Allenamento

Muscoli Ischiocrurali | I 5 Esercizi più Tosti per i Posteriori della Coscia


5 Esercizi per i Muscoli Ischiocrurali


Molto più di altri gruppi muscolari, i muscoli ischiocrurali possono diventare facilmente quelli più più trascurati. Molti principianti fanno un po’ di leg curl alla fine del loro allenamento per le gambe e la chiudono lì; altri non fanno neppure quello, e non eseguono proprio nessun esercizio per i femorali e la parte posteriore delle cosce in generale.

Il motivo dietro questa trascuratezza è principalmente il fatto che questi gruppi muscolari sono difficili da rendere ben visibili e non attirano così tanta attenzione quanto due bei bicipiti o degli addominali scolpiti. Nonostante ciò, un carente sviluppo della parte posteriore della coscia e uno sproporzionato rapporto di forza tra quadricipiti e femorali aumenta il rischio di infortuni ai quadricipiti stessi e alle ginocchia.

Perciò, anche se non sei così preoccupato dei tuoi femorali dal punto di vista estetico, dovresti comunque dar loro la massima attenzione per quanto riguarda l’aspetto fisiologico del corpo.

Continua la lettura per scoprire come padroneggiare al meglio 5 dei più duri esercizi per questa parte del tuo corpo, e trasformare così una debolezza in un punto di forza!


L’Anatomia dei Muscoli Ischiocrurali


La parte posteriore della coscia è composta da tre muscoli:

I Bicipiti Femorali, che si estendono nella parte più esterna della coscia.

Il Semitendinoso, che si estende nella parte più interna della coscia.

Il Semimembranoso, che si trova sotto il semitendinoso.


La funzione principale di questa parte della coscia è sia di flettere il ginocchio, ovvero quando questa articolazione viene piegata (es. nel leg curl), sia di estendere l’anca, quando questa si sposta all’indietro (es. gli stacchi a gambe tese). Quindi, per massimizzare lo stimolo su questo gruppo di muscoli, dovranno essere aggiunti entrambi questi movimenti al vostro programma di allenamento.

Si dovrebbe anche prestare attenzione al fatto che i muscoli che costituiscono il retro-coscia possono venir allenati in modo specifico variando la posizione dei piedi durante gli esercizi:

Con i piedi ruotati verso l’interno si avrà più stimolo sulla parte interna della coscia (semitendinoso e membranoso).

Con i piedi ruotati verso l’esterno si avrà più stimolo sulla parte esterna della coscia (bicipiti femorali).

Puoi anche allenare questa parte della coscia a differenti angolazioni e lunghezze. Questo argomento verrà trattato nell’analisi, proposta qui sotto, dei cinque esercizi più tosti per il retro-coscia.

E’ il momento di entrare in scena!


1. Stacchi a Gambe Tese


Un movimento multi articolare e fondamentale per retro-coscia, glutei e muscolatura posteriore, tramandatoci dalla vecchia scuola. Questo esercizio si basa tutto su un allungamento sotto un bel carico di peso, combinato a lente negative, che farà implorare pietà al tuo retro-coscia.

Il lato negativo è che dopo un po’ di stacchi a gambe tese ne pagano le conseguenze anche gli erettori spinali, che fanno un duro lavoro per tenere la schiena allineata

Ciò può causare infortuni; quindi la perfetta esecuzione è fondamentale. Non fissarti sul caricare più peso che potete, fin tanto che non capisci bene l’esecuzione e non impari a stimolare più la parte posteriore della coscia rispetto alla schiena.


Posizione di Partenza:

✓ Posizionati in piedi di fronte a un bilanciere, con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Contrai l’addome, spingi in fuori il petto, tenendo la schiena dritta, e piega le ginocchia finché non riesci a raggiungere la sbarra.

✓ Afferra la sbarra con una presa prona (pollici che si guardano), accertati che la tua presa sia di poco più larga rispetto alle spalle e usa anche gli anelli della sbarra come punto di riferimento per far si che l’impugnatura sul bilanciere non cambi.

✓  Assicurati che la tua presa sia salda, gli addominali e i lombari contratti, il petto in fuori e la schiena dritta. Fissa lo sguardo su un punto davanti a te, inspira e trattieni il fiato.


Fase per fase:

a) Inizia ad alzare la sbarra da suolo estendendo le anche: il movimento ricorda un hip thrust (alzate fianchi). Le gambe dovrebbero essere un poco piegate, ma rimanere rigide e non cambiare angolazione durante il movimento.

b) Una volta che le anche sono completamente estese, contrai il glutei e stoppa il movimento prima di arrivare a distendere completamente anche la schiena. A questo punto espira e tieni la posizione per 2 secondi, contraendo al massimo il retro-coscia e i glutei.

c) In maniera controllata, abbassa il bilanciere flettendo le anche. Mentre fai ciò, mantieni una corretta postura: testa alta, schiena dritta, petto in fuori, addome contratto.

d) Appena prima che la sbarra tocchi il suolo, fermati per 2 secondi, dando modo a tutta la parte posteriore della tua coscia di allungarsi per bene, prima di inspirare e lentamente tornare alla posizione di partenza. Ricorda di tenere le gambe rigide.


