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Allenamento

Allenamento Avambracci | 4 Esercizi che Devi Conoscere


Allenamento Avambracci: i 4 Migliori Esercizi


Qui, vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento per gli avabracci!

Quello che viene comunemente definito come “braccio”, in realtà consta di due parti. La prima, quella compresa tra spalla e gomito, corrisponde al braccio vero e proprio mentre la seconda, delimitata da gomito e polso, viene indicata come avambraccio. Ma da cosa è costituita quest’ultima? Quali sono le ossa ed i muscoli che la compongono? Ora andremo a vedere in dettaglio tutto quello che riguarda questa parte così importante, utilizzata di continuo nella nostra quotidianità.


Anatomia dell’Avambraccio


L’avambraccio è rappresentato, da un punto di vista osseo, dal radio e dall’ulna che si articolano sia fra loro che, a livello prossimale, con l’omero e, a livello distale, con le ossa del polso.

Da un punto di vista muscolare, l’avambraccio, si compone di numerosi muscoli disposti in strati sovrapposti. Ne possiamo individuare ben 20, classificabili secondo due modalità.

La prima individua la loro posizione anatomica e distingue i muscoli in: anteriori, posteriori e muscoli laterali dell’avambraccio.

allenamento avambracci

La seconda li classifica da un punto di vista funzionale in: muscoli estensori del gomito (anconeo), muscoli supinatori dell’avambraccio (supinatore, brachioradiale), muscoli pronatori dell’avambraccio, tutti del gruppo dei muscoli anteriori (pronatore rotondo, pronatore quadrato); muscoli flessori del polso, anch’essi tutti muscoli anteriori (flessore ulnare del carpo, flessore radiale del carpo, palmare lungo, flessore superficiale e flessore profondo delle dita, flessore lungo del pollice); muscoli estensori del polso (estensore radiale lungo ed estensore radiale breve del carpo, estensore ulnare del carpo, estensore delle dita, estensore dell’indice, estensore proprio del mignolo, estensore lungo ed estensore breve del pollice); muscoli estensori delle dita (estensore comune delle dita, estensore proprio del mignolo, estensore proprio dell’indice); muscoli estensori del pollice (estensore lungo e breve del pollice); muscoli abduttori del pollice (abduttore lungo del pollice).

Naturalmente, ad alcune delle azioni muscolari di flessione ed estensione sopra elencate, partecipano anche altri muscoli, ma anatomicamente non fanno parte della regione dell’avambraccio.


Come Allenare gli Avambracci?


Spesso si focalizza l’allenamento per lo sviluppo degli arti superiori ai soli bicipiti e tricipiti tralasciando gli avambracci con la scusa che si allenano già facendo stacchi e rematori.

In effetti, alcuni fortunati, riescono a sviluppare avambracci impressionanti semplicemente impugnando bilancieri e manubri pesanti e non hanno bisogno di molto lavoro diretto.

Tuttavia, sono una minoranza geneticamente fortunata sotto quel punto di vista, mentre la maggior parte di noi ha il problema opposto: un buono sviluppo dei bicipiti, ma avambracci da ballerina.

La buona notizia è che gli avambracci rispondono molto bene sia in termini di dimensioni che di forz con un lavoro duro e costante.

Vediamo alcuni esercizi che potrete inserire nelle vostre routine di allenamento.


1. Reverse Curl (Curl a Presa Inversa)


allenamento avambracci

In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia tese, mani in pronazione, vale a dire pollici rivolti verso l’interno, inspirare e flettere gli avambracci.

Questo esercizio permette di lavorare gli estensori del polso: primo radiale, secondo radiale, estensore comune delle dita, estensore proprio del mignolo e estensore ulnare del carpo. Inoltre sollecita il lungo supinatore, il brachiale anteriore e, in misura minore, il bicipite brachiale.


2. Wrist Curl (Flessione dei Polsi)


Seduti su una panca, posizionare gli avambracci inallenamento avambracci appoggio sulle gambe o sulla panca stessa, con il palmo delle mani in supinazione, ovvero rivolto verso l’alto. Impugnare un bilanciere effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci.

Questo esercizio sollecita in prima istanza i flessori dell’avambraccio ed in particolare il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, ed il cubitale anteriore. I flessori delle dita svolgono un ruolo accessorio.


3. Reverse Wrist Curl (Estensione dei Polsi)


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Uno dei più importanti esercizi per l’allenamento per gli avambracci è chiamato il Reverse Wrist Curl. Seduti su una panca, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe o sulla panca stessa, con il palmo delle mani in pronazione, ovvero rivolto verso il basso. Impugnare un bilanciere con una distanza fra i polsi leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Effettuare delle estensioni delle mani sugli avambracci.

Questo esercizio è prevalentemente a carico degli estensori dell’avambraccio, soprattutto radiale esterno (primo e secondo) e il cubitale posteriore. Un interessamento adeguato avviene anche da parte dei flessori e degli estensori delle dita.


4. Wrist roller


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Eseguite questo esercizio con un bastone con una corda attaccata al centro e un peso attaccato all’altro capo della corda. Afferrate il bastone alle due estremità con una presa prona.


Usando solo gli avambracci e i polsi, arrotolate la corda sul bastone fino a che il peso raggiunge il bastone, poi srotolate la corda dal bastone fino a che il peso raggiunge il pavimento


Conclusioni


L’allenamento per gli avambracci è Avambracci grossi e muscolosi sono segno di mascolinità e sono una parte del nostro corpo in vista per gran parte dell’anno; va quindi data loro la giusta attenzione nei nostri allenamenti.

Inoltre, gli avambracci non hanno solo la funzione di flettere ed estendere i polsi, ma si contraggono anche in modo statico (insieme ai muscoli delle mani) per aiutare la presa di oggetti pesanti

Avambracci deboli potrebbero quindi essere un fattore limitante. Se la presa è carente, sarà minore la quantità di peso che si può usare su stacchi, rematori, trazioni e altri esercizi di forza bruta. Indovinate quanti strongman di successo hanno una presa debole: nessuno.

Non bastano solo gli stacchi da terra, i rematori ed il lavoro diretto ai bicipiti per sviluppare avambracci come braccio di ferro, dovete anche allenarli in modo specifico. Tra i migliori esercizi che si possono effettuare abbiamo visto il curl a presa inversa, il wrist curl, il reverse wrist curl e wrist roller.

Oltre a questi, in un prossimo articolo, parleremo dei migliori esercizi per ottenere una presa d’acciaio. Non lasciate che gli avambracci siano il vostro anello debole. Dedicate del tempo al loro sviluppo. Ne trarrete più vantaggi di quelli che potete immaginare.

 

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Scrittore ed esperto


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