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Allenamento

Donne in Palestra | Circuito Fitness (Principianti)


Donne in Palestra: Circuito Fitness (Principianti)


Un fenomeno che impazza sul web da diversi mesi ormai è quello di personal trainer che propongono esercizi da fare comodamente a casa, spesso con l’uso di qualche attrezzo. Stiamo parlando di ragazze che hanno raggiunto il successo in questo ambito grazie ai principali social (facebook, instagram, twitter). Ormai la “moda” del fitness si sta diffondendo sempre di più. Sebbene l’esercizio fisico sia una delle attività più consigliate, in alcuni casi, può diventare una vera e propria mania. Quindi quello da tenere a mente è: allenarsi si, ma con cervello e nel modo corretto.

Tornando all’argomento proprio dell’articolo, si tratta di guide basate perlopiù su esercizi da svolgere in circuiti. Variano per tipologia di esercizi, durata, intensità, tempo. Gli obiettivi principali della maggior parte di esse sono quelli di bruciare grassi e di rafforzare la massa muscolare. Jillian Michaels (30 day shred) e molte altre. Hanno milioni di seguaci. Intorno a queste guide sono nate vere e proprie community, persone che si scambiano consigli, esperienze, foto prima e dopo il programma, ricette di piatti gustosi, insomma ambienti in cui potersi incoraggiare a vicenda a seguire uno stile di vita sano, che possa farci sentire più sicure con noi stesse e in salute.


Circuito Fitness


Ma andiamo nello specifico dell’allenamento a circuito. Si tratta di un allenamento (circuit training) composto da un “ciclo” di esercizi da ripetere per un numero definite di volte, per un tempo stabilito, di seguito e senza pause, o meglio, “pause attive” (camminata, pedalata). La cosa fondamentale di questo allenamento è la frequenza cardiaca che deve essere sempre mantenuta alta, nella cosiddetta “fase aerobica”. Ognuno di noi ha un proprio “massimo” di frequenza cardiaca in base all’età, all’allenamento posseduto oppure se si è bradicardico o tachicardico; caratteristica che sarebbe meglio far stabilire ad un medico dello sport, in modo tale da sapere come allenarci al meglio.

Per quanto riguarda l’attrezzatura molto spesso non è necessaria oppure prevede attrezzi “base” per un workout (pesi, palla medica, elastici, corda per saltare, cyclette). Gli esercizi non richiedono una grande quantità di spazio quindi possono essere svolti comodamente a casa, caratteristica secondo me eccezionale.

L’allenamento a circuito serve essenzialmente per sviluppare la forza. Proprio per questo motivo è un allenamento utile per migliorare la nostra capacità di tenere sotto controllo l’acido lattico che si forma a livello muscolare, essendo questa una delle caratteristiche che giocano un ruolo piuttosto importante nello sviluppo della resistenza alla forza, o anche detta “forza resistente”.

Oltre alle sue molteplici proprietà c’è anche da dire che l’allenamento a circuito è anche molto versatile in quanto può essere utilizzato per la preparazione di qualsiasi tipo di sport che prevede sforzi di diverse intensità.

Inutile a dirsi che nonostante l’attività, in questi casi, sia piuttosto intensa, una buona alimentazione è la base principale sulla quale cominciare a costruire il tutto (anche in questo caso è meglio rivolgersi ad un esperto e mettere decisamente da parte i metodi “fai da te” o diete eccessive che potrebbero solo portare danni e non fornire la giusta quantità di nutrienti). Nel caso in cui si decida di seguire una dieta costruita da un dietologo o nutrizionista, l’ideale sarebbe informare il medico del tipo di allenamento che intendiamo affrontare in modo tale che possa tenerne conto.

E’ anche vero che possiamo costruirci il nostro personale allenamento prendendo magari spunto da queste guide, se abbiamo un po’ di esperienza nel fitness e conosciamo il nostro corpo, oppure, farcela realizzare da un personal trainer della palestra che frequentiamo.

Un circuito ben strutturato dovrebbe essere formato da:

Pochi esercizi per ogni serie.
Esercizi che permettono di far lavorare quelli che sono i grandi gruppi muscolari (spalle, petto, dorsali, gambe, glutei) e la zona addominale.
Esercizi che consentono di lavorare separatamente e specificatamente aree corporee diverse e non uguali o vicine di seguito (ad esempio: spalle e gambe, non spalle e petto; glutei e schiena, non gambe e glutei).

Cosa molto importante di questo tipo di allenamento sono le serie da svolgere di ciascun esercizio, ovvero il numero di volte in cui dobbiamo ripetere ciascun circuito. Questa è una caratteristica che varia in base al risultato che vogliamo raggiungere e alla “quantità” di forza resistente che vogliamo sviluppare. Per avere una certa efficacia l’allenamento andrebbe ripetuto almeno 3 volte alla settimana, magari variando gli esercizi in modo tale da non renderlo monotono. La cosa fondamentale da tener presente è quella di allenare, o stimolare, le varie fasce muscolare in maniera alternativa ma similare.


Il PHA: Variante del circuito tradizionale


Un altro tipo di allenamento “a circuito” è quello che viene chiamato Peripherical Heart Action (PHA) che, differentemente da quello tradizionale, ha come obiettivo principale quello di stimolare maggiormente l’attività cardiaca. Di conseguenza le sue caratteristiche principali sono: alternanza di fasce muscolari più lontane possibile tra di loro, minor tempo di recupero possibile tra gli esercizi, allenamento che coinvolge tutto il corpo.

Ci sono molte tipologie di allenamento a circuito tra le quali poter scegliere. La cosa migliore, ovviamente, sarebbe intraprendere un allenamento che ci consenta di soddisfare le nostre esigenze e, soprattutto, che rispecchi le nostre caratteristiche fisiche.


Come Misuriamo i Progressi Raggiunti?


Un valido aiuto per verificare i cambiamenti del nostro corpo è sicuramente lo “specchio”; non c’è bilancia che tenga ai nostri occhi. Quindi perché non scattarsi una semplice foto periodicamente e confrontarla con le precedenti?

La bilancia per quanto possa farci rendere conto del peso che perdiamo, non tiene però conto della massa muscolare che sviluppiamo. I muscoli, infatti, tendono a pesare di più rispetto al grasso, soprattutto nel primo periodo di allenamento; ci sono delle ragioni per le quali questo avviene. Quando si sviluppa massa magra, e quindi aumenta la massa muscolare, le cellule tendono ad avere maggior bisogno di liquidi e nutrimento. Quindi, in sostanza, aumentiamo di peso anche a causa dell’acqua, delle fibre muscolari che iniziano a gonfiarsi. Il peso comincerà a stabilizzarsi non velocemente, ma solo dopo qualche mese dall’inizio dell’allenamento.

Quindi non dobbiamo scoraggiarci se, inizialmente, il peso rilevato dalla bilancia non è quello che corrisponde al nostro ideale. Per questo delle semplici foto possono aiutarci in questo processo.


Come calcolo il mio peso ideale?


Per conoscere il nostro peso ideale in base alla nostra fisicità, dobbiamo calcolare il famosissimo BMI (indice di massa corporea). Si fa eseguendo una semplicissima operazione, ovvero: BMI= peso in Kg/altezza in m al quadrato (es: BMI di una persona che pesa 70 kg ed è alta 1.60 m sarà 70/(1.60)²= 27.3). In base al risultato possiamo verificare se siamo sottopeso, normopeso, sovrappeso.



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Scrittore ed esperto