0
Carrello

Al momento non ci sono articoli nel tuo carrello

Allenamento

Palestra Tutti i Giorni | È Possibile? È Necessario? È Proficuo?

Dallo scrittore Myprotein Domenico Capodiferro, medico specializzando in Medicina dello Sport.


Palestra Tutti i Giorni


Nella prima parte di questo articolo abbiamo analizzato le radici storiche e alcuni degli aspetti relativi alla diatriba tra allenamento ad alta frequenza (e alto volume) e bassa frequenza (e basso volume).


Qual è l’Approccio Migliore? Perché?


Permettetemi di iniziare la trattazione con un concetto ambizioso, quasi Darwiniano, ovvero la “selezione naturale del palestrato”: su un campione casuale di persone che si approcciano per la prima volta all’allenamento con i pesi/di forza, circa il 50% mollerà entro il primo anno; c’è poi un 45% di soggetti che continueranno ad allenarsi, magari per diversi anni, ma il più delle volte in maniera incostante, con impegno altalenante e scarsa motivazione; il restante 5% è costituito dallo zoccolo duro, una ristretta elite di soggetti che mi piace definire affettuosamente (e autoironicamente) “palestrati”.

palestra tutti i giorni

Se stai leggendo questo articolo, è molto probabile che anche tu, come me, faccia parte di questo 5% o aspiri a farne parte. L’allenamento ci piace così tanto che, mentre il restante 95% dei frequentatori di palestra fa fatica a trovare la motivazione per fare una mezz’oretta di cardio 3 volte a settimana, noi palestrati dobbiamo quasi autoimporci dei giorni di riposo.


Il Motivo di Questa Passione Quasi Ossessiva?


Ammettiamolo serenamente: l’allenamento, soprattutto quando si raggiungono una sufficiente connessione neuro-muscolare e livelli prestativi relativamente elevati, produce degli effetti psico-fisici che comportano fenomeni di assuefazione comparabili a quelli di una sostanza d’abuso (basti pensare al rilascio di endorfine dopo l’allenamento; oppure alla magnifica sensazione data dal “pompaggio” muscolare, che Arnold Schwarzenegger definì simile al piacere dell’orgasmo).

Non sorprende quindi che molti palestrati siano attratti inesorabilmente alla sala pesi e si allenino mediamente 5-6 volte a settimana (a volte anche 7 giorni su 7, per diversi mesi senza un giorno di riposo), spesso per diverse ore al giorno.

Purtroppo questa strategia, soprattutto a lungo andare, è destinata a diventare fisiologicamente insostenibile e controproducente.

palestra tutti i giorni

Infatti, oltre una certa soglia, variabile da individuo a individuo, si incorre nel problema del sovrallenamento, più conosciuto con l’espressione inglese “overtraining”, cioè il nostro organismo viene depauperato delle risorse metaboliche necessarie a riparare le microlesioni muscolari indotte dall’allenamento e/o delle energie neuro-psichiche e/o non dispone del tempo materiale per completare tali processi e ripristinare tali scorte; inoltre l’omeostasi ormonale viene grandemente alterata.

Anche se la comunità scientifica non è ancora concorde nel riconoscere l’overtraining come un’entità clinica ben definita, soprattutto perché esso è difficilmente misurabile e oggettivabile, la maggior parte degli esperti del settore del training ritiene assodato che un volume d’allenamento eccessivo, per un periodo reiterato, comporti un calo importante della performance atletica e neuro-psicologica (in poche parole: l’overtraining esiste!).

Non ci sono alternative: per evitare lo spauracchio dell’overtraining bisogna riposare!


Eccezioni Alla Regola


Ora, mi si potrà controbattere con numerosi esempi di atleti di livello eccelso che si allenano ogni giorno o quasi, in maniera estenuante, e sono in grado di raggiungere e mantenere performance eccezionali. È vero, questi individui esistono, ma io sono in grado di elencare almeno tre motivi principali per cui la loro situazione è speciale e non assimilabile alla stragrande maggioranza di noi.


#1 Genetica

Solo una esigua minoranza di “fortunelli” è dotata di un patrimonio genetico tale da conferirgli una risposta all’allenamento eccezionale sia in termini di risultati che di capacità di recupero.


#2 Professionismo

Molti degli atleti di livello olimpico (basti pensare ai ginnasti o ai nuotatori, che, nell’immaginario collettivo, sono due categorie sottoposte a carichi di lavoro molto elevati) sono professionisti, ovvero la disciplina che praticano e per cui si allenano è la loro unica occupazione, mentre noialtri atleti ricreazionali dobbiamo bilanciare lo stress indotto dal lavoro o dallo studio con quello indotto dall’allenamento.


