Muscoli della Coscia | Come Allenarli in Modo Corretto

Muscoli della Coscia: Come Allenarli in Modo Corretto

I quadricipiti sono un gruppo muscolare che costituisce in maniera complessiva la massa della coscia. Avrai sentito spesso che per avere una bella coppia di gambe nel bodybuilding è fondamentale sviluppare in modo ottimale i cosiddetti “muscoli a goccia”: il Vasto Mediale e il più esteso esternamente Vasto Laterale.

Se un atleta ha delle carenze in una di queste due aree muscolari, allora andrà sicuramente a variare la larghezza della posizione delle gambe in esercizi come lo Squat o la Pressa, con la convinzione che sta andando a far lavorare specifiche aree muscolari dei quadricipiti, e dunque a rafforzare i suoi punti deboli.

Per capire perché questo è anatomicamente impossibile, dobbiamo analizzare l’origine e i punti di inserzione dei muscoli quadricipiti.

L’Anatomia dei Muscoli della Coscia

I Quadricipiti sono costituiti da 4 gruppi muscolari:

1. Il Vasto Laterale
2. Il Vasto Mediale
3. Il Retto Femorale
4. Il Vasto Intermedio

Di questi 4 muscoli, 3 hanno origine nell’osso del femore (Vasto Laterale, Mediale e Intermedio), e tutti si inseriscono nel Tendine Comune del Muscolo Quadricipite. Non hanno connessionicon l’articolazione dell’anca, e lavorano solo su un’articolazione, quella del ginocchio, agendo sull’estensione proprio del ginocchio. Quindi sono monoarticolari.

Sfatiamo i Falsi Miti

Per prima cosa, dobbiamo capire il movimento che è legato a questo concetto …

Allargare la posizione delle gambe sulla Pressa o nello Squat porta ad un movimento conosciuto come “abduzione delle anche”. Questo movimento non avrà effetti sui muscoli quadricipiti, dato che non sono connessi all’articolazione dell’anca; quindi significa che i muscoli si contrarranno alla stessa maniera indipendentemente dalla larghezza della posizione delle gambe che viene utilizzata.

Questo movimento include sia la rotazione interna dell’anca (alluci che si guardano) sia quella esterna ( alluci rivolti all’opposto).

Inoltre, questo gesto atletico non coinvolge i muscoli quadricipiti, dato che, come già detto, non hanno alcuna connessione con l’anca, e quindi la rotazione di questa articolazione non ha effetti sulla contrazione dei quadricipiti stessi.

Se stai eseguendo uno di questi esercizi per l’effetto che si suppone abbiano sui tuoi quadricipiti, è venuto il momento di mescolare le carte della tua seduta, per andare a raccogliere i frutti di un corretto programma di allenamento e una giusta esecuzione, e costruire alla fine quadricipiti più grossi…

Un’Esecuzione Corretta per Muscoli della Coscia Più Grandi

Alcuni dei più comuni, ma anche dei più efficaci esercizi per sviluppare massa nei quadricipiti sono:

• lo Squat.
• la Pressa.
• gli Stacchi.

Sebbene questi esercizi abbiano effetti estremamente benefici sull’organismo, spesso le persone li eseguono con una tecnica scorretta, cercando, a volte, soltanto di aumentare il carico o il numero delle ripetizioni per incrementare il proprio ego.

Tuttavia, sembrerà ovvio, ma è importante eseguire questi esercizi con la giusta tecnica e abituarsi al peso aggiungendolo di volta in volta: così facendo si eviteranno infortuni inutili, che potrebbero impedirvi di frequentare la palestra per un bel po’ di tempo!

Prendiamo lo squat ad esempio: è fondamentale che si scenda fino al punto esatto, ma sempre tenendo l’articolazione dell’anca allineata con quella del ginocchio. È molto probabile che si verifichi una reazione di allungamento muscolare quando raggiungi la giusta angolazione fra gambe e suolo. Diciamo che puoi considerarlo come un segnale che il corpo ti manda per dirti di risalire.

Un corretto angolo di piegamento è anche una questione di sicurezza. Alla giusta profondità, nella fase concentrica dello squat, non si va a stressare troppo il tendine rotuleo, come invece accadrebbe fermandosi a un’angolazione differente.

La rotazione esterna dell’articolazione del ginocchio, in concomitanza con una posizione quasi verticale della tibia, garantirà la miglior coppia possibile fornita da glutei e retro-coscia, e quindi si potrà avere maggiore potenza nel fare lo squat.

Qui di seguito altri suggerimenti per uno squat bello potente.

Larghezza delle gambe:

Questo è un fattore che dipende molto dal grado di mobilità articolare e dalla struttura ossea. Una distanza ideale fra le gambe potrebbe essere pari alla larghezza delle spalle, con gli alluci rivolti leggermente verso l’esterno.

Mobilità:

Se passi gran parte delle tue giornate seduto, è più che probabile che molti dei muscoli delle tue anche siano contratti e non avrai, perciò, sufficiente mobilità per eseguire uno squat o la pressa in maniera corretta. Un grado sufficiente di mobilità può essere raggiunto con allungamenti costanti e l’utilizzo del foam roller per squilibri muscolari e contratture.

L’ultimo fattore da considerare quando si fa squat, pressa, ecc. è di tenere la spina dorsale in posizione neutra. Ciò significa avere la schiena completamente allineata: le vertebre cervicali, toraciche, lombari devono trovarsi lungo una linea retta per tutto il movimento.

Un Consiglio da Non Dimenticare

Ricorda: è importantissimo eseguire ogni esercizio con la tecnica più sicura possibile, e curare sempre l’esecuzione per tutto l’arco di movimento.

Una giusta tecnica d’esecuzione non è solo fondamentale per evitare infortuni, ma ti permette anche di applicare più forza al gesto atletico che stai compiendo! Prova soltanto a pensare a quanti muscoli fai lavorare quando esegui uno squat…