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Allenamento

Stretching Pettorali | Tutti i Migliori Esercizi da Eseguire

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).


Stretching


Prima di entrare nello specifico nell’analisi della funzionalità dello stretching per il gran pettorale e delle posizioni migliori per eseguirlo facciamo una panoramica generale sullo stretching in generale analizzandone l’utilità e le modalità d’esecuzione.

Vedremo, poi, che proprio il gran pettorale risulta essere uno dei gruppi muscolari che maggiormente va a beneficiare di questo tipo di lavoro che concretizza un forte transfer sulla performance e l’adattamento generale del muscolo.

Conosciamo bene tutti quanti cosa è lo stretching. Viene solitamente associato ad un qualcosa di positivo e salutare, questo è vero.

I movimenti di stretching sono fondamentali per la salute muscolo-scheletrica, in particolare per tendini ed articolazioni.

stretching pettorali

Se nel breve periodo (effetto acuto) portano ad un aumento della capacità di allungamento muscolare; nel lungo periodo (effetto cronico) permettono di aumentare il ROM (angolo di lavoro/azione) muscolare in maniera permanente (salvo disallenamento).

Lo streching può inoltre essere utilizzato per massimizzare la risposta ipertrofica a livello muscolare in quanto porta ad un aumento dell’infiammazione locale e, dunque, ad un maggior stress metabolico. Su quest’ultimo aspetto ci soffermeremo però successivamente.


Tipologie di Stretching


Abbiamo diverse tipologie di stretching che possono essere utilizzate. Possiamo generalmente indicarne due (per quel che risulta utile a questo scritto).

1. Stretching statico. Si tratta di una metodologia di stretching nella quale il msucolo viene portato in allungamento in maniera lenta e progressiva. Ci si cerca in sostanza di allungare sempre più con sforzi delicati e minimi cercando di “sbloccare” nuovi angoloi di lavoro.

2. Stretching dinamico. Questa tipologia di stretching prevede di passare da una posizione di allungamento ad una di rilassamento in modo da portare ad un progressivo allungamento muscolare che risulterà però avvenire in diversi “step” (ad ogni successivo allungamento).

La differenza tra queste due tipologie di lavoro risulta importante. Difatti, mentre lo stretching statico si presta molto bene a sport di allungamento e flessibilità come per esempio la ginnastica, quello dinamico risulta utile come riscaldamento per sport di potenza.

Questo perchè nel primo caso avremo un maggior effetto di allungamento e rilassamento a livello muscolare che, di contro, porterà ad un allontanamento dei ponti actina-miosina, con conseguente decremento della capacità e dell’efficienza di contrazione a livello muscolare.

Nel secondo caso invece quest’ultimo effetto viene evitato facendo risultare la metodologia utile negli sport in cui la contrazione muscolare deve essere massimizzata e fluida. Vedremo poi come utilizzare tutti questi dati per un programma ben strutturato.


Gran Pettorale


Passiamo ora all’analisi del muscolo gran pettorale. Le sue funzioni sono quelle di adduzione ed intrarotazione dell’omero e di flessione della spalla. É un muscolo che va ad inserirsi sul labbro laterale del solco intertubecorale dell’omero.

Come struttura risulta in generale poco flessibile.

Difatti lo stretching del gran pettorale porta tendenzialmente ad una posizione articolarmente non fisiologica e, a livello tendineo potenzialmente pericoloso. Sia chiaro, questo non vuol dire che gli esercizi di stretching per questo muscolo sono sbagliati o dannosi, anzi.. Il discorso è che bisogna farli con la testa e con uno scopo/obiettivo ben preciso.

Analizzeremo successivamente questo aspetto introducendo metodologie e spunti applicativi, concentriamoci adesso sui movimenti da eseguire.


Stretching Pettorali 


Possiamo indicare due diversi esercizi da praticare.

