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Cardio Per Un Corpo Tonico
Tutti desiderano avere un corpo perfetto sia per sé stessi che per piacere agli altri. Al giorno d’oggi l’estetica è ritenuta un fattore davvero essenziale, soprattutto tra i giovani.
Sono tanti i modi per cambiare al meglio il proprio corpo; l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale, infatti una dieta sana ed equilibrata incoraggia in modo naturale il cambiamento della composizione corporea.
Un altro fattore influente è un allenamento di resistenza in sala pesi, senza trascurare l’allenamento cardio in quanto esso condiziona positivamente la vostra capacità di bruciare il grasso corporeo depositato. Migliorando decisamente le vostre prestazioni.
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Un consiglio è integrare alla routine d’allenamento, specifici allenamenti cardio (LISS e HIIT). È un ottimo modo per migliorare le prestazioni muscolari e cardiovascolari, bruciare il grasso corporeo immagazzinato aiuta ad aumentare velocità, potenza e forza.
Se desiderate essere davvero in forma, avere un corpo tonico e snello, sarebbe il caso di combinare degli allenamenti cardio alla solita routine in sala pesi.
LISS Cardio
Il LISS cardio (Low Intensity Steady State) è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo immagazzinato, può essere fatto da chiunque, ovunque e in qualsiasi momento.
Come il nome stesso suggerisce non è molto faticoso per il corpo e può migliorare significativamente la vostra forma fisica, l’azione cardiovascolare e la capacità di ossidare (abbattere) i grassi come fonte di energia.
Suggerisco di eseguire il LISS cardio 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti, meglio se a digiuno (appena svegli prima di mangiare) o dopo un allenamento di resistenza, questo perché la quantità di carboidrati disponibili è minore, permettendovi di lavorare al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCMax), il che vi permetterà di utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come principale fonte energetica.
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Per trovare la quantità ideale di grassi da bruciare, è sufficiente compilare la seguente equazione:
NOTA: esempio costruito su Luca di 27 anni
220-27 (la vostra età)=193
60%=193 x 0,6=115,8
70%= 193 x 0,7 = 135,1
La quantità di grassi da bruciare è per Luca tra 115 e 135.
Si consiglia di assumere 10g di BCAA in polvere nell’intervallo di tempo tra l’allenamento di resistenza e quello cardio, in modo da evitare il degrado dei muscoli. In alternativa è possibile assumere un misurino di Impact Whey Isolate Myprotein prima dell’allenamento.
LISS & HIIT
Se il vostro fisico è forte e non incline ad infortuni, allora è possibile integrare anche un allenamento di HIIT cardio, personalmente preferisco fare l’allenamento di LISS cardio il lunedì, mercoledì e venerdì, dopo l’allenamento di resistenza e fare l’allenamento di HIIT cardio il martedì e giovedì con un riposo di almeno 48 ore che aiuta a massimizzare i grassi bruciati tramite EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) e permettere al mio corpo e al SNC (Sistema Nervoso Centrale) di recuperare.
Come il nome stesso suggerisce, la differenza tra LISS e HIIT cardio è la frequenza. L’HIIT cardio (High Intensity Interval Training ) è molto più faticoso per il corpo ma anche più produttivo in quanto consente di bruciare calorie anche fino a 48 ore dopo l’allenamento, migliorando il condizionamento cardiovascolare, velocità, forza e potenza.
Scheda esempio
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Ecco un esempio di allenamento di HIIT cardio:
- 10 giri
- 20 minuti di tapis roulant in pendenza con il massimo sforzo
- 60 secondi di recupero
A seconda delle vostre capacità, potete aumentare i tempi, aumentare il periodo di riposo tra un giro e l’altro, concedendovi il tempo sufficiente per prendere fiato dopo i 20 secondi di sprint.
Conclusione
Quindi se fate poco cardio, si consiglia di aggiungere un allenamento di LISS o HIIT cardio alla vostra routine di allenamento, in modo da bruciare una maggiore quantità di grasso corporeo e ottenere una perfetta forma fisica, tonica e snella.
Inoltre aiuterete il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, migliorando anche le prestazioni muscolari rendendo più efficiente la fase di pompaggio di ossigeno e dei nutrienti nel sangue, fondamentali per la fase di recupero.
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Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.