Alimentazione

Il Latte Fa Male? | Focus Sulle Proteine del Latte per la Salute e lo Sport

Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.


Il Latte Fa Male?


Il latte fa male? Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima definire che cos’è il latte e quali sono i sui macronutrienti.

Dal punto di vista legale viene così definito: il prodotto ottenuto dalla mungitura regolare, ininterrotta e completa di animali in buono stato di salute e di nutrizione.

Il latte ha un apporto energetico compreso fra le 36 kcal /100 g (151 kj) del tipo scremato e le 64 kcal/100 g (268 kj) di quello intero. E’ ricco di acqua ma anche di numerosissimi nutrienti (micronutrienti: vitamine, minerali e macronutrienti: proteine, zuccheri e grassi).

Queste caratteristiche permettono di definire il latte un alimento a bassa “densità energetica” e con elevata “densità nutrizionale”, in altre parole esso fornisce un elevato numero di nutrienti e relativamente poche chilocalorie per 100 grammi. Evidenze scientifiche dimostrano che alimenti con bassa densità energetica giocano un ruolo importante nelle diete ipocaloriche e nelle diete di mantenimento del bilancio energetico fornendo adeguate quantità di nutrienti con energia minore.

Nella prima parte di questo articolo andremo a focalizzarci sulle frazione proteica e lipidica del latte cercando di fornire informazioni di base sulla composizione per poi analizzare gli ultimi studi riguardanti i possibili effetti positivi e/o negativi sulla salute e sullo sport.


Le Proteine del Latte


Iniziamo col dire che i fabbisogni proteici variano in funzione dell’età e del momento fisiologico, cioè l’accrescimento, il mantenimento (adulto), la gravidanza, l’allattamento, la senescenza e lo stile di vita dell’individuo (sportivo ad esempio). Espressi come g per kg di peso corporeo per giorno (g/kg p.c./die), in media nell’adulto il fabbisogno indicato dai LARN è di 0.95 g/kg p.c./die, inoltre in una dieta equilibrata il contributo delle proteine al valore energetico dovrà essere compreso in media tra il 10-15% del totale e raramente eccede il 20%.

Il latte è un alimento ricco di proteine e con i suoi 3.2 – 3.6 g / 100 g può contribuire senz’altro al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero dell’individuo. Le proteine del latte possono essere suddivise in due classi principali: le caseine, il costituente proteico principale (circa l’80% delle proteine totali) e le sieroproteine (il restante 20%).

Le proteine del latte sono, inoltre, ad alto valore biologico poiché contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni (simile alla proteina di riferimento) e uno degli alimenti a più alto PDCAAS (punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante). L’utilizzo del latte ad esempio, in combinazione ad altri alimenti di origine vegetale, che non vantano questa completezza di aminoacidi, può risultare una buona strategia per compensare tali carenze.


I Benefici per la Salute


Nella ricerca scientifica le proteine del latte hanno dimostrato molte proprietà benefiche per la salute. Gli effetti di proteine del siero di latte sulla salute umana sono infatti motivo di grande interesse e sono attualmente in fase di studio esperimenti per valutarne i possibili effetti in termini di riduzione il rischio di malattie, così come il loro possibile ed eventuale impiego nei trattamenti per varie patologie, ad esempio l’impiego di tali proteine per la prevenzione di malattie cardiache e il cancro è al centro di ricerche in corso.

Le principali frazioni proteiche del siero di latte sono principalmente (98%): β-lattoglobuline; α-lattoalbumine e siero-albumine, troviamo poi un 2% costituito da frazioni minori (importante la lattoferrina per le proprietà immunologiche). Nel dettaglio, esaminando la composizione chimica delle singole frazioni è possibile notare come sia la beta-lattoglobulina che l’alfa-lattoalbumina risultino ricche in amino acidi essenziali, in special modo in BCAA.

Studi hanno indicato che le proteine del siero del latte possono contribuire a ridurre il rischio e migliorare lo stato della malattia in alcuni tipi di cancro, migliorare la funzione immunitaria e ridurre la pressione sanguigna.

Alcuni studi clinici sui roditori hanno suggerito che le proteine del siero di latte possono possedere proprietà anti-infiammatorie o anti-cancro; tuttavia mancano dati sul loro effetto sull’uomo (alto contenuto di cisteina, precursore per la sintesi di glutatione, molecola antiossidante che difende il corpo contro radicali liberi e alcune tossine). Bounous et al. in una review ha cercato di raccogliere gli ultimi studi che dimostrassero il meccanismo di azione delle whey nella prevenzione del cancro.

