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Allenamento

Lombalgia | Cause, Rimedi ed Esercizi per il Mal di Schiena

Dallo scrittore Myprotein Luca Federico, laureato in Scienze Motorie e in Fisioterapia e istruttore presso la Federazione Italiana Fitness.


Lombalgia


Oggigiorno sempre più di frequente, sentiamo parlare di lombalgie, da un lato per l’aumento della sedentarietà, sia per l’aumento ponderale medio.

Ma di cosa si tratta realmente?

Per “lombalgia”, in medicina si intende un quadro sintomatologico – quindi non una vera e propria patologia – in cui un soggetto lamenta un discomfort o un dolore più o meno intenso, localizzato a livello del rachide lombare, o meglio alla bassa schiena, spesso in associazione ad una limitazione di movimento.

Principalmente distinguiamo:

Lombalgia acuta: caratterizzata da dolore lancinante ad insorgenza rapida, generalmente in seguito a lesione o trauma, o riacutizzazione di un quadro patologico, spesso accompagnato da limitazione funzionale del rachide (es. riacutizzazione dell’ osteoartrosi, o il “colpo della strega”). Risoluzione in 3/5 gg.

Lombalgia cronica: dolore protratto nel tempo, spesso causato da degenerazione del disco intervertebrale (ma non necessariamente), sintomi che si protraggono per oltre 7 gg.

Lombalgia


Cause


Le cause possono essere molteplici, ma riassumendo, possiamo certamente parlare di:

1. Cause idiopatiche, ovvero ad eziologia sconosciuta (le più frequenti).

2. Cause vertebrali (es. degenerazione discale, ernie, rettilineizzazione della lordosi, spondilolistesi, stenosi del canale midollare, osteoartrosi…).

3. Cause muscolari (postura viziata, contratture, squilibri muscolari).

4. Altre cause (tumori, sovrappeso, sedentarietà, lavori logoranti, patologie degenerative…).

L’ipomobilità del rachide lombare è inoltre, fra le cause idiopatiche principali del mal di schiena, o meglio, è una causa funzionale, non riscontrabile generalmente con indagini diagnostiche, spesso causata da, lavori eccessivamente sedentari.

La postura assisa (seduta), infatti, rappresenta uno stress meccanico abnorme per la colonna, perché venendo meno la fisiologica lordosi lombare che ha il compito di scaricare parte del peso del corpo a gli arti inferiori, la forza peso derivante dalla gravità, non viene correttamente distribuita, risultando completamente a carico delle singole vertebre, che dopo poco vanno in sofferenza.

Nel caso in cui, il dolore o il disturbo di sensibilità si protragga verso il basso, verso la natica, poi posteriormente a coscia e gamba, si definisce allora un quadro di lombosciatalgia.

Viceversa se il dolore, partendo dalla schiena si porta  in avanti, irradiandosi all’inguine, poi anteriormente alla coscia (quadricipite), fino a coinvolgere il ginocchio, allora si instaura un quadro di lombocruralgia.

In entrambi i casi, la causa potrebbe essere data da una compressione di uno o più nervi, del plesso lombare o del plesso sacrale, per una o più delle cause sopra esposte.


Rimedi ed Esercizi per il Mal di Schiena


Da questo si evince che il trattamento, sarà mirato alla causa scatenante il disagio, nonché alla modifica dello stile di vita del soggetto, che è spesso alla base del quadro.

Concentrando la nostra attenzione sulle cause muscolari/articolari, dopo aver necessariamente consultato il nostro medico di fiducia, o meglio ancora uno specialista, possiamo intraprendere un percorso “di recupero”, formato da gesti ed esercizi, che ci permettano di ristabilire l’equilibrio perso, e di ritrovare il benessere.

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Lo scopo del programma – che dovrà ove possibile essere visionato ed eventualmente modificato da un professionista, in base alla persona in esame – sarà quello di ristabilire quindi l’armonia fra muscoli agonisti ed antagonisti, evitare o inibire le retrazioni muscolo/tendinee, e non in ultimo, permettere il rilascio di “endorfine”, oppiacei naturali, a livello del Sistema Nervoso Centrale (SNC), che interagendo con specifici recettori endogeni,  garantiscono un livello di benessere e relax generalizzato e globale.

Step numero uno:

Prima di intraprendere un programma di esercizi assicurarsi di:

1. Essere in buono stato di salute generale.

2. Avere un quadro generale riguardante lo stato della propria colonna vertebrale.

3. Perdere peso (se si è in sovrappeso), ed avvicinarsi il più possibile al “peso ideale”.

4. Essere seguiti almeno inizialmente, da personale qualificato (Personal Trainer, Fisioterapista).

Senza perderci troppo in chiacchiere, ecco una serie di esercizi che possono essere effettuati anche da soli, ma che vanno EVITATI IN FASE ACUTA, dove si consiglia riposo e l’utilizzo di fans/miorilassanti, sempre dopo prescrizione medica.


