Allenamento

Snatch Weightlifting | Cos’è? Come Si Pratica? Tutto Svelato!

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Snatch Weightlifting


Lo Snatch è a pieno merito uno degli esercizi che porta il maggior sviluppo di potenza; è una delle due discipline olimpioniche del Sollevamento Pesi insieme allo Slancio ed una delle tante specialità del appartenente alla sottocategoria di esercizi di Powerlifting.

Il significato letterario è “Strappo” e dal nome possiamo capire che il gesto è letteralmente quello di strappare il bilanciere dal pavimento e lanciarlo in aria con potenza. E’ un esercizio molto complicato, innumerevoli dettagli disegnano un movimento che esplode in frazioni di secondo e ogni particolare va gestito e curato con precisione; l’esecuzione vera e propria si compone di una serie di movimenti quali Deadlift, Jump shrug (scrollata di spalle più salto), Rotazione delle spalle sopra la testa e Overhead Squat: non è certo un esercizio al quale ci si può avvicinare da neofiti perchè i movimenti di base da saper controllare sono diversi.


Schema Motorio


Dopo aver trovato il giusto assetto al bilanciere (parte più snervante e lunga dell’esercizio), dalla posizione di accosciata eseguiamo molto rapidamente uno stacco da terra avendo cura di mantenere il bilanciare il più vicino possibile al corpo senza mai toccarlo; tentando di aumentare la velocità di esecuzione estendiamo caviglie, gambe, anche finendo sulle punte dei piedi (Triple Extension) e tiriamo il bilanciere verso l’alto (come se volessi saltare all’indietro) mantenendo le braccia sempre estese. Dopo aver “lanciato” il bilanciere verso l’alto, utilizzando il corpo come una catapulta, si sfrutta l’energia prodotta soprattutto dalla contrazione dei glutei (diventa fondamentale tenere le scapole addotte) e con le braccia distese dovremo infilarci sotto il bilanciere!

L’iniziale moto che imprimiamo all’asta ha lo scopo di darci il tempo e lo spazio necessario per “incastrare” il peso sopra la testa andando sotto di esso, allargando la larghezza di piedi e ginocchia e finendo in accosciata completa. Raddrizziamo ora le gambe compiendo un Overhead Squat e riportiamoci in posizione eretta con spalle anche e caviglie sulla stessa linea. L’esecuzione di questo esercizio è lunga da descrivere ma si conclude in pochi secondi e richiede anni di pratica.


Posizione di partenza

Adesso nel dettaglio cerchiamo di capire come deve essere il nostro approccio all’attrezzo (cominciando con il bilanciere) nel riuscire ad eseguire uno Snatch in sicurezza. Sono linee guida di base che ogni atleta adatterà poi al proprio biotipo, alla propria elasticità ecc. I distretti corporei da tenere in considerazione sono: mani (per la presa), gomiti, spalle, colonna, bacino, ginocchia e piedi: non viene escluso praticamente niente!

#1. La presa ad un uncino è quella più efficace anche se può sembrare inizialmente scomoda da tenere; si pone il pollice a contatto con il bilanciere e sotto le altre dita.

#2. Il passo delle mani è molto variabile e dipende dalle caratteristiche dell’atleta; una buona regola è tarare, mettendosi in piedi e con le scapole addotte, la larghezza della presa fino a che il bilanciere non viene a trovarsi appena sopra il pube. I Gomiti guardano in fuori e le braccia rilassate.

#3. I piedi larghi quanto le anche e con le punte leggermente extraruotate, facilitando l’apertura delle ginocchia.

#4. La testa deve essere mantenuta estesa in avanti e in alto, ma non iperestesa. Lo sguardo è rivolto ad un punto posto appena sopra l’orizzonte.

#5. Le scapole vanno chiuse e depresse consentendo una miglior trasmissione di forza. Le spalle vanno poste oltre il bilanciere, sembrando quasi sbilanciati in avanti, cioè si deve coprire il bilanciere con il corpo.

#6. Addome contratto (e non sarebbe nemmeno necessario dirlo!) mantenendo la curva lombare

#7. Ultimo punto le ginocchia: vanno aperte verso l’esterno senza che il gesto sia esasperato.

Questi sono gli accorgimenti che si devono tenere a mente nella posizione di partenza, che mano a mano diventeranno sempre più automatici.


Varianti


Alcune varianti dello Snatch riguardano l’utilizzo di attrezzi diversi come i manubri, i kettlebell oppure nell’esecuzione vera e propria, cioè il Power Snatch. Con il manubrio e i kettlebell l’esercizio viene effettuato con un braccio: nella posizione di partenza l’attrezzo è posizionato in mezzo alle gambe; si cerca sempre di tenerlo quanto più vicino possibile al corpo, andando a sfruttare durante la salita sempre l’azione dei glutei.

Le accortezze su spalle (sempre addotte), colonna vertebrale (con le curve mantenute), ginocchia e piedi sono le stesse di quelle con bilanciere. Anche qui si va in accosciata completa e si sale con un Overhead Squat. Il braccio non impegnato nella presa può essere posto a lato del busto cercando il migliore equilibrio oppure per chi possiede la mobilità necessaria, lo si può mettere dietro la schiena.

Nelle versioni Power, la cosa che cambia è l’accosciata, che non viene quasi effettuata, al massimo circa un quarto di Squat e il passo dei piedi è solo di poco allargato nella parte finale, compiendo un passo di pochi centimetri. I carichi che vengono sollevati sono minori della versione classica; In questo caso alla tripla estensione segue direttamente il sollevamento dell’attrezzo sopra la testa e si conclude nella stessa posizione del classico.

P.s. obbligatorio: l’esercizio va effettuato in apnea. Si prende aria durante la preparazione e si rilascia una volta concluso. L’allenamento continuo e l’occhio di un esperto sono le chiavi fondamentali per sviluppare una tecnica sopraffine, quindi dateci dentro e buon allenamento!

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Scrittore ed esperto


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