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Alimentazione

Dieta low carb | Cos’è? Quali sono i benefici? Menu settimanale ed esempi

Dieta Low Carb: a cosa serve?

Una dieta low carb è un regime alimentare che prevede l’assunzione di una quota massima di 100g di carboidrati al giorno, ripartiti tra semplici e complessi. Esistono molti tipi di diete low carb, come esistono molte correnti di pensiero differenti che si scontrano sui loro risultati e sull’effetto che hanno sulla salute.

Le diete low carb sono generalmente seguite per la perdita di peso, sia da individui sedentari che vogliono eliminare un po’ di pancetta per apparire più in forma, sia da soggetti sportivi che vogliono diminuire l’adipe sull’addome per far risaltare il six pack.

Perchè le diete low carb vengono annoverate tra le diete dimagranti? Queste abbassano la quota glucidica in favore di quella lipidica, mantenendo le proteine più o meno nelle stesse quantità, spostando il metabolismo sui grassi.

Quindi è spostare il metabolismo su questo nutriente piuttosto che sui glucidi che ci fa dimagrire? Purtroppo no.

Il dimagrimento in generale è questione di deficit energetico: se noi introduciamo più calorie di quelle che consumiamo, non riusciremo a dimagrire.

Al contrario, assumendo meno calorie di quelle di cui il nostro corpo necessita durante la giornata, riusciremo a dimagrire.

Tendenzialmente le diete low carb sono ipocaloriche, questo è un punto a favore di chi sostiene che aiutino a dimagrire.

la quota di lipidi, dati alla mano, fa aumentare il testosterone e gli ormoni steroidei: questo porta a preservare la massa magra all’interno di una dieta ipocalorica, ma non in misura tale da considerare l’aumento del testosterone il beneficio principale.

Nella fisiologia umana spesso lo stesso fattore può avere effetti contrapposti in circostanze diverse ed è per questo che ogni dieta va’ adattata al soggetto e al suo contesto. Uno sportivo avrà sicuramente una capcità di trarre energia dai glucidi diversa da un sedentario ed è per questo che per entrambi lo stesso regime alimentare non può andare bene!

 

La Ripartizione dei Nutrienti

Le diete a basso contenuto di carboidrati subiscono di fatto una ripartizione dei macronutrienti più sbilanciata verso i grassi e le proteine, demandando solamente una soglia limite del 10% dell’introito calorico ai carboidrati.

Generalmente, si segue uno schema del seguente tipo:
50% lipidi
40% proteine
10% carboidrati

Diminuire sensibilmente la quota dei carboidrati porta a un calo del peso corporeo che spesso è legato anch al catabolismo muscolare, dovuto al fatto che il corpo intacca il muscolo per ricavare quell’energia che il taglio glucidico ha sottratto.

Dieta low carb | Cos’è? Quali sono i benefici? Menu settimanale ed esempi

Tuttavia si è visto come innalzare la quota proteica in un range tra i 1.5 e i 2.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, porti a preservare più massa magra rispetto a uno sbilanciamento sui lipidi.

Tuttavia bisogna ricordare che affinchè una dieta low carb funzioni, bisogna eseguire periodicamente dei rifornimenti di carboidrati: ogni 4-5 giorni bisogna fare dei pasti molto ricchi di carboidrati e poveri di grassi ( possibilmente localizzati nel post workout) affinchè il nostro corpo riesca a ripristinare le scorte di glicogeno permettendoci di allenarci ad alta intensità.

Qualche buon motivo per seguire una dieta low carb:

  • I grassi hanno effetti su alcuni recettori degli adipociti, e contestualizzati in un regime ipocalorico ci aiutano ad abbattere più agevolmente il grasso ostinato.
  • La maggior parte dei soggetti che segue una dieta low carb soffre meno la fame, riuscendo a mantenere il regime alimentare senza sacrifici troppo grandi.
  • Introducendo meno carboidrati, il corpo tenderà ad utilizzare le proprie scorte di glicogeno: il nostro fegato risulterà esserne mano a mano più povero e in questo modo libererà nel sangue preferibilmente gli acidi grassi rispetto agli zuccheri.
  • Sensibile diminuzione del peso corporeo, dovuto al fatto che dopo un paio di settimane le riserve di glicogeno epatiche e muscolari tendono a esaurirsi. Siccome il rapporto che lega glicogeno e acqua è di 1/3, con ogni grammo di glicogeno perdiamo circa 3 grammi di acqua, il che influisce molto sul peso corporeo, un parametro fondamentale nelle competizioni di alcuni sport di lotta.

 

Esempio di una dieta low carb

Un esempio di una tipica giornata di low carb potrebbe essere quella che segue:
Totale 2200 kcal per soggetto di 88kg
50% lipidi (9kcal/g) = 122 g
40% proteine (4kcal/g) = 220g ► 220/88 = 2.5g/kg
10% carboidrati (4kcal/g)

Dieta low carb | Cos’è? Quali sono i benefici? Menu settimanale ed esempi
Questi sono i macronutrienti che andrebbero rispettati nei quantitativi per preparare le porzioni.

La giornata, potrebbe essere così ripartita:

  • Colazione: pancake con albumi e burro di arachidi
  • Spuntino metà mattino: un toast integrale con affettati magri
  • Pranzo (in coincidenza del post workout, visto che ci siamo allenati in pausa pranzo): riso integrale con petto di pollo alle erbe e cavolini di bruxelles.
  • Spuntino pomeridiano: uno shaker di proteine in polvere con acqua e frutta secca.
  • Cena: salmone ai ferri con broccoli

I calcoli ovviamente sono stati fatti a titolo esemplificativo ma sono di competenza del dietologo/nutrizionista che vi segue.

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Gabriele Galasso è un professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training. Allenatore di Kickboxing e K1.


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