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Allenamento

Dolore Scapolare | Accorgimenti Ed Esercizi Per Combatterlo

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Dolore Scapolare


La scapola è un osso triangolare che collega l’omero con la clavicola. Può capitare di avvertire un dolore localizzato in questa zona e le cause possono essere molteplici. Il problema può essere collegato a patologie relative agli organi interni, scorretta postura, sovraccarico della zona, lesioni muscolari o di altri tessuti.

Se ad esempio si sovraccarica un braccio portando del peso (come una borsa) per un periodo di tempo prolungato può capitare che la scapola ne risente e si manifesta dolore. Un’altra causa potrebbe essere una postura scorretta durante il giorno, ad esempio se si passa diverse ore davanti al computer e si tende a protrarre in avanti le braccia la scapola potrebbe risentirne.

Anche dormire in una posizione sbagliata può portare al manifestarsi di questo tipo di dolore. Il dolore è quasi sempre legato a delle problematiche e perciò non va ignorato. Piuttosto si devono adottare degli accorgimenti che vanno a risolvere la causa eliminando il sintomo.


Accorgimenti


In generale è sempre utile mantenere una corretta postura durante il giorno.

Questo significa mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale ma anche di altre strutture del corpo. in questo caso, come precedentemente accennato, se si è soliti a mantenere il braccio protratto davanti a sé si tendono a sviluppare delle rigidità muscolari e conseguenti problematiche alla spalla.

Queste rigidità si manifestano in particolare nel dentato anteriore, la cui funzione è proprio quella di protrarre la spalla, e nel fascio clavicolare del pettorale, maggiormente interessato nella intra rotazione del braccio.

✔ Per risolvere questa problematica può essere utile, nel caso di un lavoro di ufficio, mantenere il mouse del computer ad una corretta distanza (oltre che sforzarsi di mantenere una corretta postura).

✔ Un altro accorgimento potrebbe essere quello di evitare di trasportare borse a tracolla. Anche in questo caso, infatti, si va a sovraccaricare il complesso della scapola e del braccio.

✔ Un’altra causa può essere il materasso su cui si dorme. Se è troppo rigido o troppo poco rigido si possono avere dei problemi.


Esercizi


Il dolore alla scapola si può combattere rinforzando la muscolatura in questa zona. In alcuni casi il problema è legato a delle patologie a carico degli organi interni. Per esempio dei calcoli biliari o altre problematiche legate ala colecisti possono causare dei dolori nella zona della scapola (in particolare nella parte destra).

In questo caso rinforzare la muscolatura servirà a ben poco, piuttosto si dovrà risolvere le patologie legate a tali organi. Nel caso in cui il dolore sia dovuto a delle debolezze muscolari il loro rafforzamento può essere la soluzione del problema. I muscoli interessati sono i rotatori della cuffia, questi sono il sovra spinato, sotto spinato, piccolo rotondo e sotto scapolare.

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Questi muscoli sono fondamentali perché permettono di stabilizzare l’omero nella sua sede durante ogni movimento.

Una lesione di questi muscoli oppure ignorare il loro allenamento porta a dolori alla scapola. Rinforzare questi muscoli è semplice, basta inserire nella propria routine di allenamento degli esercizi dedicati. Fra questi quattro muscoli quelli che risultano più spesso ignorati sono quelli che extra ruotano la spalla. Gli esercizi da inserire saranno i seguenti.


✔ Extra rotazioni con braccio lungo il fianco

Questo esercizio può essere eseguito in diverse varianti e a volte viene eseguito in maniera scorretta. Se si esegue l’esercizio da in piedi usando un manubrio e ruotando la spalla mantenendo il braccio lungo il fianco l’esercizio non ha senso.

La forza peso difatti spinge il manubrio verso il basso e ruotare la spalla in questo modo non incontra nessuna resistenza. Il movimento è laterale ma la forza peso è diretta verso il basso di conseguenza il lavoro è nullo. Per compiere lavoro bisogna fare il movimento in direzione opposta a quella del peso.

Per eseguire l’esercizio è necessario perciò sdraiarsi su un lato, impugnare un manubrio (leggero) ed extra ruotare la spalla mantenendo il braccio flesso e con il gomito sul fianco. L’obiettivo del movimento è quello di far ruotare l’omero nella sua sede, quindi ci si dovrà concentrare su questo. Dopo una decina di ripetizioni si dovrebbe sentire un certo affaticamento all’interno della spalla. Significa che i muscoli stanno facendo il loro lavoro.

dolore scapolare


✔ Extra rotazioni con braccio elevato

Il movimento è lo stesso del precedente esercizio ma stavolta il braccio va mantenuto parallelo al suolo. In questo caso è meglio usare un elastico di bassa resistenza oppure i cavi bassi. Anche in questo movimento focalizzarsi sul ruotare l’omero nella sua sede.

Entrambi gli esercizi possono essere inseriti all’inizio o alla fine della propria sessione di allenamento. Puntare sulle 3-4 serie (per lato) da 12- 15 ripetizioni per ognuno dei due esercizi ogni settimana. Scegliere pesi molto bassi e concentrarsi sull’esecuzione.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto