Alimentazione

Dieta Low Carb | Idee per ricette e il meal prep

La dieta low carb è stata un punto di riferimento nel mondo della salute e del fitness per molti anni, tuttavia, molte persone non sono ancora sicure di ciò che costituisce esattamente una dieta ricca di proteine ​​ma povera di carboidrati.

Per rispondere a tutte le tue domande, tratteremo i benefici e gli effetti collaterali di una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, quali sono gli alimenti migliori per garantire il successo e abbiamo anche avuto utili idee per le ricette.

 

dieta low carb

Cosa è la dieta low carb?

Esistono tre macronutrienti che compongono una dieta: proteine, grassi e carboidrati. La maggior parte delle diete si dividono in due campi: basso contenuto di grassi / alto contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati. La dieta low carb iperproteica è ricca di grassi.

Carboidrati e grassi sono le due principali fonti di energia del corpo. Una dieta low carb tende ad eliminare le scelte più raffinate di carboidrati come pane e pasta. Gli alimenti ricchi di amido come patate, patate dolci e riso vengono spesso rimossi da una dieta a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati tende a provenire da verdure e una quantità limitata di frutta.

La dieta low carb è spesso associata ad alte proteine. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine ​​spesso contengono anche grassi, quindi questi due macronutrienti sembrano combinarsi bene. Le proteine ​​sono responsabili della cura della nostra massa muscolare magra, del nostro tasso metabolico e di alcuni dei nostri ormoni.

Esistono varie forme di diete iperproteiche e povere di carboidrati. Una forma molto rigorosa di questo è una dieta chetogenica, che consente solo fino a 30 g di carboidrati al giorno. Ci sono opzioni più flessibili che hanno una gamma di carboidrati da 50 ga 150 g di carboidrati al giorno.

Ciò che rende una dieta povera di carboidrati per alcuni potrebbe dipendere dal peso corporeo e dai livelli di attività. Una persona più pesante e più attiva potrebbe avere più carboidrati nella dieta rispetto a una persona più piccola e leggera e comunque classificare la propria dieta come carboidrati bassi. Ad oggi, non esiste un consenso scientifico per quanti carboidrati compongono una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma l’intervallo da 50 ga 150 g al giorno sembra essere generalmente concordato.

Sommario

La dieta low carb iperproteica normalmente consente un apporto nutrizionale di 50-150 g di carboidrati al giorno. Questo dipende dal peso e dai livelli di attività dell’individuo.

 

Vantaggi di una low carb diet ricca di proteine:

 

1. Maggiore sazietà:

Quando si segue una dieta per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Uno dei problemi legati al deficit calorico è l’aumento della fame. Questo è dove le proteine ​​possono davvero aiutare la situazione. Una dieta ricca di proteine ​​è associata ad un aumento dei livelli di sazietà. Le proteine ​​impiegano molto più tempo a scomparire e digerire e questo processo ci aiuta a rimanere sazi più a lungo.

 

3. Effetto termico del cibo:

Le proteine ​​hanno un elevato effetto termico rispetto ad altri macronutrienti. Ciò significa che ha un elevato costo energetico da abbattere e digerire. Carboidrati e grassi hanno utilizzato circa il 10% dell’energia del cibo per scomporlo, mentre le proteine ​​usano fino al 30% delle calorie del cibo per scomporlo. Quando un alimento ha un effetto termico più elevato, significa che ci sono meno calorie da immagazzinare come grasso corporeo. Ciò può aumentare indirettamente il deficit calorico e favorire la perdita di peso.

 

4. Meno scelta:

Più scelta abbiamo nella nostra dieta, più possiamo essere tentati. Se gli alimenti sono limitati, la dieta può essere resa più semplice. Abbassando i carboidrati, la dieta “rimuove” un gruppo alimentare. Questo, a sua volta, può rafforzare il deficit calorico che è responsabile della perdita di peso. Meno scelta porta spesso a un eccesso di eccesso di cibo.

 

5. glicemia stabile:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di avere un impatto favorevole sulla curva della glicemia. Questo è importante per coloro che sono a rischio di diabete o hanno la sindrome metabolica. Mantenendo la glicemia stabile e gestendo l’insulina, la dieta può ridurre al minimo alcuni dei rischi associati a queste condizioni.

 

Sommario

Un maggiore apporto proteico porta ad una maggiore sazietà, il che significa che ti sentirai più pieno più a lungo. Riduce anche la probabilità di perdita muscolare, richiede più energia per essere scomposta dal corpo, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati significa che hai meno probabilità di mangiare troppo e può mantenere i livelli di glucosio nel sangue più stabili.

Effetti collaterali di una low carb diet ricca di proteine:

La domanda che spesso viene posta è: ci sono effetti collaterali o rischi associati a una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati?

Per la maggior parte delle persone, la dieta è spesso ben tollerata e l’effetto collaterale più comune tende a essere la perdita di peso, che è generalmente legata a un miglioramento della salute.

Sommario

Per concludere, oltre alla perdita di peso, ci sono pochissimi effetti collaterali associati a una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati. Raccomandiamo di chiedere la consulenza di un medico prima di intraprendere tale dieta.

