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Alimentazione

Pasto Pre-Workout In Ipertrofia | Come Strutturarlo?

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Pasto Pre-Workout


Nell’allenamento con i pesi (resistance training) il periodo definito “pre-workout” (pre allenamento) rappresenta il lasso di tempo antecedente la sessione di allenamento in cui l’assunzione di determinati nutrienti tramite gli alimenti o tramite integratori alimentari potrà ottimizzare la prestazione stessa e gli effetti derivanti dalla stessa.

Le evidenze scientifiche che hanno dimostrato l’influenza dei pasti pre- e post- workout sugli incrementi della performance, ipertrofia, forza e massa muscolare sono ormai molteplici.

Strutturare questi pasti in maniera opportuna può tradursi in una stimolazione positiva dei pathway metabolici ed ormonali implicati in tutti i fattori appena citati. Sebbene l’attenzione sia in genere rivolta principalmente nel pasto post- esercizio, in questo articolo approfondiremo l’importanza e la struttura ideale del pasto pre-workout.


Carboidrati


Il corpo, durante un’attività fisica anaerobica ad alta intensità non sarà in grado di fornire abbastanza ossigeno per ossidare (utilizzare) in maniera consistente i lipidi (grasso) come combustibile, al contrario uno dei substrati energetici da cui attingere saranno senz’altro i carboidrati sia sotto forma di glicoceno muscolare (depositi) sia attraverso quelli introdotti con l’alimentazione e dunque apportati al loro interno mediante il flusso sanguigno.

Sono diversi gli studi che dimostrano come il consumo di carboidrati specie miscele di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) e più o meno complessi (come le maltodestrine) prima e durante l’allenamento possano migliorare e prolungare in maniera efficiente la performance dell’atleta, riducendo e/o ritardando il consumo del glicogeno muscolare.

Un altro fattore in cui il consumo di carboidrati risulta implicato è l’azione “inibente” che questi sembrano avere nei confronti del cortisolo, un ormone rilasciato (specie in periodi di restrizione calorica, digiuno e/o allenamenti molto intensi e frequenti) in grado di mediare i metabolismi catabolici principalmente attivando i processi lipolitici e proteolitici (catabolismo del grasso e del muscolo corporeo).

Gli effetti del cortisolo se non bilanciati da una corretta assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) può condurre addirittura ad una diminuzione del tessuto muscolare, trasformando l’allenamento in una “pratica” controproducente per l’atleta.

Diversi studi hanno dimostrato come il consumo di carboidrati prima e durante l’esercizio fisico costituisca un’ottima strategia per contenere i picchi di rilascio di cortisolo durante l’allenamento, regolando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrenali (molto probabilmente tramite il rilascio di insulina).

Uno studio ha ad esempio valutato l’assunzione di una bevanda a base di glucosio (75g CHO) assunta in un caso 15 e in un altro 75 minuti prima di un’ora di esercizio fisico ad alta intensità sui diversi parametri legati allo stress ossidativo, valutando ad esempio il livello plasmatico di citochine ed ormoni.

pasto pre-workout

Dimostrando come rispetto ai placebo i livelli di cortisolo post-esercizio fossero minori negli atleti che consumavano carboidrati, in particolare in quelli che assumevano la “dose” 15 minuti prima dell’attività. (Effect of pre-exercise carbohydrate ingestion on plasma cytokine, stress hormone, and neutrophil degranulation responses to continuous, high-intensity exercise) Tarpenning et al. dimostrarono difatti come durante l’allenamento con i pesi (resistance training) l’assunzione di carboidrati rispetto al placebo (in un periodo di valutazione di 12 settimane) produsse aumenti considerevoli nell’ipertrofia muscolare (fibre di tipo I e fibre di tipo II) rispetto ai placebo senza carboidrati.

Questa differenza venne attribuita dai ricercatori in questione proprio alla differenza nella risposta al cortisolo che avrebbe influite per il 74% nelle variazioni di ipertrofia nelle fibre di tipo I e del 52% in quelle di tipo II. (Tarpenning et al. – Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth.)

