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I polpacci – Come farli crescere?

I polpacci sono composti da due muscoli – il soleo, che è un muscolo monoarticolare e agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare, e dal gastrocnemio, un muscolo biarticolare che interviene sia sulla caviglia, come flessore plantare che sul ginocchio come flessore della gamba sulla coscia insieme agli ischiocrurali. Conoscere l’anatomia del muscolo è estremamente importante per la corretta forma ed esecuzione dell’esercizio.

Il soleo:

Il modo migliore per isolare il soleo è piegando leggermente le ginocchia. In questo modo evitiamo che il gastrocnemio sia troppo coinvolto nel movimento. Il soleo è composto prevalentemente da fibra lenta, il che significa che risponde meglio a un periodo prolungato sotto tensione e alle ripetizioni alte.

L’esecuzione dell’esercizio per il soleo:

Il miglior modo per allenare il soleo è in posizione seduta (calf da seduto)

Il gastrocnemio:

Il gastrocnemio è fatto di una percentuale molto più alta di fibra veloce, il che significa che per allenarlo bene bisogna caricare! Attenzione però – carichi pesanti non vuol dire meno ripetizioni o ripetizioni parziali! Per una crescita muscolare ottimale bisogna sfruttare tutto il raggio di movimento e portare il muscolo in totale estensione e contrazione.

Siccome il gastrocnemio agisce sia sulla caviglia che sul ginocchio, per farlo lavorare bene, bisogna eseguire l’esercizio in tal modo che coinvolga tutte e due le giunture.

L’esecuzione dell’esercizio per il gastrocnemio:

a) Quando si porta la caviglia in completa estensione, bisogna tenere le ginocchia leggermente piegate per massimizzare l’estensione del muscolo. A questo punto, contraendo il tibiale anteriore si raggiunge la massima estensione mantenendo la forma sotto controllo.

b) Per la massima contrazione del gastrocnemio, il ginocchio dev’essere completamente esteso così come le dita dei piedi. Per eseguire l’esercizio in totale sicurezza, bisogna contrarre i quadricipiti nel momento in cui si estende le caviglie (prendiamo esempio dalle ballerine). In questo modo si raggiunge la massima contrazione!

“Perché I miei polpacci non crescono?”

-Se I tuoi bicipiti femorali non sono particolarmente flessibili, non avrai mai polpacci grossi. Per questo problema c’e un’unica soluzione: fai stretching!

-Molte persone si alzano sulle punte delle dita trasferendo il peso del corpo sulle dita esterne invece di estendere completamente le caviglie. Invece di alzarti facendo pressione sulle dita più piccole, trasferisci il peso sul alluce premendo le ginocchia verso l’interno mentre mantieni i piedi a larghezza spalle.

-Ripetizioni parziali = polpacci piccoli. Le ripetizioni parziali con carichi pesanti non portano da nessuna parte. Diminuisci il peso, esegui l’esercizio più lentamente e sfrutta tutto il raggio di movimento. Con il tempo sarai comunque forzato ad aumentare i carichi.

-I tibiali anteriori deboli inibiscono la forza e la crescita del gastrocnemio e del soleo. Il miglior modo per rinforzare questo muscolo spesso ignorato è procurandosi uno step solido (un disco in ghisa va benissimo) e tirando le piante dei piedi verso l’alto stando in piedi sul bordo del disco.

Il nostro corpo si muove a sezioni e per avere risultati ottimali bisogna insegnarli come eseguire il movimento (l’esercizio) correttamente e sfruttare ogni parte del raggio di movimento a nostro favore.

 

Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta. www.feedtheiron.blogspot.it

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Scrittore ed esperto


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