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Allenamento

Ginocchia valghe | Quali sono le cause? Rimedi

Il termine ginocchia valghe sta ad indicare una condizione non fisiologica, spesso dolorosa, della articolazione del ginocchio. Il “valgismo” di una articolazione si verifica quando la parte mediale di questa si trova oltre il corretto allineamento. L’angolo mediale di una articolazione risulta essere maggiore di un angolo piatto o comunque più ampio di quello fisiologico. Non tutte le articolazioni presentano un fisiologico allineamento ad angolo piatto: il gomito ha di per sé un certo grado di valgismo. Non è il caso delle ginocchia che anzi presentano un minimo grado di varismo (condizione opposta al valgismo).

 

Cause

Non è possibile identificare una causa univoca del valgismo delle ginocchia. Il motivo può essere sia una disfunzione a livello delle articolazioni immediatamente conseguenti, ovvero caviglia e anca, oppure un problema nella base di appoggio, quindi nel piede, o ancora un deficit stenico (forza) nei muscoli degli arti inferiori, spesso i quadricipiti.

Il ginocchio è una articolazione relativamente poco mobile: permette movimenti di flessione e di estensione e in certi casi rotazione mediale e laterale. È possibile avere rotazioni mediali (intra rotazioni) e laterali (extra rotazioni) solo quando l’articolazione arriva ad un grado di flessione di circa 90 gradi. In questa condizione si de- tendono (rilasciano) dei legamenti del ginocchio ed è quindi possibile una maggiore libertà di movimento. Da un punto di vista morfologico il ginocchio è una di- artrosi, in particolare un condilo. È l’articolazione più grossa del corpo umano e si realizza tra i condili femorali ed i piatti tibiali.

Il condilo è una di- artrosi in cui una superficie di forma elissoidale concava si articola con una superficie elissoidale di forma convessa. Come si deduce dal nome i piatti tibiali non hanno una superficie concava. La congruenza articolare è dunque garantita dai menischi. Questi sono dei cuscinetti fibro- cartilaginei che permettono una coerenza delle articolazioni, attutiscono i traumi meccanici e favoriscono gli scambi metabolici.

Queste conoscenze sono importanti perché permettono di capire come un non fisiologico allineamento vada a mettere in crisi l’articolazione: un lato dell’articolazione si trova a dover sopportare
un maggiore carico la quale porta ad una maggiore usura oltre che ad una trasmissione delle forze pericolosa.

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Problemi alle altre articolazioni

Una causa frequente delle ginocchia valghe sta nelle articolazioni immediatamente adiacenti. Se ad esempio il gluteo medio, che partecipa ai movimenti dell’anca, non riesce a mantenere l’allineamento del femore questo tende a cadere medialmente.

Affinchè il piede rimanga appoggiato a terra anche la tibia si deve angolare e quindi ne risulta un ginocchio valgo. Un altro caso è un problema alla caviglia: se questa si trova in assetto non fisiologico ne risente anche il ginocchio. Un altro esempio è un piede eccessivamente pronato. Questo porta le ginocchia a cedere medialmente, a meno che la muscolatura del bacino sia abbastanza forte da compensare il disallineamento.

In tutti questi casi il problema non si trova nel ginocchio ma nelle altre articolazioni. Uno scompenso lungo la catena cinetica porta a modificazioni negli anelli della catena conseguenti e si susseguono così problemi in tutta la catena. Il ginocchio è una articolazione poco mobile e quindi non è di per sé la causa dei suoi problemi ma piuttosto vittima di compensi.

 

Deficit stenico

Si può verificare che ci sia un deficit stenico, ovvero di forza, in alcuni muscoli che mantengono l’allineamento del ginocchio. Precedentemente si è parlato del medio gluteo. A volte però il problema si trova in muscoli che direttamente partecipano ai movimenti di questa articolazione: i quadricipiti.

I quadricipiti sono il muscolo più voluminoso del corpo e uno tra i più forti. Sono un muscolo anti gravitario che deve sostenere il peso del corpo in ogni momento in cui stiamo in piedi. Se la contrazione dei quadricipiti non fosse costante si tenderebbe a cadere in avanti con le ginocchia, che sarebbero spinte dalla forza di gravità la quale tende a farle flettere.

Si sta parlando di forza relativa dei quadricipiti ovvero forza in relazione al proprio peso. Se si è decisamente sovrappeso il corpo tende a trovare modi per scaricare l’eccessivo lavoro cui non riesce a fare fronte con la muscolatura. Per scaricare il peso dai muscoli si va a coinvolgere le articolazioni. Queste però non sono fatte per dissipare forza ma per trasmetterla ai muscoli. Le ginocchia valghe permettono di scaricare parte della forza peso: il vettore della forza non è dritto ma devia all’interno, ne consegue però una sofferenza articolare.

