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Alimentazione

Vitamine Gruppo B | Benefici e Effetti Della Loro Carenza

Le vitamine gruppo B sono fondamentali per mantenerci sani e attivi. Molti integratori che includono le vitamine B promettono più energia, e questo perché molte funzioni delle vitamine B riguardano il metabolismo del cibo.

I livelli ottimali di vitamine gruppo B possono aiutare il nostro corpo ad assorbire e utilizzare i nutrienti dal cibo, il che può influire sulle prestazioni dell’allenamento. Questo articolo ti aiuterà a scoprire i benefici del complesso vitaminico B, così come le fonti alimentari e potenziali segni di carenze, quando gli integratori possono essere particolarmente utili.

Quali sono le vitamine del gruppo B?

Le vitamine gruppo B sono essenziali per il nostro corpo per mantenere una salute ottimale e devono essere ottenuti quotidianamente dalla nostra dieta o attraverso gli integratori alimentari, anche se in piccole quantità.1

Le vitamine gruppo B influenzano l’appetito, la vista, la pelle, i nervi e la formazione dei globuli rossi.1

Il complesso vitaminico B comprende:

  • Vitamina B1 (tiamina) – essenziale per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del nostro corpo
  • Vitamina B2 (Riboflavina) – svolge un ruolo chiave nello sfruttamento del cibo che mangiamo per l’energia e per la crescita e la funzione cellulare3
  • Vitamina B3 (Niacina) – aiuta a convertire gli alimenti in energia, oltre ad aiutare la digestione, la pelle e la funzionalità delle cellule nervose4
  • Vitamina B5 (acido pantotenico) – aiuta a convertire il nostro cibo in energia; fondamentale per fare e abbattere i grassi5
  • Vitamina B6 (piridossina) – utilizzato per molte funzioni metaboliche, immunità e svolge un ruolo nello sviluppo cerebrale6
  • Vitamina B7 (Biotina) – svolge un ruolo nel metabolismo di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) 7
  • Vitamina B9 (Folato) – cruciale per la divisione cellulare e la formazione del DNA, che lo rende particolarmente importante nelle diete delle donne incinte8
  • Vitamina B12 (Cobalamina) – simile in funzione ad altre vitamine del gruppo B (sviluppo dei globuli rossi, funzione neurologica, formazione del DNA) ma si trova naturalmente in fonti di origine animale9

Sono molti gli alimenti con vitamina B. In modo particolare essa è presente in molte fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e carne di maiale. Le fonti alimentari di origine vegetale includono verdure a foglia verde, fagioli, cereali integrali e noci.10

In quanto le vitamine B sono essenziali per la salute, in molti alimenti vengono aggiunte durante la lavorazione. Per esempio, alimenti come i cereali per la colazione e il pane, sono comunemente arricchiti  dal complesso vitaminico B poiché sono ampiamente consumati.

In questo articolo troverai:

 

vitamine gruppo b

1. Sintomi della carenza delle Vitamine del Gruppo B

Quando non si assume abbasta del complesso vitaminico B nella dieta, le carenze possono manifestarsi in modi diversi. La più comune è l’anemia, quando hai un basso contenuto di B12 e / o B6 il tuo sangue non può trasportare abbastanza ossigeno attraverso il tuo corpo.11 Ciò potrebbe preoccupare coloro che seguono una dieta vegana, poiché i prodotti animali sono fonti comuni di queste vitamine del gruppo B.

I sintomi di anemia includono mal di testa e stanchezza, debolezza, freddo o vertigini.11 Anche se l’anemia può essere provocata da altre cause, i bassi livelli di B6 e B12 possono contribuire all’anemia cronica.11

Altri sintomi comuni di carenza di vitamina B si manifestano nella pelle, nelle unghie e nei capelli – come eruzioni cutanee o crepe nella pelle.1 La carenza a lungo termine di tiamina causa beriberi una malattia che crea sintomi come il formicolio, intorpidimento e la perdita di muscoli.2 Vitamina B3 a basso livello cronico, o Niacina, si traduce in una condizione nota come pellagra, che causa problemi digestivi e cognitivi.10 Il folato influisce sulla produzione di cellule e proteine, quindi una carenza può avere un impatto sulla crescita negli adulti e nello sviluppo di bambini.1

2. Chi dovrebbe assumere il complesso vitaminico B?

Anche se le vitamine B si trovano comunemente nel cibo, ci sono diversi gruppi di individui in particolare che possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di vitamina B:

  • Gli individui che seguono una dieta ipocalorica
  • Vegani (tipicamente con un livello basso di vitamina B12)
  • Alcolisti: spesso l’alcol sostituisce le calorie del cibo
  • Gravidanza
  • Invecchiamento e altre condizioni che influiscono sull’assunzione di cibo
  • Gli individui con disturbi digestivi che potrebbero avere malassorbimento di cibo1

Il medico può diagnosticare una mancanza attraverso l’esame del sangue. Come si può vedere da questi gruppi, chiunque che non segue una dieta ben bilanciata con un adeguato apporto calorico può trarre beneficio da un integratore complesso di vitamina B.

