È salutare mangiare sempre gli stessi cibi?

Quando ci si allena e si segue una dieta rigorosa, è più facile attenersi a una routine. Proteine magre, verdure, carboidrati sani: questo spesso si trasforma in una routine di pollo alla griglia, broccoli e riso. Sebbene questi alimenti soddisfino tutti i requisiti nutrizionali, è salutare mangiare sempre lo stesso pasto?

Cosa rende una dieta "sana"? 

Per definizione, una dieta sana è quella che contiene un equilibrio dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e una quantità adeguata di micronutrienti (vitamine e minerali). Sebbene broccoli, pollo e riso soddisfino molti di questi requisiti, non tengono conto di interi altri gruppi di alimenti, come i latticini o la frutta. Invece di mangiare esattamente lo stesso pasto ogni giorno, considerate i benefici di ogni alimento preferito e trovate dei sostituti per variare la routine. Variando le verdure, ad esempio, si ottiene una maggiore varietà di nutrienti.  I broccoli sono verdure crucifere che contengono quantità salutari di vitamina K, vitamina C e folato, ma non contengono molto betacarotene e vitamina A come le carote o i peperoni rossi.

Mangiare l'arcobaleno 

Per quanto riguarda le verdure, pensate di mangiare ogni giorno un colore diverso. In questo modo otterrete una maggiore varietà di sostanze nutritive. Se vi piacciono molto i broccoli, mangiateli con dei peperoni tagliati a cubetti, oppure cuoceteli al vapore insieme a delle melanzane.  Non limitate la frutta a causa del suo contenuto naturale di zuccheri, perché è anche ricca di fibre, vitamine e minerali, oltre che di carboidrati sani che non causano un'impennata della glicemia.

Proteine: mantenetele magre 

Anche se il pollo alla griglia è facilissimo da preparare, ci sono molte altre opzioni proteiche magre tra cui scegliere. Il pesce è un'ottima scelta: che si tratti di tonno o salmone in scatola o di filetti di pesce bianco alla griglia, cercate di inserirlo qualche volta alla settimana.  Mantenete il pollo alla griglia come parte del pranzo e alternate il pesce con la cena. Se scegliete prodotti a base di carne di manzo o di maiale, cercate di trovare i tagli magri e limitate i grassi aggiunti e l'impanatura durante la cottura.

I carboidrati: non sono il nemico 

A meno che non stiate seguendo la dieta keto, probabilmente avete un certo livello di carboidrati nella vostra dieta. Sebbene il riso sia facile da preparare in grandi quantità, prendete in considerazione la possibilità di provare altri cereali (soprattutto quelli integrali) come il grano saraceno o la quinoa.  I cereali integrali sono meno lavorati e contengono più proteine rispetto a quelli raffinati: anche scegliendo occasionalmente il riso integrale al posto di quello bianco si ottiene un maggiore apporto nutrizionale.  Le patate dolci sono un'altra scelta popolare di carboidrati, che contano sia come carboidrati che come verdure grazie al loro profilo nutrizionale. I latticini possono rientrare nel totale dei carboidrati della giornata grazie al lattosio (zucchero del latte) che contengono naturalmente.

Altri componenti di un piano alimentare sano 

Assicuratevi di assumere una fonte di calcio per mantenere le ossa forti (dai latticini o dai sostituti dei latticini addizionati di calcio) e grassi sani per il cuore, il cervello e per combattere le infiammazioni.  Potete coprire queste basi scegliendo alimenti di altri gruppi che apportano molteplici benefici, come il salmone, un pesce ricco di acidi grassi Omega-3.  Spinaci, cavoli e senape (tra gli altri) possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi giornalieri di calcio. Se siete vegetariani, assicuratevi di scegliere piante che apportino proteine alla vostra dieta e monitorate i livelli di ferro e B12. 

Devo assumere vitamine? 

Se avete un'allergia o un'intolleranza alimentare a interi gruppi di alimenti o se avete difficoltà a coprire il vostro fabbisogno nutrizionale, potete parlare con il vostro medico dell'eventuale necessità di un integratore. Se si assume un'ampia varietà di proteine, frutta, verdura e grassi sani, è probabile che l'alimentazione copra tutte le esigenze.

Come semplificare la preparazione dei pasti 

Pensate a variare gli alimenti per la settimana, non solo per il giorno. Se amate il vostro pasto a base di pollo, broccoli e riso, magari mangiatelo a pranzo un giorno e a cena il giorno dopo, e alternatelo con pesce, peperoni e patate.  Se siete creativi, potete applicare gli stessi principi di preparazione dei pasti a una più ampia varietà di alimenti. Pianificate i vostri pasti in anticipo, mettete da parte del tempo per tagliare e preparare in anticipo e rendete più facile fare scelte alimentari sane. 

Conclusione

Anche se non c'è niente di male a mangiare lo stesso pasto un paio di volte alla settimana, potrete ottenere un migliore apporto nutrizionale complessivo variando le vostre scelte alimentari, ma mantenendo gli stessi principi salutari: proteine, verdura e frutta e carboidrati sani.