Un altro studio ha valutato l’effetto dell’ingestione di carboidrati prima e durante un’allenamento di due ore in sala pesi comparando un gruppo placebo con un gruppo che assumeva 10 ml/kg di una soluzione concentrate al 6% di carboidrati (6gCHO/100ml).

Valutarono livelli di cortisolo e stress ossidativo (FRAP) dimostrando come l’assunzione di carboidrati rispetto al placebo da un lato producessero minor concentrazioni di cortisolo, dall’altro però i parametri legati allo stress ossidativo erano comunque elevati. (Effect of resistance exercise and carbohydrate ingestion on oxidative stress).

Questo può suggerire come non sia soltanto importanti la quantità ma anche la qualità della fonte di carboidrati assunta e che un mix di carboidrati ed antiossidanti, potrebbe essere la scelta migliore (frutta ad esempio).

A tal proposito citiamo l’ultimo studio riguardante i carboidrati, questa volta i ricercatori in questione valutarono l’assunzione di carboidrati assieme ad una fonte di vitamina C prima e durante l’esercizio fisico, valutando gli stessi parametri descritti in precedenza relativi ad assetto ormonale e stress ossidativo.

I soggetti in questione consumarono la stessa bevanda al 6%CHO prima e durante l’attività ma questa volta venne aggiunta vitamina C (0,15%). Rispetto ai placebo in questo caso non solo diminuirono i livelli di cortisolo ma aumentò la capacità antiossidante del plasma (PAC). (Influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise)

Riassumendo sa considerando gli studi appena citati che quanto riportato dalle linee guida della ISSN (International Society of Sport Nutrition) l’apporto ideale di carboidrati sembra essere 1-2g CHO/kg di perso corporeo consumati tra le 2 e le 3 ore antecedenti l’allenamento, molto importante sarà scegliere il giusto mix di carboidrati in forma semplice e complessa e magari in grado di apportare micronutrienti utili a ridurre gli effetti dello stress ossidativo dell’allenamento. Inoltre è bene precisare che queste indicazioni dovranno essere valutate in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento, oltre alle caratteristiche e l’assetto nutrizionale del soggetto in questione.


Proteine


Passiamo ora all’importanza delle proteine. Oltre ai carboidrati sarà molto importante fornire un buon apporto proteico per consentire il rifornimento muscolare di amminoacidi, che rappresenta spesso il fattore limitante per la sintesi proteica.

Nell’esercizio anaerobico come detto in precedenza il substrato energetico preponderante saranno i carboidrati, sono diverse però le evidenze che testimoniano come venga in ogni caso attivato il catabolismo proteico e come pertanto sia importante fornire una fonte proteica per proteggere il muscolo da l’eventuale azione catabolica e per fornire un’ulteriore supporto energetico.

Alcuni studi hanno inoltre dimostrato come l’assunzione di una bevanda a base di amminoacidi essenziali (EAA) e carboidrati fornisse miglior risultati quando assunta nel pre- allenamento (35g CHO e 6 g EAA) rispetto all’assunzione della stessa nel post allenamento.

Questo studio venne effettuato in atleti che si allenavano all’80% del loro 1RM (carico massimale) e lo stesso assetto venne proposto con l’assunzione di un integratore proteico a base di proteine del siero del latte (20g), in questo caso i risultati furono identici nel pre-  e post- allenamento in termini di miglioramenti in massa muscolare.

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Un altro studio suggerisce oltre all’importanza dell’apporto proteico nel pre allenamento anche il “surplus” di leucina attraverso un pasto in grado di fornire 26g CHO, 20g whey e 6g di leucina, comparando con un gruppo che assumeva soltanto la dose di carboidrati e dimostrando come nel secondo caso vi furono miglioramenti molto più considerevoli in termini di forza e massa muscolare rispetto al caso controllo, il tutto valutato in un allenamento di ipertrofia muscolare di sei settimane.

Citiamo un altro studio che in questo caso comparò tre gruppi di individui, un controllo, un gruppo che assumeva 1.2g/kg whey + 0,3 g/kg CHO e un gruppo che assumeva 1.2g/kg di proteine della soia e 0.3g/kg CHO. I risultati riportarono miglioramenti consistenti nei due gruppi che assumevano proteine e carboidrati rispetto al controllo ma senza differenze tra i gruppi che assumevano fonti proteiche diverse.

