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Allenamento

Allenamento Full Body | In Cosa Consiste? Scheda

Dallo scrittore Myprotein Loris Milza, istruttore di Bodybuilding e Kettlebell.


Allenamento Full Body: in Cosa Consiste?


In questo articolo analizzeremo l’allenamento full body, vedremo le principali caratteristiche, i lati negativi e positivi, i possibili obbiettivi e come si effettua una scheda d’allenamento

Partiamo con lo spiegare che cos’è o cosa si intende per allenamento full body: semplice, come dalla parola stessa si intende un allenamento in cui tutti i gruppi muscolari vengono allenati nella stessa sessione. Questo metodo di allenamento è quindi molto diverso dai classici con le schede “A B C” in cui in una seduta vengono allenati solo 2 o al massimo 3 distretti muscolari.


Caratteristiche Principali


Adesso che abbiamo capito in cosa consiste l’allenamento full body facciamo un passo indietro e  vediamo che importanza ebbe negli anni passati. Attorno agli anni 1930-1950 questo tipo di allenamento ebbe una grande importanza nel mondo del culturismo, poichè fu il principale, o se non addirittura l’unico, metodo d’allenamento utilizzato da qualsiasi pesista o culturista.

Infatti in quei anni era solito allenare tutto il corpo 3 volte a settimana con principalmente esercizi multiarticolari senza però arrivare al vero e proprio “cedimento muscolare”. Sempre attorno a quel periodo storico le tabelle d’allenamento frazionate o split routine venivano utilizzate pochissimo, tranne poche settimane prima di una gara in cui gli atleti accantonavano per breve tempo l’allenamento full body per aumentare i carichi d’allenamento eseguendo più esercizi e più serie per gruppo muscolare. Con il passare degli anni  aumentò la diffusione e l’utilizzo del doping, migliorando così le fasi di recupero degli atleti, e cosi facendo cominciarono ad aumentare l’intensità e il metodo d’allenamento tramite l’utilizzo di schede split routine anche nei periodi off-season.


Obiettivi


Al giorno d’oggi invece questo tipo d’allenamento è adatto e può essere utilizzato da qualsiasi tipo di persona: uomini, donne, anziani. È consigliabile principalmente per un neofita che intraprende i suoi primi allenamenti, con esercizi semplici e senza un’elevata intensità d’allenamento. Può essere utilizzato anche per qualsiasi tipo di obiettivo si voglia raggiungere, per esempio una scheda full body possiamo utilizzarla per:

  • – allenare l’ipetrofia
  • –  allenare la forza
  • –  bruciare grassi,o definirsi
  • – effettuare allenamenti a circuito.

Sicuramente in base ad obbiettivi differenti andremo a modificare la tipologia di esercizi, numeri di repetizioni e tempo di recupero.

  • – esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza solo il peso del  corpo come sovraccarico
  • – esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri
  • – esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici
  • – esercizi con kettlebell
  • – esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%.

Ora vediamo la cosa più importante  come impostare una sessione d’allenamento full body: ciò che si consiglia in questo tipo d’allenamento è di evitare di allenarsi allo sfinimento perché altrimenti si avrà bisogno di più tempo per recuperare e si potrebbe non rendere al 100% nell’allenamento successivo e inoltre si potrebbe incombere nell’overtraining.

Allenamento Full Body


Una Scheda Full Body


Come abbiamo detto precedentemente gli esercizi che effettueremo dovranno allenare tutto il corpo, quindi i principali esercizi che andremo a svolgere in una scheda full body saranno esercizi multiarticolari, ottimi perchè durante la loro esecuzione coinvolgeranno più gruppi muscolari; essendo esercizi multiarticolari dovranno essere svolti per primi, in modo da sfruttare il più possibile l ‘energia. È consigliabile inoltre utilizzare bilancieri e manubri al posto delle macchine poichè i pesi liberi permettono una maggiore stimolazione dei muscoli, dl momento che oltre a sollevare il peso bisogna trovare la stabilità, e nel far questo si fa lavorare un numero superiore di muscoli rispetto al solo muscolo target. Per i gruppi muscolari “grossi” possiamo anche fare 2 o 3 esercizi per muscolo invece per i muscoli più piccoli sono sufficienti 1 o 2 esercizi.

Ora vediamo un esempio di scheda full body per chi  inizia o riprende l’allenamento con i pesi dopo un periodo di inattività oppure chi ha poco tempo e in una seduta vuole fare un allenamento completo.

SQUAT 3 x 8/10 serie
AFFONDI 2 x 10 serie
CALF 2 x 10 serie
PANCA PIANA 4 x 8 serie
CROCI SU PANCA INCLINATA 3 x 8 serie
SHOULDER PRESS CON MANUBRI 3 x 8 serie
LAT MACHINE AVANTI 3 x 10 serie
CURL PER BICIPITI 3 x 8/10 serie
PUSH DOWN 3 x 10 serie
CRUNCH

Recupero 90/120 secondi

N.B:  da precisare che ogni tipo di scheda d’allenamento và effettuata dopo un adeguato riscaldamento

Ora vediamo però i vantaggi e gli svantaggi che comporta un allenamento di questo tipo:


Vantaggi


– I gruppi muscolari risultano meno affaticati tra una sessione d’allenamento e l’altra.

– Permette lo sviluppo di una condizione fisica complessiva.

– E’ utile perchè se per qualche contrattempo salta una sessione, ci si è comunque allenati a livello globale.

– Permette uno sviluppo della condizione fisica in generale.


Svantaggi


– In caso di minor tempo di recupero tra gli allenamenti i soggetti con una capacità di recupero bassa potrebbero essere più vulnerabili all’overtraining.

– A volte può sembrare che l’allenamento non sia abbastanza soddisfacente, perché non si porta ciascun gruppo muscolare all’esaurimento totale. Molti  bodybuilder pensano questo quando non sentono il muscolo dolente il giorno successivo il workout. Ma ciò non vuol dire che il muscolo non stia crescendo.

– Non sentire il pump, ovvero i muscoli gonfi dopo l’allenamento, è qualcosa che chi va in palestra vuole sentire.

– Per chi è già molto allenato può a volte risultare poco fruttifera a livello di crescita di massa in certi gruppi muscolari più piccoli.

– Fare tutto in una sola sessione può portare via anche due ore se non si rispettano i tempi di recupero.


Conclusione


Quindi che allenamento scegliere? Il Full Body o la Split Routine?

È molto difficile trovare un’unica risposta a questa domanda,come abbiamo visto con questo tipo di allenamento abbiamo dei vantaggi ma anche degli svantaggi. La risposta è quindi molto soggettiva, ad un atleta ad esempio si addice di più un allenamento full body mentre ad altri no, in base anche agli obbiettivi che uno si è prefissato di raggiungere. Sicuramente questo tipo di allenamento è ottimo per un neofita o principianti di bodybuilding, anche per chi ha poco tempo da dedicare ai vari allenamenti ma vuole mantenere una buona condizione fisica; e anche per atleti nel periodo che precede l’inizio della stagione.

In base ai vostri obbiettivi o al vostro livello di preparazione non vi resta altro che provare su voi stessi questo tipo di allenamento per constatare in prima persona i pregi e i difetti, non mi resta altro che augurarvi un BUON ALLENAMENTO!

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Myprotein

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Scrittore ed esperto


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