Allenamento

Palestra tutti i giorni | È necessario e proficuo?

Dallo scrittore Myprotein Domenico Capodiferro, medico specializzando in Medicina dello Sport.


Palestra Tutti i Giorni


Nella prima parte di questo articolo abbiamo analizzato le radici storiche e alcuni degli aspetti relativi alla diatriba tra allenamento ad alta frequenza (e alto volume) e bassa frequenza (e basso volume).


Qual è l’Approccio Migliore? Perché?


Permettetemi di iniziare la trattazione con un concetto ambizioso, quasi Darwiniano, ovvero la “selezione naturale del palestrato”: su un campione casuale di persone che si approcciano per la prima volta all’allenamento con i pesi/di forza, circa il 50% mollerà entro il primo anno; c’è poi un 45% di soggetti che continueranno ad allenarsi, magari per diversi anni, ma il più delle volte in maniera incostante, con impegno altalenante e scarsa motivazione; il restante 5% è costituito dallo zoccolo duro, una ristretta elite di soggetti che mi piace definire affettuosamente (e autoironicamente) “palestrati”.

palestra tutti i giorni

Se stai leggendo questo articolo, è molto probabile che anche tu, come me, faccia parte di questo 5% o aspiri a farne parte. L’allenamento ci piace così tanto che, mentre il restante 95% dei frequentatori di palestra fa fatica a trovare la motivazione per fare una mezz’oretta di cardio 3 volte a settimana, noi palestrati dobbiamo quasi autoimporci dei giorni di riposo.


Il Motivo di Questa Passione Quasi Ossessiva?


Ammettiamolo serenamente: l’allenamento, soprattutto quando si raggiungono una sufficiente connessione neuro-muscolare e livelli prestativi relativamente elevati, produce degli effetti psico-fisici che comportano fenomeni di assuefazione comparabili a quelli di una sostanza d’abuso (basti pensare al rilascio di endorfine dopo l’allenamento; oppure alla magnifica sensazione data dal “pompaggio” muscolare, che Arnold Schwarzenegger definì simile al piacere dell’orgasmo).

Non sorprende quindi che molti palestrati siano attratti inesorabilmente alla sala pesi e si allenino mediamente 5-6 volte a settimana (a volte anche 7 giorni su 7, per diversi mesi senza un giorno di riposo), spesso per diverse ore al giorno.

Purtroppo questa strategia, soprattutto a lungo andare, è destinata a diventare fisiologicamente insostenibile e controproducente.

palestra tutti i giorni

Infatti, oltre una certa soglia, variabile da individuo a individuo, si incorre nel problema del sovrallenamento, più conosciuto con l’espressione inglese “overtraining”, cioè il nostro organismo viene depauperato delle risorse metaboliche necessarie a riparare le microlesioni muscolari indotte dall’allenamento e/o delle energie neuro-psichiche e/o non dispone del tempo materiale per completare tali processi e ripristinare tali scorte; inoltre l’omeostasi ormonale viene grandemente alterata.

Anche se la comunità scientifica non è ancora concorde nel riconoscere l’overtraining come un’entità clinica ben definita, soprattutto perché esso è difficilmente misurabile e oggettivabile, la maggior parte degli esperti del settore del training ritiene assodato che un volume d’allenamento eccessivo, per un periodo reiterato, comporti un calo importante della performance atletica e neuro-psicologica (in poche parole: l’overtraining esiste!).

Non ci sono alternative: per evitare lo spauracchio dell’overtraining bisogna riposare!


Eccezioni Alla Regola


Ora, mi si potrà controbattere con numerosi esempi di atleti di livello eccelso che si allenano ogni giorno o quasi, in maniera estenuante, e sono in grado di raggiungere e mantenere performance eccezionali. È vero, questi individui esistono, ma io sono in grado di elencare almeno tre motivi principali per cui la loro situazione è speciale e non assimilabile alla stragrande maggioranza di noi.


1. Genetica

Solo una esigua minoranza di “fortunelli” è dotata di un patrimonio genetico tale da conferirgli una risposta all’allenamento eccezionale sia in termini di risultati che di capacità di recupero.


2. Professionismo

Molti degli atleti di livello olimpico (basti pensare ai ginnasti o ai nuotatori, che, nell’immaginario collettivo, sono due categorie sottoposte a carichi di lavoro molto elevati) sono professionisti, ovvero la disciplina che praticano e per cui si allenano è la loro unica occupazione, mentre noialtri atleti ricreazionali dobbiamo bilanciare lo stress indotto dal lavoro o dallo studio con quello indotto dall’allenamento.