Riassumendo, l’assunzione di una fonte proteica prima dell’esercizio fisico, come dimostrato dagli studi citati produrrà senz’altro effetti positivi in termini di aumenti di forza e massa muscolare, scegliendo una fonte opportuna con valore biologico elevato e tempi di assimilazione opportuni.

Le linee guida della ISSN in questo caso riportano come l’apporto proteico giornaliero per un individuo che si allena ad alta intensità e frequenza dovrà essere compreso tra i 1.4-2.0g/kg peso corporeo e come nel pasto antecedente l’allenamento la dose opportuna potrà essere (con le stesse considerazioni fatte per i carboidrati) attorno ai 0.15-0.25g/kg peso corporeo.


Grassi


Infine parliamo di grassi e di pasto misto, ovvero, come assemblare in termini pratici il pasto pre-allenamento attingendo principalmente dagli alimenti.

I grassi hanno presentano due facce della stessa medaglia su cui porre considerazioni “opposte”: da un lato abbiamo il problema dei grassi saturi e insaturi abbinato ai tempi di digestione degli stessi, cerchiamo di spiegarci meglio, i grassi saturi è risaputo siano dannosi quando consumati in eccesso per la salute cardiovascolare ma anche molti altri fattori ma al contempo i grassi più facilmente assimilabili e utilizzabili nel breve periodo a scopo energetico risultano essere proprio questi (media-corta catena “MCT”).

Al contrario i grassi insaturi sono associati ad effetti benefici sulla salute dell’individuo ma al contrario sono costituiti da acidi grassi a lunga catena con tempi di digestione variabili ma sostanzialmente prolungati.

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L’allenamento ipertrofico sostanzialmente non utilizzerà sistemi energetici in cui verranno consumati grassi (se gli altri nutrienti saranno disponibili) quindi tutto farebbe pensare che si dovrebbero tener lontani i grassi saturi e soprattutto non avrebbe senso inserire qualsiasi tipo di grasso nel periodo che circonda l’allenamento (pre- e post-).

In realtà, alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di acidi grassi saturi nel periodo antecedente l’allenamento (2-3 ore prima) produca picchi di testosterone maggiori specie quando accoppiato a quello di carboidrati al contrario ne viene sconsigliato il consumo nel periodo post.


Un Esempio di Pasto


In conclusione proviamo a strutturare un pasto pre-workout rispettando il nutrient timing e l’apporto in macronutrienti in base alle indicazioni appena descritte.

Il primo spuntino pre-allenamento che possiamo preparare è una frittata con un uovo intero (fonte di grassi) e albumi (fonte proteica), accoppiato a pane bianco tipo pane per i tramezzini (carboidrati a medio-alto indice glicemico) e frutta non acida come un caco, una pera, uva rossa, mela rossa, le pesche, le banane, datteri o fichi freschi (fonte di glucosio-fruttosio e antiossidanti).

Ricapitolando la proposta è questa: tramezzino con una frittata di albumi e un uovo intero, accoppiato ad un frutto basico tra quelli menzionati in precedenza.

Spieghiamo il perché di queste scelte: l’albume oltre ad essere la migliore tra le fonti proteiche per valore biologico e PDCAAS ha un alto contenuto di leucina (6-7g per 100g di albume in polvere) e di arginina (4-5g per 100g di albume in polvere), la prima oltre ad essere uno dei BCCAs (aminoacidi ramificati) sembra essere in grado di stimolare la sintesi proteica quando in dosi aumentate, il secondo, l’arginina, ha un effetto stimolatorio nel rilascio di GH e quindi nel picco che seguirà l’allenamento.

Per quanto riguarda l’uovo intero, nel tuorlo troveremo acidi grassi saturi e colesterolo che potranno stimolare la sintesi e il rilascio di testosterone amplificandone il picco nei primi 20 minuti di allenamento. Infine per quanto riguarda i carboidrati abbiamo semplicemente scelto le fonti che tutti gli studi citati in precedenza hanno suggerito essere le migliori.

Il punto ora sarà soltanto quello di ponderare le quantità in base alle caratteristiche del soggetto e al tipo e la durata dell’allenamento.

Riferimenti



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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