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Allenamento

Gran Dentato | Come Allenarlo? 5 Esercizi Da Conoscere


Gran Dentato


Il muscolo Gran Dentato (detto anche dentato anteriore) è situato nella parte laterale del torace. È considerato un muscolo del cingolo scapolo-omerale ed origina con 9-10 digitazioni dalla faccia esterna delle prime 10 coste per inserirsi sul margine mediale della scapola.

I fasci muscolari possono essere divisi in superiori considerando l’inserzione sull’angolo superiore, i fasci mediali sul margine mediale mentre i fasci inferiori che hanno inserzione sull’angolo inferiore del margine mediale.


Funzione


Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.


Esercizi


Molti si chiedono come allenare direttamente questo muscolo, essendo un piccolo muscolo e situato in una parte difficile da allenare, questo per molti non risulta semplicissimo. Vediamo quali esercizi lo coinvolgono attivamente nella loro esecuzione.

Questo muscolo è spesso molto sviluppato nei sollevatori olimpionici, questo perché codesti soggetti svolgo molti esercizi di alzate sopra la testa.

Questo accade perché questi esercizi obbligano un’azione di rotazione esterna di scapola tipica dell’elevazione dell’omero oltre i 90°, permettendo di reclutare molto le fibre del gran dentato, stimolandone la crescita.


1. Military press


Questo esercizi consiste nel sollevare un bilanciere sopra la testa, partendo dalla posizione eretta, le gambe devono essere completamente distese con addome contratto e senza l’utilizzo di rimbalzi o compensando con movimenti di altri muscoli.

Eseguendo questo esercizio nella forma corretta si ha un ottima rotazione esterna della scapola, coinvolgendo in maniere ottimale il gran dentato.

gran dentato esercizi


2. Lento avanti con manubri in piedi


L’esecuzione è simile a quella della military press, con l’unica differenza che questo esercizio è svolto con dei manubri, è può essere fatto contemporaneamente con due manubri oppure con un manubrio alla volta.

Questo esercizio coinvolge ancora maggiormente il gran dentato rispetto alla military press, in quanto usando dei manubri si ha meno equilibrio e il dentato anteriore viene più sollecitato dovendo stabilizzare maggiormente il corpo.

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3. Scrollate sopra la testa


Questo esercizio viene svolto partendo con un bilanciere o con due manubri tenuti distesi completamente sopra la testa.

Da questa posizione si sollevano poi le spalle cercando di avvicinarle verso le orecchie. Il gran dentato in questo esercizio è molto sollecitato in quanto deve tenere adese le scapole.

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4. Pullover


Il pullover è un esercizio che può essere eseguito sia con bilanciere, con manubri o anche ai cavi. L’esercizio viene solitamente svolto su una panca piana in posizione distesa con i piedi ben saldi a terra.

Da questa posizione si distendono all’indietro le braccia, tenendole semitese senza variare l’angolo durante il movimento.

Nella fase eccentrica si inspira, mentre nella fase concentrica si espira. È proprio questo movimento respiratorio (che va accentuato in questo esercizio) a stimolare il gran dentato, soprattutto nella fase negativa dove si inspira trattenendo l’aria per qualche secondo.

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5. Piegamenti sulle braccia


Sono uno degli esercizi più conosciuti e praticati nell’ambito dell’allenamento. Questo esercizio può essere considerato come un movimento di spinta in quanto allontana il petto dal pavimento.

L’esercizio si svolge partendo da terra in posizione supina, in appoggio sulle mani(tenuta a circa la larghezza delle spalle, o diversamente in base a quale muscolo si vuole dare enfasi) e sulle punte dei piedi (tenute poco più strette della larghezza delle spalle).

Solitamente questo esercizio viene svolto a corpo libero, ma quando questo ci risulta troppo facile è possibile utilizzare dei sovraccarichi addizionali (da posizionare sopra la schiena) oppure eseguirlo aggiungendo delle difficoltà, come ad esempio tenere le mani tra due step in modo da aumentare il ROM( range of motion) e lo stretch (allungamento) in negativa.

Questo esercizio permette un ottimo reclutamento del gran dentato, soprattutto durante il movimento finale dell’esercizio, cioè quando si va in estensione con i gomiti.

Accentuando questa fase dell’esercizio si porteranno le scapole in protrazione, e queste dovranno essere tenute in questa posizione dal gran dentato, che sarà quindi molto sollecitato.

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Conclusioni


Abbiamo visto molteplici esercizi che coinvolgono questo piccolo, ma utilissimo muscolo, in maniera ottimale.

Ovviamente anche molti altri esercizi lo coinvolgono direttamente, soprattutto tutti quelli dove si va ad accentuare il movimento scapolare o l’adduzione scapolare.



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Scrittore ed esperto


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