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Alimentazione

Alimenti Senza Lattosio | I Migliori Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.


Il Lattosio


Il lattosio è un disaccaride, ovvero uno zucchero formato da due monosaccaridi (glucosio e galattosio), che è presente intorno al 5% nel latte dei mammiferi (1 litro di latte ne contiene all’incirca 50g).

Solitamente il lattosio è presente nel latte e la sua quantità cala con i processi di lavorazione, passando dal 5% per il latte al 4% per la ricotta, al 3% per lo yogurt, 1% per la mozzarella, 0.1% per i formaggi a pasta dura fino a scomparire del tutto nei formaggi stagionati.


Intolleranza Al Lattosio


Si manifesta in carenza dell’enzima lattasi, in grado di scindere il lattosio: esso non venendo digerito, permane nell’intestino e viene fatto fermentare dalla flora batterica, con produzione di gas, nausea, diarrea e spossatezza.

Solitamente l’intolleranza si manifesta in due modi:

  1. Primaria: la carenza dell’enzima è dovuta a una questione genetica e i sintomi si presentano già dalla prima infanzia.
  2. Secondaria o transitoria: la carenza dell’enzima è temporanea e può essere dovuta a un’infezione o un trauma all’apparato gastrointestinale, ma anche a un troppo brusco cambio di dieta.

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Alimenti Senza Lattosio


Generalmente, se si soffre di intolleranza al lattosio (per appurarlo basta consultare un medico a cui chiedere di prescrivere gli opportuni test nel caso la sintomatologia sia quella descritta), è bene consultare un dietologo che realizzi una dieta ad hoc per l’occasione.

Per uno sportivo il problema pricipale da affrontare in questo caso è l’assunzione del fabbisogno giornaliero di proteine, dove i prodotti caseari fornivano un buon contributo.

Escludendo ovviamente gli alimenti che non  contengono latte per natura come carne e uova, in linea generale, si cerca di stare lontani dai latticini, fatta eccezione per alcuni.

In particolare sul mio personale podio abbiamo il parmigiano e lo yogurt, seguiti da una carrellata di integratori proteici.


1. Parmigiano Reggiano


Direi che il posto d’onore degli alimenti senza lattosio, va di diritto al Parmigiano Reggiano soprattutto per quanto riguarda gli sportivi.

Kcal/100g 432
Carboidrati g/100g 4,1
Proteine g/100g 38
Grassi g/100g 29

Il processo produttivo prevede la partenza dal latte scremato (circa 16 litri per 1kg di formaggio), che viene arricchito da caglio naturale e formando un agglomerato, che viene successivamente cotto a circa 55°C. Le forme seguono poi un processo di stagionatura che può andare dai 18 ai 30 mesi, durante la quale la quantità di lattosio passa da qualche unità a zero.

alimenti senza lattosio

Questo alimento è particolarmente indicato per lo sportivo in quanto ricco di amminoacidi essenziali e proteine altamente digeribili (il processo di stagionatura rende più semplice la digestione della caseina); inoltre contiene anche fosforo, calcio e vitamine.

Inoltre il parmigiano ha un contenuto di grassi più basso rispetto agli altri formaggi in quanto prodotto partendo da latte magro.


2. Yogurt magro


Nonostante sia un derivato del latte, la massiccia carica batterica scinde parzialmente il lattosio evitando all’organismo di dover provvedere tramite il proprio enzima (carente).

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Inoltre, oggi in commercio esistono molti marchi che producono yogurt senza lattosio, rendendone il consumo ancora più sicuro.

Kcal/100g 56
Carboidrati g/100g 7.68
Proteine g/100g 5.73
Grassi g/100g 0.18

Lo yogurt magro è da sempre un buon alleato dell’atleta alla ricerca di uno spuntino bilanciato e dall’elevato potere saziante (eventualmente addizionato con frtta fresca all’apertura).


3. Integratori


La nota più dolente per coloro che soffrono di intolleranza al lattosio è l’apporto proteico: eliminando i prodotti caseari, diminuisce la varietà delle fonti proteiche, evidenziando una più marcata necessità di integrare tale nutriente.

Le più comuni proteine in polvere sono derivate dal latte (whey e caseine), ma esistono alternative molto valide per fronteggiare questa esigenza.

  • Whey isolate: sebbene non sempre specificato, la quantità di lattosio è prossima allo zero, rendendo questo genere di integratore utilizzabile dalla maggior parte dell’utenza nonostante sia un prodotto derivato dal latte.

 

  • Integratori di proteine della carne: un’ottima soluzione per tutti coloro che ricercano un integratore con un profilo amminoacidico completo, questo integratore è passato dall’essere una alternativa di nicchia ad essere uno strumento indispensabile per i seguaci della paleodieta.

 

  • Proteine dell’uovo: sono un ottimo integratore di proteine derivate dalle uova, un alternativa altrettanto valida alle whey per quanto riguarda la biodisponibilità e il profilo amminoacidico.

 

  • Integratori di proteine vegetali: sono una valida alternativa soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana; il valore biologico di queste proteine è inferiore alle precedenti se si parla di proteine della soia, del riso, della canapa o del pisello, tuttavia esistono in commercio miscele vegane dove la giusta combinazione delle fonti proteiche permette di ottenere uno spettro amminoacidico completo.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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