Le whey contenendo precursori (amino acidi) del glutatione in elevate quantità ne promuoveranno sicuramente la sintesi e la concentrazione nei diversi tessuti, sono inoltre in grado come detto di stimolare il sistema immunitario, la lattoferrina con proprietà ferro-chelanti bloccavano la possibile azione mutagenica dello stesso in forma libera (stress ossidativo).

Un recente studio effettuato su 20 pazienti affetti da tumore maligno di IV grado a cui sono stati somministrati combinazioni di 40g/d di whey non denaturate, un supplemento di componenti immunoattivi e acido ascorbico, ha riportato dopo sei mesi dati significativi sui livelli di glutatione, emoglobina ed ematocrito (in aumento) e ogni paziente affermò di aver notato un miglioramento generale dello stato di salute durante il trattamento.

Un altro studio ha riportato come il consumo di un latte fermentato arricchito con whey concentrate rispetto ad uno non arricchito portava nei soggetti in esami a livelli di HDL maggiori e, allo stesso tempo livelli inferiori di trigliceridi, colesterolo totale e LDL, sono sicuramente necessari altri studi per poter affermare con certezza che le whey abbiano effetti protettivi sulle cardiopatie.


I Benefici per lo Sport


Le Proteine Whey

Per quanto riguarda lo sport, la letteratura scientifica si è occupata da tempo per valutare gli effetti delle “whey” sulle diverse discipline sportive, sui metodi e le tempistiche di utilizzo delle stesse. Oltre a fornire un supplemento proteico, le proteine del siero di latte, così come i cibi proteici in genere, sono legate all’aumento dei livelli di insulina nel sangue (indice insulinico).

Consumando una formula di proteine del siero di latte, non vengono aumentate solo le quantità di proteine disponibili per le cellule muscolari, ma si favorisce anche il meccanismo di stivaggio degli amminoacidi stessi nel muscolo ad opera di diversi ormoni, tra i quali è coinvolta anche l’insulina (ricche di aminoacidi insulinogenici). Per la precisione, i cibi proteici differiscono nella loro capacità di stimolo dell’insulina; è stato dimostrato che il latte e molti suoi derivati abbiano delle proprietà di stimolo dell’insulina molto maggiori rispetto ad altre fonti proteiche, nonostante il basso indice glicemico. Uno studio riscontrò che i peptidi idrolizzati del siero del latte (WPH) aumentavano il picco di insulina rispettivamente di 2 e 4 volte se confrontati con una soluzione di latte vaccino (nonostante il suo più alto contenuto di carboidrati) e il glucosio.

La risposta insulinica era strettamente collegata con l’innalzamento del livello degli amminoacidi nel sangue (Calbet & MacLean, 2002), aumentata ancora di più se assunte in accoppiamento con una fonte glucidica (carboidrati).

Sulla base di ciò che è stato detto possiamo ora affermare che gli ultimi studi dimostrano come l’utilizzo di proteine del siero del latte in combinazione con allenamenti di forza e resistenza offrano dei vantaggi significativi nello sviluppo della massa magra, della forza stessa e sull’ipertrofia, ma, risulteranno fondamentali le tempistiche di assunzione della fonte di whey (timing) nell’influenzare la risposta anabolica e gli eventuali benefici dello stesso (assunzione in determinate fasi, come immediatamente prima e dopo l’allenamento, o comunque in prossimità dell’attività, può dare esiti diversi rispetto ad una loro assunzione casuale), in gran parte per i motivi descritti in precedenza (picco insulinico).

In generale oltre alle considerazioni fatte in precedenza è possibile affermare, sulla base della composizione amminoacidica, che le whey rappresentano un’abbondante fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), senz’altro funzionali allo sportivo in cui verranno utilizzati per alimentare i muscoli in attività e stimolare la sintesi proteica (alto contenuto di leucina=accelerazione del recupero e adattamento allo stress (esercizio)).

Andersen et al. (2005) compararono gli effetti di un allenamento di resistenza rispettivamente con la supplementazione di soli carboidrati e sole proteine. La supplementazione era fornita subito prima e subito dopo l’allenamento, mentre nei giorni di riposo era assunta di mattina. Dopo 14 settimane di un programma di resistenza, il gruppo che assumeva proteine mostrava una maggiore ipertrofia del tessuto muscolare, mentre tali miglioramenti non furono riscontrati nel gruppo che assumeva solo carboidrati.

In un altro studio Cribb et al. (2006) vennero comparati i diversi effetti delle whey isolate idrolizzate (WPH) rispetto alla caseina sullo sviluppo della forza e composizione corporea ottenuti tramite un allenamento di resistenza di 10 settimane su 13 bodybuilder amatoriali. Il gruppo che assumeva proteine isolate idrolizzate del siero mostrò un aumento significativo della massa magra, una maggiore diminuzione della massa grassa, e un maggior aumento della forza, rispetto al gruppo che assumeva caseine.

