fatto con specifici gel o barrette, molto pratici da assumere e che contengono già le miscele di ingredienti necessari al rifornimento, come ad esempio il gel “Energy elite” contenente 25 g di carboidrati da diverse fonti, oppure la barretta “Energy bar” contenente 39g di carboidrati e una piccola parte di proteine isolate.
Il messaggio che deve passare non è certo quello che bisogna ingozzarsi di barrette e gel, tuttavia che soprattutto nella fase “during” questi due prodotti possono darci una grossa mano in fatto di comodità e praticità, oltre a essere formulati in maniera apposita per essere subito disponibili per l’organismo.
Per quanto riguarda la fase pre, sarebbe più opportuno gestirla con cibo solido come pasta integrale o patate dolci, tuttavia, come spesso accade al giorno d’oggi, l’ufficio non è il miglior amico dello sport, e riuscire a mangiare un paio di barrette sotto la scrivania è un buon espediente per non saltare a piedi pari il pasto pre workout.