3. Doping

Quest’ultimo punto è un po’ un tabù, però non può essere sottaciuto, perché una delle caratteristiche principali dei farmaci per l’aumento della performance (testosterone e sostanze derivate, in particolare) è quella di facilitare grandemente il recupero, incanalando i nutrienti verso le cellule muscolari e stimolando la sintesi proteica e quindi il rimaneggiamento delle proteine contrattili.

Notoriamente, una grossa fetta dei culturisti di alto livello e una percentuale imprecisata di atleti professionisti di quasi tutti gli sport (è verosimile che gli scandali che hanno coinvolto ciclismo e atletica leggera negli ultimi anni siano solo la punta dell’iceberg) fa uso di queste sostanze, senza le quali i lunghi e massacranti allenamenti a cui si sottopongono sarebbero sostanzialmente impossibili.


La maggior parte di noi non fa parte di nessuno delle 3 categorie appena citate, quindi (purtroppo) sarà meglio che ci autoimponiamo di resistere alla tentazione di strafare, di allenarci ogni giorno fino a sfinirci, perché, come dice un celebre proverbio americano: “qualche volta bisogna fare un passo indietro, per fare due passi avanti!”.

Il mio consiglio spassionato è quello di recarsi in palestra massimo 5 volte a settimana, ovvero prevedere almeno 2 giorni di riposo (riposo non significa necessariamente passare la giornata in coma sul divano davanti alla TV; attività fisiche leggere, come passeggiare o sbrigare faccende insieme ad amici o ai propri cari, sono straconsigliate per un buon recupero psico-fisico, persino più del riposo assoluto).

Sebbene ritengo che i risultati migliori si ottengano alternando un giorno di allenamento e un giorno di riposo, (se proprio non riusciamo a rimanere così tanto lontani dalla palestra) è abbastanza tollerabile una routine che contempli due giorni di allenamento seguiti da uno di riposo, ad esempio:

  • Lunedì e Martedì: allenamento
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì e Venerdì: allenamento
  • Sabato: riposo
  • Domenica e Lunedì: allenamento
  • Martedì: riposo
  • … e così via ….

Recupero = Riposo + Nutrizione


È bene tenere a mente che l’altra componente fondamentale del recupero, oltre al riposo, è la nutrizione. Senza una buona alimentazione, se anche il riposo fosse adeguato, otterremmo comunque risultati mediocri.

Il capitolo nutrizione meriterebbe una trattazione a sé stante, quindi in questo articolo mi limito a rimarcarne l’importanza, in particolare per quanto riguarda la nutrizione peri-allenamento (ovvero i pasti immediatamente prima e dopo e gli eventuali integratori assunti durante l’allenamento stesso), a cui ho accennato nell’articolo precedente.


La Famigerata Triade “Eat, Sleep, Train”


Abbiamo parlato di sleep (riposare), del nostro amato train (allenarsi) e accennato a eat (mangiare).

palestra tutti i giorni

Questo mantra è forse un po’ semplicistico, ma, in fin dei conti, riassume splendidamente ciò che serve per ottenere buoni risultati dall’allenamento coi pesi/di forza:

1. mangia (fai bene attenzione sia alla quantità che alla qualità dei nutrienti!);

2. riposa (lo so, questa è la parte più noiosa, ma ahinoi è necessaria altrimenti si rischia di vanificare tutto);

3. allenati (la parte più coinvolgente, a volte troppo …. Ricordiamoci sempre che per ottimizzare la crescita muscolare, l’allenamento deve fungere da stimolo, non deve essere un massacro per il nostro apparato neuro-muscolare. Perciò, come monito, cito una celebre frase del vincitore di 8 titoli di Mr Olympia, Lee Haney: “stimulate, do not annhilate!” ovvero sia “stimolare, non annientare!”).

… infine, per rispondere in maniera concisa alle domande che ci siamo posti all’inizio dell’articolo…


Allenarsi Tutti i Giorni


È possibile? Sì, lo sarebbe. Basta un pizzico di motivazione iniziale…col passare del tempo, è probabile che l’allenamento risulterà così piacevole che la situazione si capovolgerà e sarà quasi più difficile prendersi un giorno di pausa, piuttosto che recarsi in palestra.

È necessario? Assolutamente no.

È proficuo? Tendenzialmente no, per la stragrande maggioranza di noi sarebbe meglio adottare una routine che preveda 2-3 giorni di riposo a settimana.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


SCONTI ED OFFERTE IMPERDIBILI Scopri ora