Infine, Ballard et al. (2009) vollero stabilire se l’assunzione di proteine del siero del latte potessero avere un effetto sulla sintesi di ossido nitrico (vasodilatatore) e sul conseguente miglioramento della vasodilatazione e della funzione vascolare. I soggetti assunsero una soluzione di peptidi derivati dalle proteine del siero, dimostrando un aumento della dilatazione mediata dal flusso ematico a 30, 60 e 90 minuti dall’ingestione. Ciò indica che le proteine del siero del latte hanno poteri vasodilatatori.

Alcuni studi si sono soffermarti non solo sugli effetti positivi legati alla composizione aminoacidica della principale frazione delle whey (ricca in EAA e BCCA) ma anche sulle altre componenti bioattive (2%) come IgA, glutammina e lattoferrina dimostrando l’impatto benefico nella prevenzione di infezioni e disturbi gastrointestinali e azione antiossidante. Bassi livelli di IgA e glutammina in atleti si sono dimostrati predisponenti per diverse infezioni, inoltre, in particolare bassi livelli di glutammina sembrano essere associati a problemi gastrointestinali. Infine il contenuto di lattoferrina in aggiunta all’aumento di sintesi di glutatione risultano in effetti antiossidanti in grado di proteggere l’atleta dall’azione dei radicali liberi.


Le Proteine Caseine

Per quanto riguarda le caseine, gli studi a riguardo sulla salute sono ancora da valutare poiché spesso controversi. E’ però certo come possano ricoprire un ruolo chiave nell’alimentazione dello sportivo, infatti a differenza delle proteine del siero (whey) che troviamo nel latte, nello yogurt o nella ricotta ad esempio, e che vengono digerite piuttosto velocemente, le caseine sono considerate proteine a lento rilascio (per via dei più lunghi tempi di digestione) quindi funzionali in determinati periodi della giornata dell’atleta.

La caseina (dal latino caseus–formaggio) è il principale costituente proteico del latte, in particolare sono un gruppo di fosfoproteine (α(s1), α(s2), β-caseina, k-caseina) organizzate in micelle, nella quale il fosforo presente è salificato con il calcio. Hanno un alto valore biologico seppur inferiore rispetto alle whey. A differenza del siero, la caseina viene definita a rilascio lento, perché viene digerita più lentamente (gli aminoacidi rimangono in circolo per circa 5/7 ore). Per questo motivo, considerando che mediamente una persona dorme per 8 ore, questa proteina è molto utile alla sera, prima di coricarsi.

A causa delle differenze nei tempi di assimilazione tra le componenti delle proteine del latte rappresentate dal siero del latte e dalla caseina, alcuni studi hanno concluso che le proteine del siero fossero meglio adatte ad essere assunte nel post allenamento, quando è richiesto un maggiore e più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue.

Tuttavia, alcune ricerche hanno mostrato che l’assunzione di caseina o whey a seguito dell’esercizio favorivano allo stesso modo la sintesi proteica muscolare, nonostante le differenze temporali nei livelli di insulina e nelle concentrazioni di aminoacidi.

Hoppe et al. (2009) vollero capire quale componente del latte stimolasse la crescita. Vennero esaminati gli effetti delle due principali componenti proteiche (whey e caseine), e minerali (calcio e fosforo) del latte su 57 ragazzi di otto anni. Risultò che non vi erano interazioni tra le componenti proteiche e minerali.

Nel gruppo che assumeva caseina, avveniva un incremento del 15% di IGF-1, mentre non avveniva nessun cambiamento nella secrezione di insulina. Nel gruppo che assumeva proteine del siero, l’insulina aumentava del 21%, senza alcun influsso sul IGF-1. Non avveniva nessun effetto indipendente di un alto introito di minerali del latte su insulina e IGF-1. Si concluse che le principali frazioni proteiche del latte (whey e caseine) mostrano importanti, ma diversi effetti che promuovono la crescita, aumentando i livelli a digiuno di insulina (per il siero di latte) e IGF-1 (per la caseina).

Grazie all’elevata presenza dell’aminoacido tiroxina, che interviene nella sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali, può essere molto utile in caso di restrizione calorica o comunque in tutte quelle situazioni in cui si voglia mantenere elevata la concentrazione mentale; contiene l’8–10% di glutammina in legame peptidico, contro il 6% delle proteine del siero e pare possa avere un effetto protettivo nell’insorgenza di forme tumorali causate da agenti tossici.

Potremmo dunque definire “anaboliche” le proteine del siero ed “anticatabolica” la caseina anche se l’abbinamento di entrambe le fonti risulta la soluzione migliore per lo sportivo.

Riferimenti



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