#3 Doping

Quest’ultimo punto è un po’ un tabù, però non può essere sottaciuto, perché una delle caratteristiche principali dei farmaci per l’aumento della performance (testosterone e sostanze derivate, in particolare) è quella di facilitare grandemente il recupero, incanalando i nutrienti verso le cellule muscolari e stimolando la sintesi proteica e quindi il rimaneggiamento delle proteine contrattili.

Notoriamente, una grossa fetta dei culturisti di alto livello e una percentuale imprecisata di atleti professionisti di quasi tutti gli sport (è verosimile che gli scandali che hanno coinvolto ciclismo e atletica leggera negli ultimi anni siano solo la punta dell’iceberg) fa uso di queste sostanze, senza le quali i lunghi e massacranti allenamenti a cui si sottopongono sarebbero sostanzialmente impossibili.


La maggior parte di noi non fa parte di nessuno delle 3 categorie appena citate, quindi (purtroppo) sarà meglio che ci autoimponiamo di resistere alla tentazione di strafare, di allenarci ogni giorno fino a sfinirci, perché, come dice un celebre proverbio americano: “qualche volta bisogna fare un passo indietro, per fare due passi avanti!”.

Il mio consiglio spassionato è quello di recarsi in palestra massimo 5 volte a settimana, ovvero prevedere almeno 2 giorni di riposo (riposo non significa necessariamente passare la giornata in coma sul divano davanti alla TV; attività fisiche leggere, come passeggiare o sbrigare faccende insieme ad amici o ai propri cari, sono straconsigliate per un buon recupero psico-fisico, persino più del riposo assoluto).

Sebbene ritengo che i risultati migliori si ottengano alternando un giorno di allenamento e un giorno di riposo, (se proprio non riusciamo a rimanere così tanto lontani dalla palestra) è abbastanza tollerabile una routine che contempli due giorni di allenamento seguiti da uno di riposo, ad esempio:

  • Lunedì e Martedì: allenamento
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì e Venerdì: allenamento
  • Sabato: riposo
  • Domenica e Lunedì: allenamento
  • Martedì: riposo
  • … e così via ….

Recupero = Riposo + Nutrizione


È bene tenere a mente che l’altra componente fondamentale del recupero, oltre al riposo, è la nutrizione. Senza una buona alimentazione, se anche il riposo fosse adeguato, otterremmo comunque risultati mediocri.

Il capitolo nutrizione meriterebbe una trattazione a sé stante, quindi in questo articolo mi limito a rimarcarne l’importanza, in particolare per quanto riguarda la nutrizione peri-allenamento (ovvero i pasti immediatamente prima e dopo e gli eventuali integratori assunti durante l’allenamento stesso), a cui ho accennato nell’articolo precedente.


La Famigerata Triade “Eat, Sleep, Train”


Abbiamo parlato di sleep (riposare), del nostro amato train (allenarsi) e accennato a eat (mangiare).

palestra tutti i giorni

Questo mantra è forse un po’ semplicistico, ma, in fin dei conti, riassume splendidamente ciò che serve per ottenere buoni risultati dall’allenamento coi pesi/di forza:

1. mangia (fai bene attenzione sia alla quantità che alla qualità dei nutrienti!);

2. riposa (lo so, questa è la parte più noiosa, ma ahinoi è necessaria altrimenti si rischia di vanificare tutto);

3. allenati (la parte più coinvolgente, a volte troppo …. Ricordiamoci sempre che per ottimizzare la crescita muscolare, l’allenamento deve fungere da stimolo, non deve essere un massacro per il nostro apparato neuro-muscolare. Perciò, come monito, cito una celebre frase del vincitore di 8 titoli di Mr Olympia, Lee Haney: “stimulate, do not annhilate!” ovvero sia “stimolare, non annientare!”).

… infine, per rispondere in maniera concisa alle domande che ci siamo posti all’inizio dell’articolo…


Allenarsi Tutti i Giorni


È possibile? Sì, lo sarebbe. Basta un pizzico di motivazione iniziale…col passare del tempo, è probabile che l’allenamento risulterà così piacevole che la situazione si capovolgerà e sarà quasi più difficile prendersi un giorno di pausa, piuttosto che recarsi in palestra.

È necessario? Assolutamente no.

È proficuo? Tendenzialmente no, per la stragrande maggioranza di noi sarebbe meglio adottare una routine che preveda 2-3 giorni di riposo a settimana.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


Scopri le Offerte di Oggi! Acquista Ora!