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Allenamento

Sport in Gravidanza | Sì o No? Tutto Quello Che Devi Sapere

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.


Sport in Gravidanza


Quante donne si sono poste questo quesito? La risposta è senza dubbio “SI“!

La gestazione non è assolutamente una patologia, non deve quindi impedire alla donna di svolgere normalmente le sue attività quotidiane.

Se la gravidanza procede in modo regolare, non esiste motivo per cui abbandonare l’attività fisica; è anzi dimostrato che del sano allenamento, effettuato naturalmente con la dovuta attenzione, in modo ragionato e guidato dal buon senso, non può che far bene a mamma e nascituro.

Durante la gravidanza, le future mamme avranno modo di notare parecchi cambiamenti nel proprio corpo…alcuni senza dubbio evidenti, altri forse un po’ meno ma non per questo meno rilevanti.

sport in gravidanza

Si avrà infatti:

un’alterazione della postura con lordosi;

aumento di peso;

sforzo nella respirazione per elevazione del diaframma, secondaria alla crescita dell’utero;

aumento del consumo di ossigeno;

incremento della frequenza respiratoria;

aumento volume del sangue;

aumento del battito cardiaco a riposo;

riduzione della riserva cardiaca (ovvero della capacità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli sotto sforzo);

edemi agli arti inferiori;

aumento della temperatura corporea.

Alcuni di questi fattori potrebbero, seppur raramente, provocare ipossia fetale, ovvero riduzione dell’ossigeno disponibile per il feto, durante l’allenamento…ma se l’attività fisica è praticata in sicurezza da donne in buono stato di salute il rischio è praticamente nullo.


I Benefici


Al contrario molteplici saranno i benefici:

1. Controllo del peso corporeo: l’aumento ponderale dovrebbe essere compreso tra i 10 e 12 kg nell’arco dell’intera gravidanza. Fare attività fisica può aiutare a mantenersi in questo range. Ovviamente non è solo una questione estetica: le donne in sovrappeso hanno più rischio di sviluppare patologie legate alla gravidanza stessa, come l’ipertensione gestazionale (con valori pressori uguali o superiori a 140/90 mmhg), l’eclampsia (una patologia caratterizzata da edemi, proteinuria e pressione alta) e il diabete gestazionale.

2. Miglioramento delle prestazioni: praticando regolarmente attività fisica in gravidanza, le prestazioni fisiche restano buone anche dopo il termine della stessa.

3. Miglioramento dell’umore per aumentato rilascio di endorfine.

4. Miglioramento generale della circolazione, cui si accompagna una riduzione del senso di pesantezza alle gambe e il gonfiore di queste.

5. Prevenzione del mal di schiena: muscoli lombari allenati saranno ben più efficaci nel mantenere una buona postura rispetto all’uso di panciere e fasce.

Ovviamente è sempre necessario il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l’attività fisica non agonistica). Ricordiamo inoltre che qualora la donna non avesse mai praticato esercizio fisico, non è di certo questo il momento più opportuno per iniziare. E’ consigliabile a tutte, invece, una blanda attività aerobica, come una camminata di 20-30 minuti/die.

sport in gravidanza


Controindicazioni


Alcune condizioni, però, costituiscono una controindicazione all’allenamento.

Distinguiamo controindicazioni assolute (malattie coronariche, incontinenza della cervice uterina, precedenti aborti, rottura delle membrane amniotiche) e relative, in presenza delle quali è possibile svolgere attività fisica previa autorizzazione medica (anemia, ipertensione, patologie tiroidee, diabete, anomalie fetali).


Accorgimenti


Ma vediamo adesso quali accorgimenti sono necessari per praticare attività fisica in sicurezza:

1. utilizzare carichi bassi;

2. aumentare il riposo tra le serie;

3. mantenere una temperatura corporea bassa e un battito cardiaco sotto le 140 pulsazioni al minuto;

4. eseguire esercizi da sedute per avere una maggior stabilità, in modo lento e controllato;

5. non eseguire allenamenti troppo intensi;

6. gli esercizi a carponi vanno eseguiti in appoggio sugli avambracci;

7. includere un blando riscaldamento (camminata);

8. evitare attività ad alto impatto come aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni;

9. rafforzare la parte superiore del corpo;

10. evitare di fare esercizio in giornate calde/umide;

11. eseguire gli addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto le spalle per non ridurre il flusso di sangue alla placenta;

12. rafforzare gli addominali con esercizi di respirazione in posizione seduta o quadrupede;

13. evitare, dal secondo trimestre in poi, esercizi in posizione supina, che riducono l’afflusso di sangue al feto;

14. evitare esercizi che possono causare una perdita di equilibrio, come squat e affondi, e compressioni addominali;

15. nel terzo trimestre è indicato il nuoto, per non gravare ulteriormente sulle articolazioni, già provate dall’aumento di peso.


Le Attività Consigliate


In modo più dettagliato, nel primo trimestre di gravidanza sono consigliati;

passeggiate e camminate, specie per chi conduce una vita sedentaria;

nuoto e aquagym;

jogging, aerobica e step possono essere praticati, facendo attenzione alle sollecitazioni eccessive, da chi già pratica attività fintanto che l’utero cresce di volume;

cyclette o bicicletta sono un valido sostituto della corsa , evitando percorsi sterrati o pericolosi;

yoga o pilates;

danza, evitando salti o movimenti a rischio di cadute.

Dal 4° mese in poi il pancione diventa visibile, le nausee cessano ma comincia ad aumentare il peso in modo rilevante, per cui viene spostato il baricentro della madre…sarà quindi necessario prestare una maggiore attenzione al mantenimento dell’equilibrio, potendo eventuali cadute avere ripercussioni anche serie.

sport in gravidanza

Gli sport permessi, quindi, sono:

nuoto e aquagym;

passeggiata e camminata, evitando le ore calde della giornata nel periodo estivo;

yoga e pilates;

ginnastica dolce preparto;

esercizi di tonificazione dei muscoli da effettuare sedute, su palla medica, su un fianco o carponi.

La cyclette e la bici vanno adesso evitate o usare con moderazione, così come tutti gli sport che sollecitano eccessivamente le articolazioni.

Nell’ultimo trimestre, invece, l’aumento di peso è maggiore, inizia a manifestarsi un certo affaticamento, accompagnato da gambe gonfie e difficoltà digestive; la futura mamma deve abbandonare lo sport vero e proprio per dedicarsi ad attività rilassanti e allo stretching, che l’aiuteranno a raggiungere il momento del parto nel modo più sereno possibile.

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto