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Allenamento | Conosci la Tua Corporatura?


Conosci la Tua Corporatura?

La Guida Essenziale per Principianti

Se da anni state cercando di trasformare il vostro corpo e avete provato e riprovato…fallito o non avete la minima idea da dove cominciare!

A molti di noi non mancano impegno e determinazione per allenarsi ma se dopo un certo periodo non si vedono risultati, ci si può scoraggiare.

Allenamento | Conosci la Tua Corporatura?

A volte dietro un fallimento può esserci un motivo semplice… oltre ad avere un allenamento pianificato e una dieta salutare, forse il vostro allenamento e la vostra dieta non sono adatti al vostro somatotipo!

È importante ricordare che ogni individuo è differente e reagisce in modo differente poichè il modo in cui il corpo reagisce all’allenamento e il metabolismo, sono fattori genetici che non possono essere cambiati.

Ci sono 3 categorie principali di corporatura in cui le persone rientrano tipicamente:

  • ectomorfo
  • mesomorfo
  • endomorfo

Queste tre corporature sono incredibilmente differenti fra loro e di conseguenza richiedono accorgimenti specifici per quanto riguarda la nutrizione e l’allenamento.

1. Ectomorfo

Iniziamo con l’ectomorfo. Bene, se fate parte di questa categoria potreste essere quel tipo di persona che molti invidiano! Avete un’ossatura fragile con spalle piccole, una corporatura leggera, muscoli magri e arti sottili. Ciò nonostante, i vostri bisogni non vanno trascurati: solo perchè non potete “prendere peso” non vuol dire che dobbiate avere degli obiettivi di fitness!

Sfortunatamente, spesso potreste sentire la gente dire che non mangiate abbastanza – anche se magari la vostra alimentazione è priva di privazioni. Questo accade perchè da ectomorfi è difficile prendere peso e muscoli poichè il metabolismo è molto veloce. Non è necessariamente una cosa brutta, essere ectomorfi ha i suoi vantaggi, si può dimagrire facilmente ad esempio! Di conseguenza con il giusto allenamento e la giusta dieta, costruirai massa magra e non grasso.

Se siete ectomorfi dovrete concentrarvi sulla dieta… praticamente avrete bisogno di mangiare… DI PIU’. Dovrete praticare allenamenti brevi e intensi focalizzati sui grandi gruppi muscolari… ovvero niente più sessioni di cardio infinite!

Mangiare molto può essere difficile e dovrete anche mangiare di più la sera per evitare il catabolismo muscolare mentre dormite. Ma non preoccupatevi, è qui che Myprotein può facilitare le cose, con la nostra gamma di integratori possiamo aiutarvi a consumare i macronutrienti e le calorie necessarie per costruire i vostri muscoli e tonificarvi.

2. Mesomorfo

I mesomorfi sono spesso descritti come “salutisti”, “atletici” o persino “normali”! I mesomorfi sono naturalmente molto forti, hanno muscoli ben definiti, una larga struttura ossea e sono spesso considerati la base perfetta per l’allenamento con i pesi per via del fatto che possono costruire muscolo e perdere grasso in modo relativamente facile.

Se rientrate in questa categoria, è necessario tenere a mente che nonostante questo comporti una tendenza ad ingrassare più facilmente di un ectomorfo, la vostra abilità di aumentare la massa muscolare più facilmente vi porterà a risultati più velocemente.

3. Endomorfo

Infine parleremo degli endomorfi. Penserete di essere sfortunati dal punto di vista genetico se siete endomorfo… con un lento metabolismo, arti corti e un corpo tondo e soffice, risulta molto difficile dimagrire ed estemamente facile aumentare di peso.

Suppongo non ci sia speranza per voi….

SCHERZO !

Se il vostro somatotipo è leggermente diverso non vuol dire che non potete raggiungere i vostri obiettivi, significa solo che dovete modificare di più la dieta e il programma di allenamento!

Quindi è arrivato il momento di farcela!

Gli endomorfi sono generalmente molto forti e quindi avvantaggiati nei movimenti multiarticolari come lo squat! Anche se, per via della tendenza ad ingrassare, se sei endomorfo è importante praticare diversi tipi di allenamento cardio oltre all’allenamento con i pesi… ma non preoccupatevi, cardio non vuol dire correre maratone e sessioni infinite di ellittica, qui da Myprotein ti mostreremo come trasformare l’allenamento cardio in un momento positivo e piacevole del tuo allenamento!