Rimedi

Le ginocchia valghe non sono un quadro troppo complesso e, come in ogni circostanza, per rimediare ad un problema è necessario agire sulle cause. Questo però non è sufficiente perché lo schema motorio non fisiologico è ormai assimilato. Si può infatti risolvere la causa del problema ma continuare con un atteggiamento motorio scorretto. È necessario dunque un lavoro di propriocezione e controllo posturale, oltre che un costante sforzo nel mantenere una corretta postura.

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1. Piede pronato

Per risolvere il piede eccessivamente pronato è necessario lavorare sul mantenimento dell’arco plantare e sul rinforzo del tibiale posteriore. In generale se si riesce attivamente, quindi con il proprio movimento, a creare l’arco plantare e ad allineare il piede allora non si è di fronte ad un problema strutturale ma muscolare. La condizione può dunque essere corretta o almeno migliorata.

Se non si riesce ad ottenere un allineamento del piede si può essere di fronte ad un problema strutturale. In questo caso si può migliorare la condizione con terapie mirate e l’uso di plantari. Il lavoro di propriocezione consiste nello sforzarsi di mantenere un arco plantare sentendo come punti di appoggio il tallone, la base del primo dito e la base del quinto dito.

Un esercizio di rinforzo dei muscoli del piede consiste nel cercare di afferrare con le dita del piede degli oggetti, come una salvietta posta per terra. Questo esercizio può apparire strano ma permette di rinforzare i muscoli intrinseci del piede. Per rinforzare il tibiale posteriore bisogna lavorare in appoggio mono podalico tenendo un peso nella mano dello stesso lato del piede in appoggio e sbilanciarsi con il corpo dal lato opposto.

Il ginocchio deve rimanere esteso. Si sentirà immediatamente un lavoro attivo da parte del tibiale posteriore per mantenere l’equilibrio resistendo alla forza di pronazione.

 

2. Caviglia

Per rinforzare i muscoli che muovono la caviglia è necessario rinforzare gastrocnemio e soleo. L’allineamento della caviglia in genere si aggiusta con il ripristino o miglioramento dell’arco plantare.
Gastrocnemio e soleo sono anche questi coinvolti nel mantenimento dell’arco plantare (in particolare il soleo). Anche un costante sforzo nel mantenere la caviglia dritta durante il giorno è di aiuto.

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3. Anca

L’attenzione deve essere rivolta a tutti e tre i muscoli glutei. Il grande gluteo partecipa alla extra rotazione del femore e contribuisce a una postura fisiologica che aiuta la trasmissione della forza peso del corpo. Il medio gluteo ed il piccolo gluteo stabilizzano l’anca, in particolare partecipano alla abduzione del femore, se si considera il bacino come punto fisso. Per rinforzare il gluteo medio è necessario eseguire delle abduzioni di coscia, sdraiato su di un lato, mantenendo il ginocchio in linea con il busto e anca leggermente intra ruotata.

Se si porta il ginocchio in avanti rispetto al busto si finisce con il reclutare il TFL e questo porta ad altre problematiche. Un altro esercizio molto efficace sono gli stacchi a gambe semi tese a gamba
singola mantenendo il peso nella mano opposta al piede a terra. Il peso aggiuntivo porta ad una tendenza alla rotazione del corpo che, teoricamente la zona lobare dovrebbe essere allineata, va a stressare molto gli stabilizzatori di bacino, in particolare nella fase di massimo allungamento. Inserire una pausa di 3 secondi in questo punto e scegliere carichi ridotti e ripetizioni moderate, e focalizzarsi su un perfetto allineamento.

4. Rinforzo quadricipite

Il primo consiglio per aumentare la forza relativa del quadricipite è perdere il peso in eccesso. Questo permette un miglioramento generale della salute, non solo delle ginocchia. È bene anche allenare i
quadricipiti, sia perché rinforzare i muscoli è proficuo e sia perché permette di favorire il processo di ricomposizione corporea.

I migliori esercizi sono gli squat, in particolare i front squat. Questi mettono una maggiore enfasi sull’estensione di ginocchio e contemporaneamente necessitano un maggior controllo del
movimento e aiutano la postura. Anche in questo caso scegliere ripetizioni moderate ed esecuzione perfetta, in particolare il ginocchio deve sempre rimanere allineato con il secondo dito del piede
(concretamente deve muoversi sulla stessa linea del piede).

5. Aggiustamento posturale

 

È infine importante un costante controllo della postura durante la giornata. Ogni tanto bisogna fare attenzione alla posizione delle ginocchia e portarle verso l’esterno . se si insiste su questa correzione e contemporaneamente si lavora sulle cause articolari e sul rinforzo posturale è assolutamente possibile risolvere il problema delle ginocchia valghe migliorando sia lo stato di salute che la propria performance.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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