Allenamento

Alternare massa e definizione per periodi brevi

Massimizzare l’incremento di massa metabolicamente attiva è il risultato di una iper alimentazione, di uno stimolo adattativo e del tempo necessario alla realizzazione di questo adattamento.

 

Ridurre la percentuale di grasso è il risultato di un deficit calorico o in ogni caso di un bilancio energetico negativo. La consuetudine vuole che il periodo invernale venga dedicato al primo obiettivo (periodo di massa o bulking) e il periodo estivo al secondo (periodo di definizione o cutting).

 

Ovviamente se si compete nel body building queste due fasi seguono il solo criterio di preparazione per gara. Il risultato di questo alternarsi di “bulking” e “cutting” sono squilibri ormonali, insoddisfazione del proprio aspetto nei mesi di massa e calo di performance nei mesi di definizione.

 

Esiste forse una migliore soluzione che permette di sfruttare il funzionamento dell’organismo.

Alternare massa e definizione per periodi brevi

 


Concetti di fisiologia


 

Durante una iper alimentazione l’incremento energetico permette di produrre ormoni anabolici che massimizzano l’entrata di nutrienti nelle cellule muscolari, una maggiore velocità dei processi riparativi ed un anabolismo generale.

 

Ne beneficiano anche tutti i vari processi metabolici. Questo quadro si instaura però in un primo periodo, successivamente il corpo innesca una sorta di assuefazione allo stimolo ed i nutrienti vengono “rubati” dalle cellule adipose in quanto quelle muscolari perdono affinità per il substrato energetico.

 

Le cellule adipose producono ormoni dannosi e l’accumulo di grassi porta alla soppressione della produzione di ormoni sessuali. Inoltre l’eccesso energetico diventa non più una situazione di stimolo ma una costante e per indurre lo stimolo anabolico è necessario aumentare questo surplus.

 

Durante un deficit energetico il corpo inizia a sfruttare il substrato energetico accumulato (glicogeno e lipidi) al fine di sopperire alla richiesta metabolica. La riduzione del tessuto adiposo si accompagna ad una non‐produzione di mediatori dannosi a favore di ormoni “benefici”.

 

Alternare massa e definizione per periodi brevi

 

Questo quadro però si instaura per un periodo molto breve dopodichè il corpo si adatta al deficit energetico tagliando sui vari processi metabolici al fine di ridurre il dispendio energetico.

 

Il corpo è fatto per sopravvivere e dunque si instaura una sorta di auto conservazione che obbliga ad una riduzione energetica sempre più drastica per ottenere la stessa ossidazione lipidica; anche il profilo ormonale inoltre peggiora.

 

Da tutto ciò si evince come i benefici dei due stili alimentari si esplicano solo finchè il corpo non si adatta allo stimolo riconoscendo questo come una costante. L’adattamento alla iper alimentazione è più lento rispetto al deficit energetico.

 


Massa e definizione per periodi brevi


 

Una buona soluzione potrebbe essere alternare periodi di massa e definizione per periodi di tempo più brevi. Questo permette di sfruttare il beneficio dello stimolo senza introdurre gli effetti negativi dell’assuefazione.

 

Concretamente si potrebbero alternare periodi di iper alimentazione che durano 7 o 10 giorni seguiti da un deficit energetico che dura 2 o 5 giorni. Questi dati sono indicativi e vanno adattati alle
particolari caratteristiche del soggetto. questo schema inoltre favorisce un anabolismo minimizzando l’accumulo adiposo.

 


Allenamento specifico

Il corpo è una unità, non è possibile distaccare l’alimentazione dal tipo di attività fisica. Questa dovrebbe essere in accordo con il bilancio energetico. Questi due stimoli combinati permettono di massimizzare l’anabolismo e ridurre il più possibile l’adipe.

 

Concretamente quando ci si trova in bulking è più utile concentrarsi su allenamenti di durata maggiore (senza esasperare il concetto) e di maggiore intensità; questi dovrebbero essere sostenuti dal maggiore introito energetico.

 

Allo stesso tempo è possibile aumentare i carichi impiegati. Nei periodi di cutting è più sensato fare allenamenti che mirano ad una maggiore ossidazione di substrato e di durata inferiore. questo periodo “meno intenso” permette all’organismo di recuperare dal periodo “più stressante” e allo stesso tempo instaurare un profilo di recezione degli stimoli ottimali e di ossidare il substrato energetico.

 

Alternare massa e definizione per periodi brevi

 

Nei periodi di iper alimentazione è utile fare tradizionali allenamenti stile body building inserendo anche ripetizioni base incentrate sulla forza mentre nel periodo di deficit energetico è utile privilegiare attività come HIIT ed allenamenti meno lunghi con un focus su una buona “mind‐muscle connection”.

 

In entrambi i periodi è necessario massimizzare il riposo che risulta avere sempre un effetto benefico sulla salute di tutto l’organismo in generale.

 

Questo stile di allenamento e alimentazione si adatta molto bene a soggetti che si allenano con un puro fine estetico e di ricomposizione corporea. Non vale lo stesso discorso per atleti incentrati sulla performance come nuotatori, calciatori, ecc.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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