Serie e ripetizioni: 3-4 serie x 12-10-8-6 rip. con metodo piramidale a salire di peso. 


2. Iperestensioni


In base a come svolgete questo esercizio, può andare a stimolare maggiormente il retro-coscia o la schiena. Imparare a conoscere questa lieve differenza può sembrare difficile, ma non ti pentirai degli sforzi che farai per arrivare a capirla.

Le iperestensioni possono essere un movimento di flessione delle anche molto efficace, che indubbiamente non va stancare il tuo sistema nervoso centrale quanto gli stacchi. Permette anche di eseguire un alto numero di ripetizioni, stimolando le fibre muscolari a contrazione lenta e risultando un affare per lo stress metabolico.


Posizione di Partenza:

Sistema il blocco della panche per le iperestensioni in modo che sia 2-4 cm sotto i fianchi.

Sdraiati sulla panca, fissando i talloni al blocco per i piedi.

Incrocia le braccia sul petto e spingi in fuori il petto stesso, così che la schiena sia allineata.


Fase per fase:

a) Tenendo le gambe pressoché rigide, porta lentamente il busto verso il basso, spingendo indietro le anche e concentrandoti sull’allungamento del retro-coscia.

b) Vai giù il più possibile, senza sentire dolore (un po’ di fastidio è normale) e mantienti l’allungamento raggiunto per 2 secondi.

c) Spingi coi talloni contro il blocco dei piedi e contrai i glutei per riportare in alto il busto.

d) Fermati prima che la schiena si riallinei con il bacino. Rimani un poco piegato in avanti, mantenendo la tensione a livello di glutei e retro-coscia. Tieni contratto per 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.


Serie e ripetizioni: 3-5 serie x rip a cedimento.


Consiglio Utile

Puoi eseguire questo esercizio in maniera unilaterale (una gamba alla volta). Semplicemente, metti un solo tallone sotto il blocco dei piedi e posiziona l’altro piede sopra il blocco stesso. Questa variante aumenterà notevolmente l’intensità del tuo allenamento e favorirà la connessione muscolo-mente.


3. Alzate dal Pavimento per Glutei e Retro-Coscia


Questo esercizio farà infiammare l’intera catena posteriore del tuo corpo: glutei, retro-coscia, polpacci e schiena inclusa. Probabilmente non avrai bisogno di altro peso, se non quello del tuo corpo, per stimolare al massimo la parte posteriore della coscia. Il movimento ti obbligherà anche a tenere la negativa … a meno che tu non voglia schiantarti al suolo come uno straccio bagnato.

Le alzate per glutei e retro-coscia possono essere eseguito su una particolare panca o sul pavimento con l’assistenza di un’altra persona, oppure anche piantando i piedi sotto qualcosa (es. con la sbarra della smith machine abbassata e bloccate). Notando che molte delle classiche palestre commerciali non possiedono una panca per le alzate per glutei e retro-coscia, ci concentreremo sulla versione al suolo.


Posizione di Partenza:

Inginocchiati al suolo e fatti assistere da un’altra persona che ti afferri le caviglie e le tenga schiacciate verso il pavimento.

✓ Allinea la schiena e le anche e incrocia le braccia davanti al petto.

Per i principianti: piegate le dita dei piedi verso le ginocchia (come nella foto) per coinvolgere i polpacci e rendere il movimento più semplice.

Per Intermedi/Avanzati: tenete le dita dei piedi diritte per evitare il coinvolgimento dei polpacci, rendendo così l’esercizio più duro e isolare maggiormente la parte posteriore della coscia.


Fase per fase:

a) Contrai i glutei e abbassati lentamente, estendendo le ginocchia, senza però flettere le anche.

b) Quando stai per raggiungere il suolo, posiziona le braccia davanti a te per evitare di cadere di faccia.

c) Spingiti piano piano via dal pavimento flettendo le ginocchia e concentrandoti sulla contrazione di glutei e retro-coscia. La tua schiena dovrebbe sempre essere allineata e pressoché rigida.

d) Fermati prima di perdere la tensione muscolare del retro-coscia e dei glutei, e mantieni la contrazione per un secondo, prima di tornare alla posizione iniziale.


Serie e ripetizioni: 3-5 serie x rip a cedimento.


Consiglio Utile

Se faticate troppo nell’esecuzione di questo esercizio, forse dovreste provare ad aiutavi con un piccolo bilanciere o un’asta. Usate questi attrezzi semplicemente per spingervi lontano dal pavimento e per abbassarvi, mantenendo sempre la tensione sui glutei e sulla parte posteriore delle cosce.


4. Leg Curl Seduto


Se eseguito correttamente, questo esercizio è l’unica variante del leg curl, che fa lavorare il retro-coscia alla giusta lunghezza, allungando la parte alta di questo gruppo muscolare e contraendo quella inferiore. Per ottimizzare l’esecuzione di questo esercizio sono richieste alcune modifiche descritte qui sotto.

