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Allenamento

Muscoli della Coscia | Come Allenarli in Modo Corretto


Muscoli della Coscia: Come Allenarli in Modo Corretto


I quadricipiti sono un gruppo muscolare che costituisce in maniera complessiva la massa della coscia. Avrai sentito spesso che per avere una bella coppia di gambe nel bodybuilding è fondamentale sviluppare in modo ottimale i cosiddetti “muscoli a goccia”: il Vasto Mediale e il più esteso esternamente Vasto Laterale.

Se un atleta ha delle carenze in una di queste due aree muscolari, allora andrà sicuramente a variare la larghezza della posizione delle gambe in esercizi come lo Squat o la Pressa, con la convinzione che sta andando a far lavorare specifiche aree muscolari dei quadricipiti, e dunque a rafforzare i suoi punti deboli.

Per capire perché questo è anatomicamente impossibile, dobbiamo analizzare l’origine e i punti di inserzione dei muscoli quadricipiti.


L’Anatomia dei Muscoli della Coscia


I Quadricipiti sono costituiti da 4 gruppi muscolari:

  1. Il Vasto Laterale
  2. Il Vasto Mediale
  3. Il Retto Femorale
  4. Il Vasto Intermedio

Muscoli della Coscia

Di questi 4 muscoli, 3 hanno origine nell’osso del femore (Vasto Laterale, Mediale e Intermedio), e tutti si inseriscono nel Tendine Comune del Muscolo Quadricipite. Non hanno connessioni con l’articolazione dell’anca, e lavorano solo su un’articolazione, quella del ginocchio, agendo sull’estensione proprio del ginocchio. Quindi sono monoarticolari.


Sfatiamo i Falsi Miti


Mito numero 1:

“La larghezza della posizione delle gambe determina la parte dei quadricipiti che viene allenata”.

Muscoli della Coscia


Ecco la verità.

Per prima cosa, dobbiamo capire il movimento che è legato a questo concetto …

Allargare la posizione delle gambe sulla Pressa o nello Squat porta ad un movimento conosciuto come “abduzione delle anche”. Questo movimento non avrà effetti sui muscoli quadricipiti, dato che non sono connessi all’articolazione dell’anca; quindi significa che i muscoli si contrarranno alla stessa maniera indipendentemente dalla larghezza della posizione delle gambe che viene utilizzata.


Mito numero 2:

“ La rotazione dell’articolazione dell’anca, eseguita in esercizi come il leg extension, andrà a stimolare diversi muscoli dei quadricipiti”

 Muscoli della Coscia


Ecco la verità.

Questo movimento include sia la rotazione interna dell’anca (alluci che si guardano) sia quella esterna ( alluci rivolti all’opposto).

Inoltre, questo gesto atletico non coinvolge i muscoli quadricipiti, dato che, come già detto, non hanno alcuna connessione con l’anca, e quindi la rotazione di questa articolazione non ha effetti sulla contrazione dei quadricipiti stessi.

Se stai eseguendo uno di questi esercizi per l’effetto che si suppone abbiano sui tuoi quadricipiti, è venuto il momento di mescolare le carte della tua seduta, per andare a raccogliere i frutti di un corretto programma di allenamento e una giusta esecuzione, e costruire alla fine quadricipiti più grossi


Un’Esecuzione Corretta per Muscoli della Coscia Più Grandi


Alcuni dei più comuni, ma anche dei più efficaci esercizi per sviluppare massa nei quadricipiti sono:

✓ lo Squat.

✓ la Pressa.

✓ gli Stacchi.

Muscoli della Coscia

Sebbene questi esercizi abbiano effetti estremamente benefici sull’organismo, spesso le persone li eseguono con una tecnica scorretta, cercando, a volte, soltanto di aumentare il carico o il numero delle ripetizioni per incrementare il proprio ego.

Tuttavia, sembrerà ovvio, ma è importante eseguire questi esercizi con la giusta tecnica e abituarsi al peso aggiungendolo di volta in volta: così facendo si eviteranno infortuni inutili, che potrebbero impedirvi di frequentare la palestra per un bel po’ di tempo!

Prendiamo lo squat ad esempio: è fondamentale che si scenda fino al punto esatto, ma sempre tenendo l’articolazione dell’anca allineata con quella del ginocchio. È molto probabile che si verifichi una reazione di allungamento muscolare quando raggiungi la giusta angolazione fra gambe e suolo. Diciamo che puoi considerarlo come un segnale che il corpo ti manda per dirti di risalire.

Muscoli della Coscia

Un corretto angolo di piegamento è anche una questione di sicurezza. Alla giusta profondità, nella fase concentrica dello squat, non si va a stressare troppo il tendine rotuleo, come invece accadrebbe fermandosi a un’angolazione differente.

La rotazione esterna dell’articolazione del ginocchio, in concomitanza con una posizione quasi verticale della tibia, garantirà la miglior coppia possibile fornita da glutei e retro-coscia, e quindi si potrà avere maggiore potenza nel fare lo squat.


Qui di seguito altri suggerimenti per uno squat bello potente.

Larghezza delle gambe:

Questo è un fattore che dipende molto dal grado di mobilità articolare e dalla struttura ossea. Una distanza ideale fra le gambe potrebbe essere pari alla larghezza delle spalle, con gli alluci rivolti leggermente verso l’esterno.

Mobilità:

Se passi gran parte delle tue giornate seduto, è più che probabile che molti dei muscoli delle tue anche siano contratti e non avrai, perciò, sufficiente mobilità per eseguire uno squat o la pressa in maniera corretta. Un grado sufficiente di mobilità può essere raggiunto con allungamenti costanti e l’utilizzo del foam roller per squilibri muscolari e contratture.

Stabilità:

L’ultimo fattore da considerare quando si fa squat, pressa, ecc. è di tenere la spina dorsale in posizione neutra. Ciò significa avere la schiena completamente allineata: le vertebre cervicali, toraciche, lombari devono trovarsi lungo una linea retta per tutto il movimento.


Un Consiglio da Non Dimenticare


Ricorda: è importantissimo eseguire ogni esercizio con la tecnica più sicura possibile, e curare sempre l’esecuzione per tutto l’arco di movimento.

Una giusta tecnica d’esecuzione non è solo fondamentale per evitare infortuni, ma ti permette anche di applicare più forza al gesto atletico che stai compiendo! Prova soltanto a pensare a quanti muscoli fai lavorare quando esegui uno squat…

Muscoli della Coscia

Buon allenamento!

 



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Scrittore ed esperto


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