Allenamento

Somatotipo | Conosci la Tua Corporatura?

Proprio come tutti noi abbiamo personalità diverse, siamo chiaramente nati tutti con diversi attributi fisici che ci danno un aspetto unico. Ma sapevi che alcune persone sono nate con tipi di corpo specifici che rendono più facile bruciare i grassi o immagazzinare i muscoli?

Alcune persone fanno tonnellate di cardio senza vedere la perdita di grasso mentre altre devono lavorare di più per costruire i muscoli. Dopo aver appreso il tuo somatotipo, puoi regolare l’allenamento per massimizzare i risultati.

Qual è il tuo somatotipo?

Esistono tre classificazioni primarie di tipi di corpo detto somatotipo: ectomorfi, endomorfi e mesomorfi. Questi si basano sull’aspetto fisico del tuo corpo e sulla naturale inclinazione a costruire muscoli o a bruciare calorie facilmente.

Mentre i nostri tipi di corpo possono essere controllati dalla genetica (tramandata dai nostri genitori), il modo in cui scegliamo la nostra dieta e l’esercizio fisico, può influire sul modo in cui il nostro corpo risponde e cambia.

Ectomorfi

Gli ectomorfi, in generale, sono naturalmente alti e magri, e lottano per ingrassare o costruire muscoli.1 Hanno un metabolismo superiore alla media e bruciano calorie facilmente.1

Devono lavorare di più per guadagnare massa corporea perché i loro corpi sono così efficienti. Questo può essere frustrante per chi sta sollevando pesi spesso senza vedere risultati e può portare a lesioni dovute ad un allenamento eccessivo. Gli ectomorfi possono beneficiare di integratori proteici ad alto contenuto calorico per costruire massa.

Ectomorfi

Gli endomorfi sono il somatotipo di corpo opposto. Sono naturalmente più grandi di statura – sia in altezza che in larghezza, e spesso hanno fianchi e fianchi più larghi.1 Gli individui con questo tipo di corpo trattengono naturalmente più grasso corporeo.

Anche se sono muscolari o costruiscono muscoli, è spesso più difficile vedere la definizione a causa dell’inclinazione del loro corpo a immagazzinare grasso. Lavorano di più per bruciare i grassi e possono anche avere difficoltà a vedere i risultati desiderati.

Gli endomorfi possono essere tentati di seguire diete a bassissimo contenuto calorico e continuare a lavorare ancora di più quando non vedono i risultati desiderati.

Mesomorfi

I mesomorfi sono il mezzo felice tra i due precedenti tipi di corpo e spesso hanno spalle larghe e fianchi naturalmente sottili.1 Il termine somatotonico significa aggressivo ed energico – come spesso riflettono i loro livelli di energia.

I loro corpi hanno spesso un’elevata massa muscolare e un basso grasso corporeo, il che rende facile per loro usare la dieta e l’esercizio fisico per raggiungere i risultati fisici desiderati.1 Tuttavia, i mesomorfi hanno un metabolismo medio, il che significa che un eccesso di cibo può causare aumento di peso e portare a lottare per costruire muscoli – anche una combinazione di sfide.

Spesso, i mesomorfi sono naturalmente atletici ed eccellono nel bodybuilding grazie alla loro composizione genetica.

In breve, i mesomorfi sono l’esempio diretto che mostra cosa puoi fare al tuo corpo attraverso la dieta e l’esercizio fisico. Allenandosi e mangiando bene, possono costruire muscoli, bruciare grassi e migliorare la loro forza e resistenza in base al loro tipo di corpo. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali che i mesomorfi dovrebbero seguire per allenarsi correttamente per il loro tipo di corpo.

Allenamento per un somatotipo mesomorfo

La chiave per una persona naturalmente magra con la capacità di costruire muscoli è bilanciare il proprio allenamento per mantenersi in forma senza bruciare troppe calorie e perdere massa muscolare.

 

1. Pesi da moderati a pesanti

Durante l’allenamento di resistenza, i mesomorfi devono sfidare se stessi con pesi moderati o pesanti poiché sono naturalmente muscolari per cominciare. L’uso di pesi leggeri non sarebbe sufficiente per far lavorare i muscoli verso l’ipertrofia, che sarà necessario per gli individui con questo tipo di corpo per vedere i veri progressi.

