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Alimentazione

Riso o Pasta? | Quale Scegliere?

Primi Piatti

Riso o Pasta?

È nato prima l’uovo o la gallina? Ecco, chiedere se sia meglio il riso oppure la pasta è una domanda molto simile. L’eterno dilemma: pasta o riso? Riso o pasta? La battaglia è all’ultima caloria.

Ma tra questi due capisaldi della cucina mediterranea, qual è quello più light e con meno calorie? Le teorie sono diverse, iniziamo col dire che tutti gli alimenti, ancor più quelli in questione, hanno dei pro e dei contro.

Per iniziare una prima scrematura su cosa sia meglio possiamo guardare la lavorazione industriale degli alimenti: infatti più un cibo è lavorato e mediamente più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non sempre salutari.

La Pasta

La pasta di semola è preparata esclusivamente con semola o semolati e acqua, è consentito l’impiego di sale da cucina, in misura massima del 4%.

La semola si ottiene dalla macinazione del grano duro, il semolato è un sottoprodotto ottenuto dall’abburattamento (la percentuale, in peso, di farina che si estrae da 100 parti di cereale) del grano duro dopo l’estrazione della semola.

L’acqua dovrebbe essere poco dura e tiepida: il suo scopo è quello di formare l’impasto idratando l’amido e formando il glutine, alla fine del processo di trafilatura l’acqua introdotto viene eliminata con l’essicamento.

Riso o Pasta? | Quale Scegliere?


Il Riso


Sul riso ricordiamo che per ottenere quello bianco dobbiamo brillarlo, attraverso procedimenti industriali dove si usano talco e glucosio, tuttavia nella maggior parte degli impianti attuali la lucidatura avviene tramite l’acqua polverizzata che attraversando il flusso di riso porta via la polvere residuale della lavorazione, inutile dire che le versioni integrali sono molto più salutari.

Da questa prima analisi la pasta esce ‘sconfitta’ a favore del riso che richiede processi di lavorazione meno invasivi.

Riso o Pasta? | Quale Scegliere?

Le Differenze Nutrizionali

La prima considerazione che va fatta è che la pasta ha un contenuto calorico leggermente superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre mentre è più povera di acqua e carboidrati. La pasta, pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina.

Il riso invece anche se possiede meno proteine, quelle di cui è costituito hanno un valore biologico superiore che le rende equiparabili a quelle della pasta. In ogni caso se vogliamo ricercare una fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali e legumi.

Oltre alla differenza in proteine il riso ha un miglior rapporto sodio-potassio rispetto a alla pasta. Dall’analisi dei soli valori nutrizionali possiamo considerare una situazione di sostanziale di parità.

Tuttavia l’amido presente nel riso essendo composto da granuli di piccole dimensioni e più povero di amilosio, quindi risulta più facilmente digeribile ed assimilabile a livello intestinale, quindi l’attività gastrica necessaria per la sua digestione va da 1 alle 2 ore contro le 3 o 4 della pasta. Il riso aumentando di circa 3 volte il suo peso da cotto a crudo (basti pensare che da 100 grammi di riso crudo si ottengono circa 320 grammi) ha un indice di sazietà superiore alla pasta.

Un altro elemento a favore del riso è la mancanza di glutine e ciò lo rende un alimento adatto all’alimentazione dei soggetti celiaci.

Nello Sport

In ambito puramente sportivo potremmo decidere di optare come fonte glucidica su riso o pasta in base al tempo nel quale andremmo ad assumerlo, avendo tempi di digestione e rilascio di insulina completamente differenti, distinguendo da assunzione pre work-out e post work-out.

1. La pasta è preferibile nel pre work-out (dalle 3 alle 4 ore prima) specie se si tratta di pasta integrale e condita in modo leggero, perché questa mantiene la glicemia ad un livello costante senza creare quei dannosi picchi molto pericolosi specie mentre ci si sta allenando.

2. Il riso è preferibile nel post work-out (da 30 minuti ad un’ora dopo) essendo di facile e veloce digestione, ripristina le riserve energetiche corporee, e stimola il rilascio di insulina la quale veicolerà molto velocemente all’interno delle cellule tutti i nutrienti necessari per innescare la crescita muscolare. Inoltre l’insulina stimola la produzione e la sintesi di numerosi fattori coinvolti nella regolazione della sintesi proteica, stimolandola.

Riso o Pasta? | Quale Scegliere?

In Conclusione

I punti a favore del riso ci potrebbero suggerire che è un alimento migliore della pasta, e quindi preferirlo sempre a quest’ultima ma non è così perché il vero vincitore rimane la varietà.

Se continuiamo a mangiare sempre gli stessi alimenti l’assortimento degli enzimi presenti nel nostro apparato digerente diminuisce, quindi la strategia migliore come nell’allenamento è sempre quella di differenziare in modo da fornire nuovi stimoli positivi all’apparato digerente e allenare il nostro corpo ad assimilare ed assorbire un po’ di tutto, e non molto da solo pochi alimenti.



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Scrittore ed esperto


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