Le donne in gravidanza e che allattano richiedono adeguate vitamine del complesso B a causa dei loro ruoli cruciali per lo sviluppo fetale sano.11 Un folato adeguato previene i difetti del tubo neurale ed è raccomandato per le donne che stanno cercando di concepire, perché questa vitamina è cruciale nella gravidanza molto precoce.

Molte delle altre vitamine del complesso B, come la tiamina, la B6 e la B12, sono anche cruciali per lo sviluppo dei bambini grazie al loro ruolo nello sviluppo delle cellule e nella formazione del DNA. La maggior parte delle vitamine prenatali contiene il complesso della vitamina B.

3. Benefici dell’assunzione delle vitamina gruppo B

I benefici dell’assunzione della vitamina B sono legati ai suoi numerosi ruoli nel modo in cui funziona il nostro corpo. Oltre a prevenire le condizioni associate a carenze di vitamina B, può aiutare a potenziare l’energia e massimizzare le prestazioni del tuo allenamento.1

Avere i giusti livelli di vitamine del gruppo B migliora la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e mantiene sani i capelli, la pelle e le unghie.10 Inoltre, garantire livelli adeguati di vitamine del gruppo B può migliorare l’umore e la cognizione e alcune ricerche mostrano benefici in altre condizioni di salute, come l’emicrania .5,10

 

vitamine del gruppo b

4. Dosaggio vitamine gruppo B ed effetti collaterali

In quanto, le vitamine gruppo B non vengono immagazzinate nel nostro corpo e in genere un sovradosaggio non è un problema.1 Tuttavia, si possono verificare effetti collaterali di dosi molto elevate di qualsiasi particolare vitamina o integratore.

Ad esempio, l’avvio di un integratore di niacina (B3) può causare arrossamenti della pelle e l’acido pantotenico (B5) può causare disturbi allo stomaco.6,7

L’elenco che segue mostra la quantità di vitamina B necessaria quotidianamente per gli adulti: tieni presente che ne ricaviamo gran parte dal cibo, quindi un supplemento non deve contenere più di questi importi:

  • Vitamina B1 – Tiamina: 1,1-1,2 mg al giorno2
  • Vitamina B2 – Riboflavina: 1,1-1,3 mg al giorno (quelli che non consumano i latticini o sono vegani/vegetariani potrebbero aver bisogno di più) 3
  • Vitamina B3 – Niacina: 14-16 mg al giorno4
  • Vitamina B5 – acido pantotenico 5 mg al giorno5
  • Vitamina B6 – Piridossina: 1,2 – 1,3 mg al giorno (se oltre 50 aumenta a 1,5-1,7 mg) 6
  • Vitamina B7 – Biotina: 30 mcg al giorno di biotina7
  • Vitamina B9 – Folato: adulti 400mg al giorno e donne in gravidanza 600mg, ma non più di 1000mg8
  • Vitamina B12 – Cobalamina: 2,4 mg al giorno9

Due elementi da notare: esiste un limite superiore stabilito per l’acido folico (B9), il che significa che più di questa quantità può essere dannosa per la salute.8 La vitamina B12 è comunemente integrata da sola perché non è sempre ben assorbita dalle sue fonti di cibo .

Per questo motivo è disponibile in diverse forme di integratori orali, oltre a un’iniezione di forza prescritta.11

Conclusione

Molte delle vitamine gruppo B si trovano negli alimenti di tutti i giorni, ma è possibileesserne carenti con un apporto dietetico inadeguato o se si hanno problemi di assorbimento. Per questo motivo, il complesso vitaminico B (da solo o come parte di un multivitaminico) può aiutare a coprire le necessità quotidiane. Poiché le vitamine gruppo B sono solubili in acqua, non rimangono immagazzinate nei nostri corpi e devono essere prese quotidianamente

Ricorda che tutti i supplementi da banco possono interagire con altri farmaci che stai assumendo, parla con il tuo medico se sei preoccupato per la possibile necessità di un integratore.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
  2. Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
  3. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
  4. US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
  5. Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
  6. Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
  7. Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
  8. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
  9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  10. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
  11. US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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