I migliori alimenti ricchi di proteine ​​e con pochi carboidrati:

Esistono tre gruppi alimentari che compongono qualsiasi dieta. Proteine, grassi e carboidrati (una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa una “dieta senza carboidrati”.)

Proteine: quando guardi quale proteina è la migliore, dovresti scegliere fonti complete in quanto hanno tutti gli aminoacidi essenziali disponibili. Inoltre, anche la biodisponibilità è importante. Ciò significa che vuoi che il corpo usi ciò che mangi per bruciare i grassi, costruire muscoli e scopi di salute. Quello che non vuoi è una proteina di scarsa qualità che non viene scomposta e utilizzata bene nel corpo.

Prova a scegliere cibi ricchi di proteine ​​come:

• Uova e albumi
• Petto di pollo
• Carne magra bovina
• Gioco carne
• Petto di tacchino
• Pesce azzurro
• frutti di mare
• Pesce bianco (vari0
• Proteine ​​del siero di latte
• Proteine ​​della caseina
• Proteine ​​di soia
• Yogurt
• Fiocchi di latte

Prova e scegli grassi sani come:

• Avocado
• semi di lino
• Noci (controllare il contenuto di carboidrati)
• Olive
• Olio extravergine d’oliva
• Burri di noci vari (controllare il contenuto di carboidrati)
• Semi di Chia
• Olio di pesce
• Formaggio
• Quantità limitata di cioccolato fondente

Carboidrati sani da includere in una dieta a basso contenuto di carboidrati:

• Broccoli
• Asparago
• Cavolo
• Carote
• Cavolfiore
• Spinaci
• Pomodoro
• Cetriolo
• Crescione
• Cipolle
• Peperoni
• Funghi
• Fagioli
• Avena (dipendente dall’assegnazione totale di carboidrati)
• Frutti di bosco

** si prega di notare che questi elenchi non sono esclusivi o completi.

Idee per le ricette:

Ora ti starai chiedendo come potrebbe essere un buon pasto a basso contenuto di carboidrati. Ecco alcuni esempi di come potrebbe essere una giornata a basso contenuto di carboidrati per colazione, pranzo e cena per un apporto calorico giornaliero di 2000 Kcal.

Prima colazione

Pancake alla crema di formaggio:

• 100 g di crema di formaggio
• 3 uova
• dolcificante di scelta, se richiesto
• 1 cucchiaino di cannella

Frullare tutti gli ingredienti insieme. Lascia riposare fino a qualche minuto. Cuocere su una padella a fuoco medio per 2 minuti, quindi capovolgere per un altro minuto.

Pranzo

Insalata di pollo con avocado e verdure:

  • 100 g di petto di pollo cotto
  • 1 ciotola grande Foglie miste (rucola, spinaci e crescione)
  • tazza di verdure crocifere a scelta (es. broccoli)
  • Succo di limone 1 a 2 cucchiaini
  • Cipolle, ½ crudo
    Salare e pepare a piacere

Taglia l’avocado a metà e raccogli l’interno in una ciotola. Dopo, schiaccia l’avocado e aggiungi la cipolla tritata e il succo di limone. Aggiungi il pollo, le foglie e le verdure e mescola. Infine condisci con sale e pepe a proprio piacimento.

Cena

Hamburger piccanti:

  • Mezzo cucchiaino di peperoncini macinati
  • 200 g di carne macinata di manzo magra al 10%
  • cubetti di brodo di pollo
  • lance di asparagi

Preriscaldare la griglia a fuoco alto. Mescolare i peperoncini e i cubetti di brodo di pollo nel trito di manzo. Appiattire e fare polpette dalla miscela. Infine, grigliare le polpette e le lance di asparagi fino a cottura a piacere.

Conclusione

Le diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso. Questo perché sono molto sazianti, hanno un elevato effetto termico e aiutano a curare il tessuto muscolare magro. Questa è un’ottima dieta da seguire se non desideri tenere traccia della quantità delle calorie che consumi.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



Gareth Gray

Gareth Gray

Experienced Sports Nutrition Technologist

Gareth Gray è un tecnologo esperto nello sviluppo di nuovi prodotti per la nutrizione sportiva, si è laureato in Science della Nutrizione e della Salute ed ha conseguito un Master in Scienza dello Sport e dell’Attività fisica.

La ricerca scientifica condotta da Gareth ha analizzato gli effetti delle bevande di recupero sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento. Si è dedicato molti anni nella progettazione, nella formulazione e nello sviluppo di prodotti per la nutrizione sportiva dalle prime fasi dei test in laboratorio fino alla produzione su vasta scala. Frequenta spesso eventi di sviluppo professionale e conferenze sulla nutrizione sportiva per garantire che la sua pratica e la sua expertise rimangano sempre ai massimi livelli di qualità.

Scopri di più sull'esperienza di Gareth qui.

Nel suo tempo libero, Gareth si allena in palestra e cucina pasti nutrienti - crede che l'equilibrio sia la chiave per raggiungere il benessere psicofisico e difende occasionalmente il cheat meal.


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