Il barbell hip thrust (che da ora chiameremo BHT per semplicità) è un fantastico esercizio per allenare i glutei e i muscoli estensori dell'anca.
Possiamo in effetti vederlo come una variante del glute bridge (vedi articolo inerente qui) in quanto le meccaniche sono simili, ma con qualche differenza.
La principale diversità è (oltre al fatto che nella versione classica il glute bridge non prevede sovraccarichi a differenza del BHT) l'appoggio della schiena: vedremo che questo esercizio prevede il contatto della parte alta della schiena con una panca e i piedi a terra, amplificando notevolmente il range di movimento rispetto al ponte per i glutei. Anche in questo caso si tratta di un esercizio abbastanza semplice per i novizi, soprattutto come preparazione a esercizi con carichi superiori.
Muscoli coinvolti
Il BHT è un ottimo esercizio per il coinvolgimento del gluteo e degli ischiocrurali, con un importante coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori del core.
Uno studio eseguito su un campione di 13 donne riportato dal "Journal of Applied Biomechanics " ha evidenziato come questo esercizio abbia maggiormente stimolato l'attività del gluteo rispetto al back squat... quindi perchè non dargli fiducia?
Come si esegue?
L'esecuzione del BHT è piuttosto schematica e la si può riassumere nei seguenti punti:
- Posizionarsi con la parte alta della schiena su una panca (possibilmente fissa a terra o appoggiata al muro), la testa in posizione neutrale con la cervicale scarica, le anche flesse ma il gluteo sollevato da terra, i piedi a terra con i talloni vicino ai glutei.
- Da questa posizione farsi aiutare da un compagno a caricare il bilancere: afferatelo con le mani rivolte verso il basso appoggiandolo al bacino; senza bisogno di impugnarlo con forza basterà una presa leggera per tenerlo in posizione.
- Qui inizia l'esecuzione vera e propria: distendere l'anca contraendo l'addome fino a portare il bacino in linea con le spalle.
- Mantenere la posizione per 2-3 secondi poi scendere fino alla posizione iniziale.
L'errore principale che si può commettere è quello di iperestendere l'anca portando a un inarcamento della schiena.
Inoltre, dobbiamo prestare attenzione a non coinvolgere troppo il quadricipite riducendo il carico sul gluteo, cosa che di solito accade quando i piedi non sono ben saldi a terra.
Consigli
Quando si inizia a prendere dimestichezza con l'esercizio e spingere è normale voler aumentare i carichi: un bilancere appoggiato sul bacino può essere fastidioso, quindi il consiglio principale è quello di utilizzare un asciugamano arrotolato o un pezzetto di tappetino come supporto di appoggio tra il barbell e il nostro corpo. Inoltre non è detto che tutto il peso che vogliamo aggiungere debba essere caricato sul bilancere: si può per esempio provvedere all'utilizzo di sovraccarichi come kettlebell, manubri o dischi di ghisa appesi in vita attraverso una cinghia (fare bene attenzione alla distribuzione del carico che deve essere centrale per evitare sforzi asimettrici). Un altro aspetto a cui prestare attenzione è il fatto che a differenza di un glute bridge a corpo libero, con questo esercizio andiamo a caricare parecchio la colonna vertebrale rischiando di accentuare eventuali problematiche sopite... per questo, fate prima un check up o parlatene con il vostro istruttore!
Applicazioni
A differenza del "cugino" glute bridge, il BHT non si presta particolarmente bene per il circuit training vista la sua fase di preparazione piuttosto elaborata; largo quindi alle classiche serie da 10-15 ripetizioni. Posso inserire questo esercizio nella mia routine? Si, per esempio utilizzando dei protocolli sullo stile dei piramidali.
Set 1 = 15 ripetizioni (riposo 1 minuto) Set 2 = 10 ripetizioni (riposo 1 minuto) Set 3 = 5 ripetizioni (riposo 2-3 minuti) Set 4 = 5 ripetizioni (riposo 2-3 minuti) Set 5 = 10 ripetizioni (riposo 1 minuto) Set 6 = 15 ripetizioni (riposo 1 minuto)
Il carico utilizzato deve essere medio-leggero nei set 1 e 6, medio nei set 2 e 5 e alto nei set 3 e 4.
Un esercizio di semplice esecuzione e indubbia efficacia che nasconde qualche trabocchetto, sicuramente un tassello di un puzzle che per i vostri glutei non può mancare.