✔ Una prima prevede di mettersi sdraiati su panca piana ed impugnare dei manubri. La posizione di partenza è analoga alle distensioni con manubri, scapole addotte e depresse, manubri in alto, lombare accentuata etc… Andremo poi a scendere fino al petto per poi superarlo.

stretching pettorali

In questo modo il gran pettorale verrà allungato oltre il suo ROM fisiologico. Aumentando il braccio di leva (assumendo dunque una posizione analoga alle croci) aumenteremo anche il torque e, di conseguenza, la tensione muscolare. In sostanza per eseguire uno stretching statico e scendere gradualmente ci basterà aumentare pian piano l’apertura delle braccia ottenendo così una risultante di forza maggiore a livello muscolare.


✔ Un’altra posizione prevede l’ausilio di una porta o una sbarra. Si dovrà poggiare la mano su di essa portando il corpo al lato della stessa, a questo punto portarsi in avanti in modo da spingere il braccio verso l’indietro (estensione dell’omero) ed allungarsi a livello del petto.

Lo svantaggio di questa posizione è che è unilaterale, potremo dunque lavorare solo un lato alla volta. Il vantaggio è invece che, rispetto ai manubri, risulta più modulabile e gestibili, dunque, di conseguenza, meno pericolosa.

stretching pettorali


Perchè è Utile?


Cerchiamo ora di capire perchè è tanto utile lo stretching e, in particolare, quello per il gran pettorale. Lo abbiamo in parte già detto e, alcuni di voi, lo avranno già intuito! Si tratta di un movimento che può prestarsi bene a scopi diversi, andiamo quindi ad analizzarne ciascuno e capire quali risvolti pratici avrebbe.


#1 Aumento del ROM articolare

Questo obiettivo può essere raggiunto con delle sessioni di stretching statico in primis ma anche dinamico. Possiamo quindi modificare l’esecuzione degli esercizi andando a lasciare qualche secondo di isometria ad ogni ripetizione (per esempio delle croci su panca piana). In alternativa un defaticamento con lo stretching statico può risultare un’ottima soluzione. Grazie all’aumento del ROM avremo un aumento della possibilità di lavoro muscolare e dei gradi dello stesso. Questo si sostanzierà nella capacità del muscolo di ricevere stimoli diversi e, di conseguenza, di adattarsi.


#2 Salute muscolo-scheletrica

Un muscolo sano è un muscolo ben irrorato ed innervato. Lo stretching aiuta in questo senso. Per questo scopo possiamo utilizzare sia lo stretching statico che dinamico nelle modalità viste sopra. Non bisogna sottovalutare questo discorso in quanto un muscolo sano è anche un muscolo che si adatta meglio. In sostanza più stretching fate e più tenete in attività il muscolo durante la giornata (di nuovo, irrorazione ed innervazione), più il muscolo andrà a crescere ed adattarsi allo stimolo ipertrofico e di forza.


#3 Aumento dell’ipertrofia muscolare

Si concretizza nel momento in cui andremo ad eseguire uno stretching, in particolare statico, prilungato. Questo causerà un forte accumulo di metaboliti ed un’infiammazione in loco. In sostanza aumenteremo esponenzialmente lo stress metabolico sul muscolo portando, come conseguenza ad una risposta ipertrofica. Questo effetto viene raggiunto molto bene finendo di lavorare il muscolo con uno stretching statico “esasperato” che è, peraltro, uno spunto che viene ripreso da diverse metodologie d’allenamento nel campo del Bodybuilding (DoggCrapp, MDTraining etc..)


Conclusioni


Possiamo concludere dunque con il dire che lo stretching del gran pettorale si presta molto bene a scopi diversi e dovrebbe essere incluso nel proprio piano di lavoro.

Il consiglio principale che mi sento di dare è di inserirlo comunque alla fine dell’allenamento in quanto i tendini saranno più caldi e la cacpità di sopportare questo tipo di lavoro risulterà massimizzata (in parallelo con l’efficacia dello stesso). Non c’è granchè da aggiungere.. provare per credere!

Riferimenti



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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