Recentemente l’industria del fitness ha assistito a un grande incremento del numero di persone che hanno inserito esercizi con kettlebell nella propria routine di allenamento. In realtà non è una sorpresa, conoscendo i loro incredibili benefici!
Questo tipo di allenamento ha un impatto diretto su altre aree rispetto al vostro allenamento con i pesi, aiutandovi potenzialmente a superare il vostro limite in altri esercizi di alzata esplosiva, concentrandosi su quei gruppi di muscoli più ostinati e allenandoli al meglio, stimolando le fibre muscolari da differenti angolazioni così come migliorando la vostra capacità cardiovascolare.
Benefici dell’allenamento con i Kettlebell
I kettlebell possono avere vari utilizzi:
- Per un intenso allenamento aerobico.
- Come parte di un circuito d’allenamento.
- In una routine di massa (ipertrofia).
- Come attrezzo di riabilitazione muscolare.
L'allenamento con questo attrezzo può incrementare la vostra elasticità e la capacita di bruciare grassi, rimettendovi in forma e in salute, e dando un nuovo senso di svago alla vostra routine! Quindi… perché non inserire l’allenamento con i kettlebell nel vostro programma in palestra? Vi guideremo alla scoperta di 5 esercizi fantastici, semplici anche per i principianti,ma al tempo stesso essenziali e utili per avvicinarvi a questo mondo!
1. Kettlebell Swing
a) Posizionate i piedi, con una leggera apertura verso l’esterno, a una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza del bacino.
b) Afferrate un solo kettlebell con entrambe le mani e, piegando leggermente le ginocchia, portate il bacino in retroflessione, proprio come nell’esecuzione dello squat.
c) Tenendo le braccia distese in maniera rilassata, con un unico movimento, portate l'attrezzo indietro oltre le gambe e quindi spingente il bacino in avanti, alzando il kettlebell fino all’altezza degli occhi.
d) Lasciate che il kettlebell oscilli liberamente fino alla posizione di partenza e ripartite con un’altra ripetizione.
2. Kettlebell Deadlift (Stacco)
a) Iniziate posizionando un singolo kettlebell di fronte a voi sul pavimento – tenendo le ginocchia leggermente piegate, i piedi con una leggera apertura verso l’esterno e ad una distanza di poco più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
b) Piegate le gambe come in uno squat, mantenendo il dorso e l’addome in tensione, afferrate il kettlebell e tiratevi su, facendolo passare tra le gambe. Contraete intensamente i glutei a fine movimento.
c) Mantenete la schiena allineata e le scapole retratte per tutto il movimento, e cercate di tenere il kettlebell vicino alle vostre gambe sia durante la salita sia durante la discesa, facendolo quasi strisciare su e giù contro le gambe stesse.
d) Iniziate a compiere il movimento di discesa finché il kettlebell non toccherà per terra: a quel punto avrete completato una ripetizione.
3. Kettlebell Clean and Press (Stappo)
a) Ancora una volta, iniziate l’esercizio posizionandovi in piedi con un’apertura delle gambe di poco superiore alla larghezza del bacino. Poggiate il kettlebell sul pavimento, fra i vostri piedi. Quindi, con la schiena e il busto allineati, piegatevi leggermente in avanti a livello del bacino in modo da riuscire a afferrare il kettlebell in sicurezza: usate la mano destra per prendere il kettlebell e la sinistra per mantenere l’equilibrio.
b) Con una spinta esplosiva, contraete i glutei e portate avanti il bacino per alzare il kettlebell, tenendo i gomiti alti mentre fate ciò.
c) Mentre completate il movimento di spinta, ruotate il gomito che si trova sotto il kettlebell , assicurandovi che salga passando appena dietro la spalla e con il polso rivolto verso l’alto.
d) Tenete le ginocchia leggermente piegate prima di distendere il braccio e di spingere l'attrezzo sopra la vostra testa.
e) Mantenete la posizione per 1-2 secondi e poi iniziate a compiere con attenzione tutti i movimenti all’incontrario, dall’ultimo al primo, fino al punto iniziale. Questa è una ripetizione
4. Kettlebell Goblet Squat (Sumo Squat)
a) Una presa un po’ diversa per questo esercizio: afferrate il kettlebell con entrambe le mani sulla parte esterna della maniglia.
b) I gomiti vanno tenuti ai lati e appena più avanti del vostro corpo.
c) Tenetevi pronti: core contratto, petto in fuori, collo in posizione neutrale, quindi immaginate che una sedia sia stata posizionata dietro di voi e vi stiate per sedere.
d) Abbassatevi piegando le gambe, finché il bacino non è parallelo alla linea verticale delle vostre ginocchia. A questo punto, rialzatevi con una spinta decisa dei talloni.
5. Military Press con Kettlebell a un braccio
a) Posizionatevi dritti in piedi con il kettlebell sopra il petto (in “rack position”, il punto in cui si poggia il bilanciere durante lo squat avanti). Tenete contratti glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.
b) Spingete il kettlebell in alto, lontano da voi, sopra la vostra testa, finché il vostro braccio non è completamente disteso.
c) Lentamente riportatelo in basso, sul petto (rack position): non usate le gambe per aiutarvi e siate certi che la vostra schiena si dritta e tesa.
d) Una volta che avete completato la ripetizione da un lato, passate all’altro braccio.
Serie e Ripetizioni
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, io consiglio di eseguire ogni esercizio per:
3 serie da 10 ripetizioni (3x10)Una volta che avete acquisito la padronanza degli esercizi qui sopra riportati, potrete addentrarvi nel mondo dell’allenamento con i kettlebell poiché ci sono moltissimi esercizi utili per passare a un livello più avanzato o semplicemente per mischiare un po’ le carte!