 

Che Dire di una Combinazione?

Potreste rispecchiarvi in una di queste tre categorie o potreste anche pensare “non sono nessuna di queste”. Se non fate parte di una di queste tre categorie significa semplicemente che siete una combinazione di due somatotipi. Normalmente le combinazioni sono mesomorfo/ectomorfo e mesomorfo/endomorfo. Questa non è una brutta cosa; infatti, probabilmente vuol dire che potrete variare un po’ di più la dieta e l’allenamento!

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Allenare TUTTI i Gruppi Muscolari!

Ora che sapete a quale somatotipo appartenete, è importante capire le basi dell’allenamento con i pesi. Ci sono diversi gruppi muscolari nel corpo che comprendono tanti muscoli. Ad esempio alcuni che dovresti conoscere sono:

  • Gambe: quadricipiti, femorali, polpacci e glutei

I quadricipiti sono 4 muscoli situati nella parte frontale delle cosce, possono essere allenati con esercizi come squat e affondi.

I femorali invece, sono situati nella parte posteriore delle cosce e vengono allenati tramite esercizi come gli stacchi.

I glutei sono conosciuti come fondoschiena! Possono essere allenati con squat, affondi lunghi e leg press gamba singola.

Il muscolo finale delle gambe è il polpaccio. I polpacci sono spesso trascurati nell’allenamento delle gambe anche se sono importanti come i muscoli più grandi. Vengono allenati con esercizi come i calf raises.

  • Schiena: lombari, laterali e trapezi

La schiena è un gruppo muscolare molto vasto formato da diversi muscoli. I muscoli nella zona bassa della schiena sono generalmente rafforzati da esercizi come gli stacchi, mentre la parte alta della schiena può essere allenata con esercizi come lateral pull downs, lateral raises ed esercizi a corpo libero come le trazioni e i chin-ups.

  • Braccia: bicipiti, tricipiti e avambracci

I bicipiti sono muscoli spesso associati agli uomini. Non fatevi abbindolare ragazze, allenare i vostri bicipiti non vi farà diventare come braccio di ferro, vi aiuterà a liberarvi della zona flaccida intorno ai tricipiti e a tonificare le braccia! I bicipiti possono essere allenati nello specifico con curl e curl con presa a martello.

Nonostante vengano spesso ignorati, i tricipiti comprendono 2/3 della parte superiore del braccio mentre i bicipiti solo 1/3, se avete dimenticato di allenare i tricipiti questo è il motivo per cui non state vedendo grandi cambiamenti nelle braccia. Gli esercizi per tricipiti più comuni includono distensioni tricipiti su panca piana, distensioni con bilanciere e dips tricipiti.

E il resto della parte alta del corpo: addominali, petto e spalle.

Probabilmente stai pensando che quegli esercizi per il petto siano solo per uomini… non è una sorpresa considerando la tipica frase “quanto sollevi sulla panca?” che sentiamo spesso in palestra. Bene ragazze, i pettorali sono muscoli importantissimi da allenare e può essere fatto tramite panca, dips e flessioni.

Il muscolo della spalla consiste in deltoide frontale, deltoide laterale e deltoide posteriore e possono essere allenati con military press e tirate al mento.

Abbiamo tutti sentito parlare degli addominali…e vogliamo tutti gli addominali! Ho qualche bella e brutta notizia. Durante l’allenamento con i pesi gli addominali sono costantemente impegnati ed allenati. Questo significa che non c’è un gran bisogno di infinite sessioni di addominali; anche se, lo sviluppo degli addominali dipende principalmente dalla dieta! Devi seguire un’ottima dieta per svelare quegli addominali definiti!

 

Ricorda

È essenziale allenare questi gruppi muscolari in modo equo, non si può dire solo “ho bisogno solo di braccia toniche” oppure “ho bisogno solo di gambe sode”, bisogna costruire un corpo equilibrato!

Non potete dimagrire solo in punti specifici, alcune persone perderanno peso prima nella zona addominale, altre nelle gambe, è la natura.

Un corpo bilanciato è vantaggioso per diversi motivi, potrete costruire muscoli più velocemente, potrete diventare più forti senza dolori muscolari prevenendo anche infortuni e postura scorretta.

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Scrittore ed esperto


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