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Allenamento

Calf Machine Per L’Allenamento Dei Polpacci | Tutto Quello Che Devi Sapere

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).


I Polpacci


Polpacci, il dramma, lo sconforto di molti, la gioia di altri. Notoriamente si dice che “o ce li hai o non ce li hai”. Questo è vero, possiamo vedere culturisti di grossa taglia avere polpacci a dir poco “ridicoli”, la componente genetica fa da padrona in un gruppo muscolare come questo. Posso però dire che difficilmente ho conosciuto atleti lavorarli tanto quanto il petto o i bicipiti.

A fronte di questo ho notato che anche ch si ritrovava con un ottimo potenziale genetico raggiungeva risultati mediocri in questi termini. Si può quindi arrivare ad un buon livello? Sicuramente si, partiamo dall’anatomia del muscolo per capire bene come allenarli quali varianti utilizzare, in particolar modo alla calf machine.


Anatomia


Il polpaccio è identificato come tricipite surale, composto dal gastrocnemio (gemello mediale e laterale) e soleo. I tendini vanno ad unirsi nel c.d. “tendine d’Achille” inserendosi poi nella tuberosità posteriore del calcagno. A livello di fibre vi è, tendenzialmente, una scarsità di fibre veloci (di tipo II), il che, già di per sè, rende il muscolo più incline a lavori di endurance e poco a lavori di ipertrofia.

D’altronde questo risulta logico in quanto si tratta di una muscolatura fortemente sollecitata nel corso delle nostre attività quotidiane (corsa, camminata in salita, salire le scale etc..). Queste premesse portano a comprendere come, di per sè, il muscolo in esame è particolarmente avverso all’Ipertrofia. L’approccio sarà dunque quello di sfruttare al meglio il macchinario per poter stimolare un adattamento in termini di ipertrofia.


Calf Machine


Saltiamo come rospetti direttamente all’analisi del macchinario che “andremo ad utilizzare”.

Per Calf Machine si intendono tutti i macchinari che andranno ad allenare i polpacci. E’ dunque un termine generico che fa riferimento ad un’ampia famiglia di macchine. Andiamole a suddividere in diversi gruppi.

Standing Calf Machine

Si tratta di un macchinario nel quale il peso graverà sulle spalle. Il piccolo rialzo sul quale ci si pone permette di raggiungere il massimo allungamento del muscolo. In questo caso consiglio di utilizzarla per lavorare in via unilaterale in quanto un eccessivo carico andrà a gravare sul rachide.

Seated Calf Machine

Questo macchinario è la versione “seduta” nella quale il peso graverà sulle ginocchia. Anche qui il rialzo permetterà di flettere al massimo il piede partendo dunque da una posizione di pre-stiramento che, tuttavia, non sarà completa dal momento che l’inserzione al livello del ginocchio subirà un accorciamento a fronte dell’angolazione di 90 gradi.

 

Rotary Calf Machine

Un’interessante variante che prevede di posizionare il piede su un piedistallo che va a ruotare. Questo garantisce la massima tensione lungo tutto il ROM. Generalmente il soggetto sarà seduto con le gambe dritte poggiando su uno schienale (come fosse una pressa) il peso andrà dunque a gravare a livello del bacino senza portare particolari problematiche.


Metodologie d’Allenamento


Dunque, nell’approcciarsi all’allenamento dei polpacci possiamo tener presenti diversi concetti diversi da utilizzare simultaneamente o meno.

  •  Raggiungere il massimo stretch permette in primis di causare una forte infiammazione locale con conseguente rialzo dello stress metabolico. Questo (derivante dall’accumulo di metaboliti, ioni H+, lattato etc..) porta ad un forte aumento dell’adattamento ipertrofico.

Puntare dunque su questo primo cavallo risulta assai vantaggioso. Altro vantaggio dello stretch è quello di portare, progressivamente, ad un aumento del ROM (limitato per questioni strutturali) e dunque ad uno sbloccarsi di diverse possibilità di crescita.

