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Alimentazione

Cosa Mangiare a Colazione? | Breve Guida alla Colazione dello Sportivo

Dalla scrittrice Myprotein Martina Castagna, studentessa e atleta agonista di vela.

Cosa Mangiare a Colazione?

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da 11 ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida.

E’ quindi fondamentale che sia ben bilanciata e che procuri il giusto apporto di calore necessarie. Una volta compresa l’importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio come dovrebbe essere strutturata.

Le esigenze delle persone non sono per tutti le medesime e in alcuni casi la colazione rappresenta un’occasione importante per sopperire alla mancanza di alcuni elementi nutrizionali come le fibre, i sali minerali, le proteine o le vitamine.

Questo è il caso per esempio degli sportivi e degli anziani. Praticando attività sportiva a livello agonistico negli anni ho avuto modo di provare numerose tipologie di colazione.

La Colazione dello Sportivo

Quella che senza dubbio consiglierei per chi pratica sport è quella che prevede il consumo di latte o yogurt abbinati a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca.

In particolare consiglio latte e yogurt perché rappresentano una notevole fonte proteica di calcio, riboflavina e probiotici.

Cosa Mangiare a Colazione? | Breve Guida alla Colazione dello Sportivo

Muesli, cerali integrali, miele e frutta secca invece perché provvedono a fornire zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare. Un’altra ottima alternativa può essere altrimenti una tazza di latte scremato con cereali integrali, oppure yogurt greco abbinato a fiocchi di cereali misti.

Per quanto riguarda in particolare la colazione finalizzata alla definizione muscolare, fondamentale è aumentare la quantità dell’acqua alimentare e delle fibre, riducendo inoltre in minima parte anche le calorie e le porzioni. Esempi di colazioni di questo tipo possono essere per esempio:

  • Yogurt greco e cereali
  • Toast integrale e spremuta di arancia
  • Fiocchi di latte, frutta e gallette
  • Latte scremato o parzialmente scremato con cereali
  • Fette biscottate integrali con ricotta e frutta

Tuttavia la maggior parte degli italiani continua a preferire il consumo di brioches o croissant per la prima colazione. Questa è un’abitudine sbagliata, poiché il 40% circa del prodotto deriva da grassi, dei quali la maggior parte grassi saturi, la quantità di fibre e vitamine è completamente nullo e nelle brioches confezionate troviamo la presenza di altri ingredienti dannosi per il nostro organismo.

Sarebbe opportuno iniziare a chiederci cosa stiamo mangiando e soprattutto troppi italiani hanno l’abitudine di saltare la colazione, sostituendola soltanto con un caffè, che non fornisce le energie che invece una buona colazione dovrebbe fornire.

La Ricetta dei Pancakes Proteici

Di seguito, vorrei condividere con voi una ricetta molto gustosa che ho provato recentemente: i pancakes proteici.

Ingredienti

  • 40 g di proteine isolate
  • 40 g di farina d’avena
  • 140 g di albume d’uovo
  • 40 ml di succo di mela
  • 40 ml di latte
  • 60 g di banana
  • 20 g di farina di cocco
  • lievito per dolci (un cucchiaino)

Procedimento

  1. In una terrina mischiate gli elementi secchi con gli elementi liquidi.
  2. Amalgamate il tutto con la polpa di banana in modo da ottenere una pasta densa.
  3. Aggiungete il lievito e continuate a mescolare fino ad ottenere una pasta uniforme.
  4. Prendete con un cucchiaio un po’ di pastella e lentamente fatela colare nella padella calda e lasciateli cuocere per circa 4 minuti.

I pancakes sono da servire caldi e possono essere accompagnati da sciroppo d’acero.

Altri Esempi di Colazione Sana e Proteica

 

Vorrei inoltre condividere con voi altri esempi di colazioni proteiche e originali per chi vuole
cambiare e provare qualcosa di diverso:

  • Formaggio di capra e avocado, da abbinare a delle gallette integrali
  • Ricotta fresca accompagnata da alimenti diversi
  • Parmigiano e frutta (sia fresca che secca) di ogni tipo

Se invece l’intenzione è quella di fare una colazione dove non può mancare la frutta è importante sottolineare che, essa è composta per circa il 90% di acqua, il restante è diviso in zuccheri, fibra e vitamine necessarie al nostro corpo, perciò si sta facendo una scelta ugualmente sana.

Cosa Mangiare a Colazione? | Breve Guida alla Colazione dello Sportivo

Un esempio di colazione con la frutta può essere sicuramente la macedonia, oppure frutta fresca accompagnata da yogurt o yogurt greco e volendo con l’aggiunta ulteriore di cereali, importante fonte di fibre essenziali per il nostro organismo.

Altra alternativa è la marmellata, possibilmente con un ridotto contenuto di zuccheri, che può essere gustata insieme a delle fette biscottate integrali o insieme a dei biscotti della salute. Un’ idea può essere anche il succo di frutta, ideale soprattutto d’estate. Se si sceglie questa opzione è preferibile scegliere succhi senza l’aggiunta di zuccheri e per almeno l’80% composti da frutta. Buona colazione!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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