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Allenamento

Gambe: Tricipite Surale | Che Cos’è? Come Allenarlo?

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.


Tricipite Surale


Il muscolo tricipite surale è un muscolo composto da 3 capi muscolari: il gastrocnemio (ovvero i 2 capi muscolari chiamati gemelli) ed il soleo. Questi tre muscoli si inseriscono in un unico tendine, ovvero il tendine di Achille.

I 2 muscoli più superficiali sono i gemelli mentre il soleo presenta delle fibre muscolari che scorrono sotto questi due. Entrambi questi muscoli della parte inferiore della gamba (nella maggior parte delle persone) presentano una composizione di fibre muscolari prevalentemente rosse.

Le fibre rosse sono quel tipo di fibre muscolari che meglio si adattano a sforzi prolungati e, di conseguenza, di medio bassa intensità. La frequenza con cui si può allenare il tricipite della sura può arrivare anche a 3 volte alla settimana.

È da considerare inoltre che l’articolazione della caviglia è paragonabile ad una leva di secondo ordine e dunque ad un tipo di leva vantaggiosa. Da questo consegue che i muscoli inferiori della gamba sono in grado di sviluppare grandi sforzi.


Gastrocnemio

Il gastrocnemio (e quindi i due gemelli) hanno origine nel capo mediale (condilo mediale) e dal capo laterale del femore. Inserendosi in due diversi capi articolari, il gastrocnemio, a differenza del soleo, è un muscolo bi articolare: agisce sulla flessione del piede e svolge anche una funzione sul ginocchio partecipando alla flessione della gamba sulla coscia.

Svolgendo queste due funzioni  il gastrocnemio può essere maggiormente stimolato ponendolo in una posizione di allungamento e dunque eseguendo degli esercizi di calf mantenendo il ginocchio esteso. Si ottiene uno stimolo di questo muscolo anche negli esercizi di flessione della gamba come il leg curl o lo squat.


Soleo

Il soleo origina dalla testa del perone e, come il gastrocnemio, si inserisce nella tuberosità calcaneare.  Il soleo è un muscolo mono articolare il che significa che la sua funzione ha effetto solo su una articolazione, in particolare questo muscolo concorre alla flessione plantare (del piede).

Non agendo come flessore del ginocchio (al contrario del muscolo gastrocnemio) il soleo può essere stimolato con maggiore enfasi eseguendo degli esercizi di calf da seduto. Questo muscolo viene costretto a compiere il più del lavoro perché il gastrocnemio non si trova in una posizione di allungamento e quindi non può effettuare una contrazione massima.


Come Allenarlo?


Fatta questa breve spiegazione anatomica il muscolo tricipite della sura appare come un muscolo qualsiasi che, se allenato con il dovuto impegno, è in grado di compiere ipertrofia. Purtroppo questi muscoli sono molto riluttanti a crescere.

Capita molto frequentemente che un atleta alleni pesantemente, anche diverse volte a settimana, questi muscoli ma questi non crescano di 1 millimetro. Capita anche che persone, le quali non hanno mai messo piede in palestra, presentino delle dimensioni elevate in questi muscoli.

Tutto questo dipende dalla genetica di cui madre natura ci ha dotati. Se abbiamo dei gastrocnemi che si inseriscono nel tendine ad un altezza di circa metà tibia, allora siamo sfortunati. Il gastrocnemio che il destino ci ha destinato sarà corto e di conseguenza il suo potenziale di sviluppo sarà limitato.

tricipite surale

Al contrario se abbiamo una inserzione bassa di questo muscolo siamo geneticamente predisposti ad avere questo muscolo più sviluppato con quindi un maggior volume. Non fa eccezione nessuno da questa selezione, nemmeno i body builder professionisti i quali sono costretti a degli impianti artificiali oppure ad anabolizzanti iniettati direttamente in questo muscolo.

Come se non bastasse si è detto che il tricipite della sura è in grado di generare un lavoro relativamente elevato, sia in termini di quantità di peso che in termini di durata dell’esercizio.

Non tutto è perduto però si può infatti ottenere dei miglioramenti.


Allenamento del Gastrocnemio

Per il gastrocnemio focalizzarsi su un tempo sotto tensione di circa 70-90 secondi e contrarre al massimo il muscolo per poi discendere lentamente ed effettuare una pausa di 2 secondi nella posizione di massimo allungamento.

Mantenere i glutei contratti ed il ginocchio esteso in modo da isolare al massimo i gemelli. Il bruciore dovrebbe essere praticamente insopportabile ma il massimo dei risultati si dovrebbe ottenere con 5 serie con pause di 45 secondi 3 volte alla settimana.


Allenamento del Soleo

Per il soleo si può optare per 3 serie (3 volte alla settimana) dalla durata di 45 secondi circa, focalizzarsi sempre sulla contrazione ed effettuare anche in questo caso una pausa di 2 secondi nella posizione di massimo allungamento. Con impegno e costanza si potranno apprezzare dei risultati.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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