  • Picco di contrazione. Il picco di contrazione consiste nel mantenere il muscolo in massimo accorciamento per qualche secondo (isometria o isohold). Nel caso dei polpacci si tratta del momento in qui siamo sulle punte. Questa metodologia, oltre ad aumentare lo stress meccanico grazie anche ad una creazione di una situazione di ipossia (carenza d’ossigeno), permette di instaurare un miglior feeling con la contrazione.

Si tratta di un qualcosa di fondamentale in quanto, per via della destinazione funzionale del muscolo in esame, la propriorecezione risulta piuttosto attenuata il che porta ad ulteriori dificoltà in termini di stimolo ipertrofico.

  • Ritmo d’esecuzione. Anche qui va attentamente studiato. Se difatti un TUT ed un Tempo lenti permettono un aumento dello stress metabolico, una fase concentrica più esplosiva permette di attivare le fibre bianche (tipo II) meno presenti e stimolate. Un’ibrido delle due funzioni può essere la cosa ideale.

Applicazioni Pratiche


Vediamo dunque, all’atto pratico, come poter impostare un allenamento dei polpacci.

Per quanto riguarda la frequenza il minimo è di 2 volte settimanali, di più se non si fa cardio o si cammina poco. Si possono anche fare fino a 3-4 volte a settimana variando logicamente lo stimolo.

Ogni giornata dovrà essere dedicata allo stimolo di una diversa componente adattiva. Dunque ci concentreremo sull’allenamento della Forza (carichi più alti possibile), della Potenza (gesti esplosivi in conncentrica con carichi medi) o dell’Ipertrofia (TUT medio alti e alto stress metabolico esasperato). L’Endurance muscolare non andrà ricercata in quanto viene allenata costantemente nelle attività quotidiane.

Giorno 1

Seated Calf Machine 5 x 5 (60’’)

Standing Calf Machine unilaterale         3 x 8 (prima una gamba poi l’altra)

Giorno 2 Jumping Calf Machine     10 x 10 (60’’)
Giorno 3

Rotary Calf Machine 5 x 10 (5’’ di stretch ogni rep)

Standing o Seated Calf Machine unilaterale   3 x 20 (prma una gamba poi l’altra)

Gli esercizi in massimo allungamento sono più utili nel caso in cui utilizzeremo una standing calf machine mentre, quelli in massimo accorciamento, utilizzando la versione seated. Questo perchè nel primo caso (non nel secondo) potremo raggiungere il massimo allungamento e nel secondo potremo raggiungere il massimo accorciamnto (non nel primo).

Piccola nota sul Jumping Calf Machine, si tratta di eseguire lo Standing Calf Machine con una fase concentrica esplosiva aiutandosi con gli estensori del ginocchio (quadricipiti). In sostanza inizieremo con le gambe (ginocchia) piegate e finiremo con le stesse flesse stando però sulle punte. Il ritorno (fase eccentrica) coinvolgerà invece solamente i polpacci mentendendo le ginocchia bloccate.


Conclusione


Un protocollo del genere risulta funzionale solo se il carico è gestito in modo da faticare…tanto. Come detto sopra il vero problema è che non c’è una vera dedizione al lavoro quando si parla di polpacci, a volte basterebbe semplicemente allenarli.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004
  2. Periodizzazione dell’allenamento sportivo – BOMPA TUDOR O. – Calzetti & Mariucci 2001
  3. L’allenamento ottimale – Jürgen Weineck – Calzetti & Mariucci 2009
  4. Principi di Metodologia del Fitness – A. Paoli, A. Bianchi, M. Neri – Elika Editrice 2013
  5. Biomeccanica – Puglisi – Marrapese 2007
  6.  Anastasi et al., Trattato di Anatomia Umana, volume I, Milano, Edi.Ermes, 2012, ISBN 978-88-7051-285-4


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