Prova e decidi se questo esercizio rientra giustamente fra i “5 esercizi più duri per i muscoli ischiocrurali”.

Muscoli Ischiocrurali


Posizione di partenza:

Le più moderne macchine per il leg curl da seduto ti permettono di regolare lo schienale, l’altezza del seggiolino e la distanza dalla leva imbottita dietro i tuoi piedi. Quindi:

* Imposta lo schienale in maniera tale che le tue ginocchia siano allineate con la punta del manico della leva e con l’altezza del seggiolino, così che il retro coscia sia quasi del tutto allungato.

*Imposta la leva imbottita in modo che sia di qualche centimetro sotto i polpacci.

*Blocca il cilindro imbottito contro le cosce.

✓ Posiziona le mani sul cilindro imbottito, ma non stringere i manici (ti stancherai più velocemente e senza alcun vantaggio per il retro-coscia).

✓ Siediti senza appoggiare la schiena contro lo schienale.


Fase per fase:

a) Porta i piedi più indietro che puoi, mentre intanto contrai la parte posteriore della coscia e ti pieghi in avanti fino a formare un angolo di 45° tra busto e pavimento.

b) Tieni la contrazione per 2 secondi.

c) Lentamente e in maniera controllata, torna alla posizione iniziale, senza permettere che il carico tocchi le piastre dei pesi della macchina.

d) Mantieni l’allungamento per un secondo prima di andare avanti con le ripetizioni.


Serie e ripetizioni: 3-4 x 10-12 rip.


Consiglio Utile

Se la tua palestra non è attrezzata con un’appropriata macchina per il leg curl da seduto, puoi imitare il movimento di questo esercizio usando una sedia e una fascia che faccia resistenza. In modo molto semplice, ti siedi sulla sedia con un’estremità della fascia attorno ai talloni e l’altra legata a qualcosa di solido di fronte a te.


5. Leg Curl da Sdraiati


Questo è un altro esercizio sul modello “curl” per il retro-coscia, che può anche diventare più duro e efficace con alcune modifiche. A differenza del leg curl da in piedi, questo movimento ti permette di avere un ampio arco di movimento, o almeno così è nella maggior parte dei casi, in base a come sono progettate le macchine.

Dovresti inoltre sapere che il leg curl da sdraiati fa lavorare la parte posteriore della coscia in una posizione accorciata e rende possibile l’allenamento di una gamba per volta con una semplice modifica della posizione dei piedi.


Posizione di partenza:

Imposta la macchina alla tua altezza, in modo che le tue ginocchia siano sul bordo del piano d’appoggio e la leva imbottita sia alcuni centimetri sotto i polpacci.

Sdraiati a pancia in giù sulla macchina e concentrati sul portare il bacino verso la panca in modo da evitare che si alzino i glutei.


Fase per fase:

a) Afferra le maniglie per avere una migliore stabilità e ricorda ancora una volta di non stringerle troppo forte.

b) Spingi indietro i talloni più che puoi, senza però inarcare la schiena o alzare i glutei.

c) Contrai al massimo il retro-coscia e tieni la tensione per un secondo.

d) Fai scendere il carico in modo lento e controllato e fermati un secondo nel punto più basso del movimento, facendo allungare i muscoli.


Serie e ripetizioni: 3-4x 6-8 rip.


 Consiglio Utile

Puoi eseguire questo esercizio una gamba alla volta e concludere con ripetizioni negative forzate, Una volta raggiunto il cedimento, esegui l’esercizio con entrambe le gambe e fai scendere il peso soltanto con una di esse (l’altra gamba torna alla posizione di partenza solo quando il peso è di nuovo alzato).


Esempio di Scheda d’allenamento


Allenamento per la parte posteriore della coscia (retro-coscia)

Leg Curl Seduto:    3 x 10

Leg Curl Sdraiato:   3 x 6-8

Alzate Glutei:  3 x rip. a cedimeto

Iperestensioni da un lato:  3 x 10

Stacchi a gambe tese:   3 x 12-10-8


Un Consiglio da Non Dimenticare


Considerando il ruolo psicologico di questo gruppo muscolare, un allenamento dei muscoli ischiocrurali impostato correttamente dovrebbe includere sia movimenti di estensioni delle anche (es. stacchi a gambe tese) e sia di flessioni delle ginocchia (es.  leg curl). I primi possono essere più difficili per i principianti, dato che coinvolgono anche i muscoli della schiena.

In poche parole, se i tuoi lombari cedono prima del tuo retro-coscia significa che non stai eseguendo l’esercizio nella maniera corretta!

Tutte le varianti del leg curl, allo stesso modo, richiedono un’esecuzione praticamente perfetta per un’ottima stimolazione della parte posteriore della coscia. Quindi, concentrati sulla giusta tecnica d’esecuzione prima di abbattere i record della palestra. Prova il nostro esempio di programma di allenamento per questo gruppo di muscoli e facci sapere se riesci dopo a infilare ancora i tuo pantaloni!

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