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Alimentazione

Cosa Sono le Proteine Whey?

Proteine Whey (proteine del siero del latte)

Le proteine whey o proteine del siero del latte sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. Conosci già tutti i benefici di questo integratore alimentare?

In base ai tuoi obiettivi, il siero di latte può aiutarti a ottimizzare i risultati del duro lavoro che fai in palestra. Le proteine ​​del siero di latte hanno molti vantaggi, specialmente se usate al momento giusto e con il giusto dosaggio. Le proteine ​​del siero di latte sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli.

Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il suo uso diffuso è supportato da ricerche scientifiche che mostrano un forte profilo aminoacidico e da parte del corpo una digestione ed un assorbimento rapidi e facili.1 I benefici delle proteine ​​del siero di latte ne fanno uno i supplementi dietetici più popolari.

Proteine Whey

Che cosa sono le Proteine Whey?

Le proteine ​​del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine ​​nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.2

 

La Differenza tra Proteine Concentrate, Isolate e idrolizzate

Le proteine ​​del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.

 

Proteine Whey Concetrate

Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine ​​rispetto a quelle isolate e all’idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale.

Il vantaggio delle proteine ​​del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine ​​per porzione.2 Le nostre proteine ​​del siero di latte contengono oltre l’80% per porzione, con 19 g per sole 100 calorie. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.

Proteine Whey Isolate

L’isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine ​​per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio.

Per questo motivo, l’isolato di proteine ​​di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l’isolato, tuttavia l’isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine ​​per porzione.2 Il nostro isolato di siero di latte contiene 20 g di proteine ​​per solo 90 calorie.

Proteine Whey idrolizzate

Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati “pre-digeriti” con enzimi o scomposti con calore o acidi. La ricerca ha dimostrato i seguenti benefici dell’idrolizzato proteico del siero del latte: maggiore aumento della sintesi proteica muscolare con idrolizzato di siero dopo l’esercizio rispetto agli amminoacidi liberi, 3 e maggiori depositi di glicogeno muscolare dopo l’esercizio.4

Le proteine ​​del siero di latte idrolizzate contengono 24 grammi in 110 calorie. Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine ​​del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell’assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).

Quindi, tutte le forme di proteine ​​del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall’organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine ​​del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.

Il concentrato di siero di latte può anche contenere altri nutrienti benefici derivati ​​dal latte che vengono persi nelle ulteriori fasi di trasformazione dell’isolato e dell’idrolizzato.

Proteine Whey

Benefici Proteine Whey ( del siero di latte)

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare.5

La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine ​​del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.6 Poiché l’esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, è necessario consumare un adeguata quantità di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine ​​dopo l’esercizio.

Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un’opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine ​​perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento.

La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d’avena o altri tipi di liquidi. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.

Dai un’occhiata alle nostre ricette qui per alcune idee deliziose.

Per individui e atleti sani e attivi, le proteine ​​del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine ​​del siero di latte dopo l’esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l’assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.7 Il glicogeno è la forma di accumulo di energia dei muscoli. Le proteine ​​del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un’adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticino altrettanto rapidamente.

Questo legame con l’uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine ​​del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia.8 Inoltre, le proteine ​​rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo.

Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso.8 Le proteine ​​del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine ​​della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi.9 Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l’apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un’adeguata assunzione di proteine ​​è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.10

Proteine Whey

Proteine : Controindicazioni

Un’adeguata assunzione di proteine ​​per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo.11

Ad esempio, 0,8 g x 80 kg di peso corporeo = 64 g di proteine ​​al giorno.

Tuttavia, questo calcolo non tiene conto di eventuali condizioni mediche o livello di esercizio. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l’integrazione giornaliera di proteine ​​del siero del latte senza effetti collaterali documentati. 12

Mentre per quanto riguarda gli effetti negativi dell’integrazione proteica, non sono disponibili evidenze significative.12

Le proteine ​​del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l’accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all’allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo).6

Quando l’obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un’assunzione complessiva nella gamma di 1,4 – 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica.6

L’estremità inferiore di questo range può applicarsi di più agli atleti di resistenza che hanno anche bisogno di un’adeguata assunzione di carboidrati durante i loro allenamenti, mentre l’estremità superiore è utile anche quando si cerca di perdere peso mantenendo la massa magra.6 Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine ​​facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.6

In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine ​​post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine ​​durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l’integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l’apporto proteico sia soddisfatto.6 La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l’apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine ​​di origine animale.

Conclusione

Le proteine ​​svolgono molti ruoli nel corpo ed è richiesta in quantità maggiori per gli atleti. I benefici delle proteine ​​del siero di latte comprendono l’aumento della massa muscolare, la prevenzione della perdita muscolare, il miglioramento delle prestazioni e l’aumento della sazietà, che è utile per la perdita di peso.

Un’adeguata assunzione di proteine ​​può anche preservare la massa muscolare durante l’invecchiamento. In breve, le proteine ​​del siero del latte sono una fonte di alta qualità di tutti gli amminoacidi essenziali, sono disponibili in diverse forme ed è un modo economico, conveniente ed efficiente per integrare l’apporto proteico nella dieta.


  1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
  1. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition110(6), 981-987.
  2. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids38(4), 1109-1115.
  3. NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  4. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.
  5. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids45(2), 231-240.
  6. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition82(1), 69-75.
  7. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.
  8. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition26(6), 696S-703S.

11.The National Academies Press. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,      Protein, and Amino Acids. Washington DC : National Academies of Sciences Engineering and Medicine,

  1. Samal JRK, Sama IR. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. 15(3):365-371, s.l. : Journal of Dietary Supplements, Vol. May 4.
  2. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients10(9), 1248.


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Scrittore ed esperto


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