1. Gobba del Gatto


Effettuare il gesto, in posizione quadrupedica, alternando estensione del rachide, e successiva flessione come in figura, con ritmo lento e costante. Ripetere per 15/20 volte, riposare 30” e cominciare nuovamente.


2. Estensioni Metodo McKenzie


Effettuare da proni, con patto poggiato al suolo, un’estensione del rachide, con bacino rilassato ed in appoggio, facendo forza con le mani, oppure posizionandosi sui gomiti ed arrivare come in figura o sino al proprio limite. Effettuare 10/12 estensioni in modo dolce, senza forzare eccessivamente l’articolarità, e ritornare lentamente in posizione di partenza. Esercizio ottimale per persone con riduzione della fisiologica lordosi lombare.


3. Posizione dell’Aratro


Prestare molta attenzione a questa posizione, ove è necessario avvertire esclusivamente una leggera tensione a livello lombare, e mai dolore o discomfort.

In caso di dubbio, evitare di forzare eccessivamente la posizione.

Partendo dalla posizione supina, dolcemente portare la gambe verso dietro, fino a toccare il pavimento con la punta dei piedi (non necessariamente).

Inoltre, in base alla propria mobilità, è possibile non estendere completamente le ginocchia. Assicurarsi infine che la zona cervicale non subisca eccessivo stress meccanico

Mantenere la posizione 30/60 secondi, ripetere 2/3 volte.


4. Ginocchia al Petto da Supino


Portare alternando coscia dx/sx, le ginocchia al petto come in figura.

L’esercizio ha lo scopo di allungare la muscolatura posteriore, in particolar modo i glutei, e parzialmente gli ischio crurali.

È possibile inoltre, per persone con sofferenza al ginocchio “impugnare” la coscia a livello degli ischio crurali (posteriormente alla coscia), per evitare eccessiva compressione articolare a tale livello, ed effettuando quindi lo stesso movimento di trazione.

Tenere la posizione per 30/45” per ogni gamba, ed infine trazionarle entrambe contemporaneamente.


5. Rullate sul Dorso


Come prima, impugnare entrambe le ginocchia, assicurarsi il totale rilassamento, ed effettuare quindi delle oscillazioni sulla schiena.

Lo scopo sarà quello di fa prendere successivo contatto, tutti i punti della colonna vertebrale, partendo dalla zona cervicale, fino al sacro. Bisognerebbe infatti terminare il movimento, arrivando quasi alla posizione assisa.

Come già detto, non contrarsi assolutamente, restare totalemente rilassati, ed usare il meno possibile la forza muscolare; lasciarsi quindi cullare dal movimento delle oscillazioni.

Se fatto correttamente, è estremamente piacevole e di indubbio beneficio.


6. Squadra ad “L” metodo Mézières


L’ultimo esercizio che voglio proporvi, è estrapolato da una tecnica, molto lunga ed articolata utilizzata principalmente in fisioterapia, il metodo Mézières appunto, che ha lo scopo di ristabilire gli equilibri muscolari, ed in questo preciso caso di allungare le catene muscolari posteriori, eventualmente retratte in caso di lombalgia.

Si premette che in questo caso, è fortemente consigliato l’essere seguiti da un fisioterapista o un personal trainer, almeno per le prime volte, dato che è molto semplice errare nella postura, e vanificare i benefici della posizione assunta, ed inoltre la posizione potrebbe leggermente variare in base alla persona.


Esecuzione


Posizionarsi lungo una parete COMPLETAMENTE piatta. Portare quindi il bacino il più vicino possibile al muro (anche uno specchio andrà bene), ed assicurarsi che talloni, gamba, coscia e bassa schiena siano in contatto.

La posizione inoltre, può prevedere anche uno stiramento dei muscoli pettorali e della Catena brachiale anteriore. In questo caso, portare le braccia in abduzione (a T rispetto al corpo), con i palmi rivolti verso l’alto, ed assicurarsi il completo contatto di, mano polso braccio e spalla.

Tenere la posizione per almeno un minuto, concentrandosi inoltre sulla respirazione diaframmatica. La posizione deve dare una sensazione di tensione leggera, quasi piacevole, ma MAI dolorosa o estrema, localizzata principalmente al compartimento muscolare posteriore (ischio crurali, polpacci, bassa schiena). Si necessita inoltra anche in questo caso, della totale rilassatezza da parte della persona.

Se si è molto retratti, si farà molta fatica inizialmente a tenere la postura, e solamente dopo qualche settimana, si inizieranno a notare i forti benefici, sia per la zona lombare, che per tutto il sistema neuro-muscolare.

Le indicazioni non vogliono assolutamente minimamente sostituire il parere del proprio medico, a cui necessariamente far riferimento prima di intraprendere qualsivoglia programma.

 



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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