 

2. Ripetizioni da basse a medie

Mentre qualcuno che solleva pesi più leggeri potrebbe fare ripetizioni di 10-15, l’uso di pesi più pesanti può richiedere solo 6-8 ripetizioni per allenare i muscoli a fatica. Il modo migliore per sapere che hai scelto la giusta quantità di peso è notare che non puoi eseguire in media più di 10 ripetizioni.

 

3. Modifica della routine

A causa della naturale capacità atletica di un somatipo mesomorfo, i loro corpi si adattano facilmente alle routine di allenamento e non saranno sfidati seguendo gli stessi schemi 4 o 5 volte di seguito.

Cambiare pesi, set e tipi di lavori può far indovinare i tuoi muscoli e sfidarli a crescere e ad adattarsi nel tempo. Incorporare l’attività del peso corporeo o HIIT cardio può essere un ottimo modo per sfidare i tuoi muscoli.

 

4. Riposo e recupero adeguati

Anche se pensi di essere un somatotipo mesomorfo e vedi facilmente i risultati desiderati dall’allenamento, non dimenticare che anche tu devi prenderti cura del tuo corpo e ascoltarlo quando ha bisogno di riposo.

Trovare la giusta routine di integratori e la quantità di recupero per massimizzare le prestazioni durante i giorni di allenamento porterà a risultati migliori a lungo termine. Almeno 2 giorni di riposo a settimana e seguire una routine che non funziona gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi, può essere sufficiente per il corretto recupero del corpo.

 

Dieta per il somatotipo mesomorfo

Gli ectomorfi e gli endomorfi devono prestare particolare attenzione alle loro diete in base ai loro tipi di corpo e i mesomorfi non sono diversi. Quando si bruciano calorie facilmente e sono costruite

Per quanto riguarda i muscoli, ci sono diverse strategie dietetiche specifiche da seguire per supportare e sfruttare al meglio il lavoro che stai facendo in palestra

1. Pasti intelligenti e frequenti

Mangiare spesso senza ingrassare sembra un sogno, ma anche i mesomorfi devono fare le scelte giuste. Poiché i mesomorfi hanno un metabolismo naturalmente veloce, privare il corpo di abbastanza calorie o proteine ​​può portare alla rottura dei muscoli quando non è disponibile altro combustibile.

Un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che supporta il tuo allenamento dovrebbe essere considerato ad ogni pasto e spuntino – combinando carboidrati (come un pezzo di frutta o toast di cereali integrali) con una fonte di grassi e proteine ​​(burro di arachidi, formaggio, yogurt).

 

2. Abbastanza calorie

La capacità del mesomorfo di bruciare facilmente calorie può essere una benedizione e una maledizione, perché può rendere più difficile ottenere un surplus di calorie, necessario per aggiungere muscoli. Se stai lottando per ottenere abbastanza calorie durante i tuoi pasti e spuntini frequenti, concentrati su cibi ad alto contenuto calorico che forniscono calorie extra senza grandi porzioni.

Pensa al mix di trail (frutta secca e noci), frullati ad alto contenuto calorico e grassi sani per aumentare le calorie. Non abbuffarti di ciambelle e biscotti perché hai un metabolismo veloce. Il tuo corpo risponderà meglio alle calorie di qualità dei carboidrati di cereali integrali, frutta e verdura e vedrai prestazioni migliori e ti sentirai meglio durante i tuoi allenamenti.

 

3. Abbastanza proteine ​​di qualità

Anche se la costruzione muscolare può essere naturale per qualcuno con un tipo di corpo mesomorfo, è comunque necessario consumare proteine ​​extra quando si lavora i muscoli per affaticarsi su base regolare.

Per vedere i risultati desiderati, potresti aver bisogno di più di 1-1,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Raggiungi questo obiettivo incorporando le proteine ​​in ogni pasto e spuntino (opzioni a basso contenuto di grassi e colesterolo basso come manzo magro, pollame, pesce e proteine ​​vegetali) e usando integratori proteici quando necessario per recuperare bene dagli allenamenti e alimentare i tuoi muscoli per la loro prossima sfida.

 

Conclusione

Anche se i mesomorfi possono sembrare che ottengano la migliore quantità dei tre tipi di allenamento, naturalmente atletici, magri e muscolari, devono comunque alimentare e sfidare i loro corpi nei modi giusti per vedere i risultati che stanno cercando.

È importante mantenere il loro metabolismo efficiente e fornire i nutrienti di cui i loro muscoli hanno bisogno per continuare a esibirsi e crescere come desiderato. Come per tutti i tipi di corporatura, è importante allenarsi in modo intelligente ed evitare sovrallenamenti e lesioni.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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